10 вежбе које се могу обављати без напуштања кауч
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Чак и ако сте веома лењи, отерати изговоре. Овде су 10 ефикасни вежбе, што утиче на лакоћу. Не морате чак ни да устанем.
Вежба № 1. "Плес буба"
Вежба се ради веома добро све стомачних мишића, а не само просечна.
- Лезите на леђа, протежу руке и ноге, држећи између рукама и зглобовима фитбалл.
- Истовремено спустите десну руку и леву ногу, али не додирују под. Остаци лопту у сендвичу између подигао леву руку и десну ногу.
- Повратак на почетни положај и поновите на другој руци и нози.
Обавља 25-30 понављања на свакој страни.
Вежба № 2. "Супермен"
Рад мишиће леђа и задњице.
- Лезите на стомак, руке пружи напред.
- Из ове позиције, обавља истовремено подизање руку и ногу, паузу за 5 секунди.
- Повратак на почетни положај и поновите.
У циљу повећања оптерећења на гузу мишића, подижући ноге, покушајте да их сабије колико год можете.
Изведите вежбу за минут.
Вежба № 3. Сиде склекова на своје трицепса са обртом
Ова вежба ради од Пилатес трицепс за штампу Обликуес и са спољне стране површину бутина.
- Лезите на простирку на десној страни. Хуг груди десном руком, лево додирују поду испод десног рамена. Десна нога је савијена (угао колено - 90 степени), лева нога проширена и подигао неколико центиметара изнад пода.
- Притисните на левој руци и подигните тело. Истовремено, од радозналих дигне лијеву ногу са пода као висок као можете.
- Нежно се врате у почетни положај и поновите.
Обављају 20 понављања и поновите на другој страни - то би био један приступ. Обављају два таква приступа.
Вежба № 4. "Жаба"
Радно мишићи доњег дела леђа, задњице и штампе.
- Лезите на стомак, руке су пред вама, колена савијена и окренути страну, глава му је лежала на обореним рукама. Савијте колена, тако да су потколенице и зглобови додиривање су управне на поду.
- Повуците стомак, подигните ноге изнад земље буквално за 3-5 цм, и врати у почетни положај. Горњи део тела мора остати непокретан.
Обавља 12 таквих понављања. Ако се вежба изгледа да ти светло, можете да протежу руке напред и подигните груди.
Вежба № 5. Дизања са лоптом ногама
Радни глутеуси и спољашњи бутине. Ако немате пуно лопте, можете користити тениску лоптицу или замотан пешкир.
- Лезите на стомак, а затим пређите на десну бутину, тако да је поднета колена, глежњеви и бедра једни против других. Држите лопту левом колену између бутне кости и потколенице, и подигните ногу са лопта је буквално центиметар.
- Подигните леву ногу као висок као можете, и врати у почетни положај. Колена не би требало да додирују под.
Обављају 10-15 понављања и пребацивање стране - то ће бити један приступ. Следите ове три приступа.
Вежба № 6. "Штопор"
Рад рамена, леђа, груди, трицепс, АБС и задњицу.
- Стајати у даском положају, са нагласком на зглобове, стопала заједно, руке почивају на поду директно испод рамена, стомак, струк без опуштене.
- Држите длан руке притисне до пода, окрените тело на десно и поставите десну бутину до пода, савијена колена, а тиме и лажи на поду испред вас.
- Из ове позиције, повратак на позицију након подизања траке и кукова без изгубљеног десну ногу на под, подићи га на 20-30 цм.
- Вратите се у бар и понављања.
Обавља 15-30 понављања, а затим урадите вежбе на другој страни.
Вежба № 7. Подизање тело са скретања
Раде своје стомачне мишиће.
- Седи на поду, колена благо савијена, пете рест на поду, руке савијене, руке стиснуте око браде, тело одбацила уназад до 45 степени.
- Подићи своје тело, онда полако спустите, мало твист лево, па десно. Обавља кућиште током увијање времена слијегање док угао нагиба достигне 45 степени (око 4 увијање).
- Расте изнова и изнова.
Изведите вежбу за 45 секунди.
Вежба № 8. "Јумпин 'Јацк Фласх" лаже
Рад рамена, стомачне мишиће и задњицу.
- Леже на десној страни, нагласак на лакат. Подигните леву руку горе, лева нога испружи прсте стопала распоређени доле.
- Почните да смањи испружио доле док док је под углом од 45 степени. Заједно са руком подигните леву ногу, док наставља да држи ногу у истом положају.
- Повратак на почетни положај и поновите.
Обављају 12 понављања и поновите на другој страни.
Вежба № 9. Спинална мост са тегови за вежбање зхимом
Рад рамена, груди, трицепс и задњицу.
- Леже на поду. Ноге бенд у коленима, стопала потпуно притисне до пода, а налазе се на задњици, на удаљености од једног стопала у дужини. Тегови за вежбање у рукама савијеним, лактовима угао - 90 степени, подлактице управна на поду, дланове распоређени једни другима.
- Исправите руке и истовремено гурати карлицу и кукове, максималне стеже глутеус.
Обаве 15 понављања.
Вежба № 10. "Цхереподробилка" + "маказе"
Радни трицепси и трбушни мишићи.
- Лежати на леђима са бучицама у свакој руци. Руке и ноге продужава на горе, дланови окренути један према другом.
- Фиксирање рамена у том положају, лагано савијте лактове, доносећи тегове до ушију. Истовремено са покретом изоставити леву ногу на поду, али не дирај.
- Исправите руке и истовремено извршити промену стопала.
Наставити вежбе за један минут. Лакша изведба: ноге подижу нагоре и закључан у том положају. Само раде руке. Притисните напета, врати притисне на под.