10 снага вежбе за тркаче из атлетског мастер спорта
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Како тренинг снаге помажу да ради боље
Професионални спортисти су дужни да обављају вежбе на развој снаге. Пре свега, на повећање оптерећењаЕфекти тренинга отпора на наступу у претходно обучени издржљивости тркача: систематски преглед. , Ефекти Стренгтх Траининг на трчање економија у високо обучених Руннерс: систематски преглед са мета-анализа контролисаних студија. , Ефекти тренинга отпора на издржљивости удаљености ради перформансе међу високо обучених тркача: систематски преглед. ради економије - способност за рад са мање кисеоника и потрошње енергије, а самим тим радити брже и дуже. Поред тога, додатни вежбе тренирајуЕфекти Стренгтх Траининг на психолошком одреднице средњим и на дуге стазе Перформанце: систематски преглед Неуро-мишићни систем. Мишића брзо реагују на мозгу команде су смањени више и кохерентност, који такође помаже да се ради боље.
Као по правилу, разуме обуку снага оптерећења са слободним теговима, али аматерски спортисти неће ја у теретани. Срећом, електрична оптерећења може добити без тегова и тегове. У наставку смо показали 10 различитих вежби снаге са тежином свога тела, које ће вам помоћи да се учита ноге и пумпа ради економије.
Које вежбе за обављање
Артем Куфтирев
Најефикаснији вежбе - оне које су најближе живом-специфичног, укључују главне групе мишића и радника у складу са вектором примене силе.
Другим речима, тренинг снаге треба да укључе мишиће ногу и тело: они су ти који највише раде у бекству. Такође, на тренингу неопходно укључити скоковима вежбе тај воз експлозивне ногу снаге - способност да врши максимална снага у минималном року.
1. Уклањање бутине од Лунге
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Ова вежба оптерећења мишића кукова и ногу, пумпање осећај за равнотежу. Да ли га интензивно у време кукова за уклањање напред порасти на чарапе, до даљег оптерећења мишића потколенице. Да ли 10-15 понављања на свакој нози.
2. Клупа са кука продавнице на једној нози
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Ово је добра вежба оптерећење глутеалној мишићи и бедра, развија осећај за равнотежу. Доња кабинет или клупа, теже је да се изврши.
Покушајте да задржите леђа равна и не флоп на клупи, и лагано је смањена. То ће обезбедити додатни терет на кука флексора. Направи 10-15 прегледе са сваком ногом.
3. Чучањ на једној нози
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Ова вежба у фулл оптерећења мишића бутина, развија осећај равнотеже, и приликом обављања пун опсег повећања мобилности.
Уверите се да је предња нога колено није много изашли из стопала чарапа, сквот у пуном опсегу (колико истезање), а помоћ се са својим рукама. До 10 трбушњаке, промена ноге и поновите.
4. фоот балистички
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Овај покрет пружа добар тренинг на мишићима је екстензор стопала (гастроцнемиус и солеусни), јача лигаменте на скочни зглоб.
Држите чарапа и стопала раде ноге усмерене напред, а приликом подизања скочног зглоба је усправно, без волвулус изнутра или споља. До 15 пута са сваком ногом.
5. Глутеал мост на једној нози
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Ова вежба оптерећења мишића тетива и задњицу. Подизање и спуштање карлица глатко за више оптерећења напрезања задњица на врх вежбе. Обавља 10-15 понављања на свакој нози.
6. ниска разнозхка
ИоуТубе канал ИнстаРУН
После ове вежбе квадрицепса - мишићи на предњој страни бутине - воље горети. Пратите напад у пуном опсегу, да помогне себи својим рукама, не додирујте леђа колено са погледом на спрат, тако да не би хит.
Покушајте да не излазе током цуцњеве ногама промене: да неће дозволити опуштање мишића у било којој фази вежбе. Направите 20 смене за укупно један приступа.
7. Скакање на постољу
ИоуТубе канал ИнстаРУН
vežba пумпе експлозивна снага ноге и јача лигаменти скочног зглоба, што смањује ризик од повреда приликом трчања.
Финд стални пораст од око 30-50 цм од пода. Постепено, можете повећати висину компликују саобраћају и боље пумпање експлозивну снагу. Рун 20 хмељ у једном приступу.
8. Скакање из Цроуцх
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Још једна вежба на развој експлозивне снаге. Спуштен у пола бенда - одмах изнад кукови паралелно са пода - и искочити нагоре. Током чучањ не одсечете пету од пода, држите леђа право. До 20 скакање.
9. Разнозхка на клупи
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Мало после тело напред, благо савијте колена, у пратњи руку покрета за одржавање интензитет. Вежба се изводи на прстима - не иди доле до пете. Обавља 20 разнозхек у износу од обе ноге.
10. статодинамиц цуцњеви
ИоуТубе канал ИнстаРУН
Померите у оквиру ограниченог опсега, благо дуготрајни на дну. Није се усправи до краја вежбе - тзв кука мишићи ће бити у сталној напетости.
Држите леђа усправно, не растурити пету са пода. Руке могу бити искључен на грудима или испред њега, колико је потребно. Обаве 20 трбушњаке у приступу.
Такође, не заборавите вежби за развој стомачних мишића и леђа. Изабери 1-2 варијанте и додајте их у сваком тренингу снаге. Повремено промените захтев за равномерно учита све мишиће језгра.
Изабери трбушне вежбе🧐
- Како изградити за штампу куће: 13 ефективних вежбе
- Киллер Б. Вежбање од олимпијског шампиона
- 3 најбоље вежбе за доњи штампе
Како да се интегришу тренинг снаге у свој план
Започните тренинг снаге 2-3 пута недељно, рест дана или пре траци вежбања.
Артем Куфтирев
Обука о чистом снагом и моћи мора спровести у свежем стању. Стога, ако га комбинујете са стазе, ради део да боље обавља после снаге.
Артем саветује одабрати 3-5 вежбе за обављање своје прве два приступа, а затим постепено напредују на 4-5. најмање 2-3 минута опустите између сваког приступа.
Око месец дана пре тренинга такмичења снаге треба смањити. Леаве трбушне вежбе и 1-2 комплета напада, чучањ засхагивани и да се одржи укупну тон.
- 2-3 снагу тренинга недељно (осим трчање или испред њих).
- 5 вежбе за ноге, 1-2 - на штампи и назад.
- 1-2 комплета, 4-5 комплета у будућности.
- Рест између сетова - 2-3 минута.
види🧐
- 14 грешке које вас спречавају ради лако
- 3 вежбе које ће побољшати ваше трчање
- Како да покренете: технику, дисање кораке фреквенцију
- Ако желите бољу серију - Држите шипку и тегове