12 ефективних вежбе за грудних мишића

Волуметријски пумпа и прикупљена грудне мишиће ће помоћи вежбе из ове колекције. За неке од њих захтева тегови за вежбање, експандер и барова, док други могу се обавити без посебне опреме.

Вежбе без посебне опреме

1. Комплекс од три склекова

Овај комплекс помоћи ће заузврат да пумпа све грудног мишића. Сваки од ових вежби Лаифхакер је детаљно испитано у овај чланак.

• Ради склекове са ногама на платформи. Ова вежба даје оптерећење на врху грудног мишића.

• Одмах након тога, ради склекове на поду са широким изјавом рукама. Руке на истом нивоу са рамена. Ова врста склекове ће пумпа средњи део груди мишића.

• Недавно, пусх у комплексу - са рукама на брду. Она пружа рад на доњем делу грудног мишића.

Ако желите да компликује комплекс, ставио ранац на леђа са тегова или други тежине. Главна ствар је да се чврсто спаковати у леђима и није се померала током склекова. Па одговарало туризма, који је фиксиран на тело путем додатних спојева.

2. Склекова са преносом телесне тежине на једном руком

Ова вежба је много теже цлассиц склекова, она даје озбиљну притисак на грудног мишића, али захтева обуку и руке снагу.

• Стајати у лежећем близине, померите тежину на страну десне руке.
• Спустите се у пусх-а на најнижој тачки померите тежину на левој руци.
• Стисни себе, ослањајући се углавном на својој левој руци, а затим померите тежину на десну руку и понављајте.
• Поновите са другом приступу руке. У другом приступу, пасти са нагласком на левој руци, и пење са нагласком на десној страни.

3. Узгој руке на поду

За ову вежбу, потребно је доста клизав под - теракота или глатка линолеум - и два пешкира или крпу.

• Стајати у нагласку лежећем положају, ставите руке на пешкир.
• Нежно раширите руке са стране у највећој могућој мери како би онда могли да се попне.
• Цоллецт рука, узимајући у почетни положај.

Обавља сваки вежбе је могуће намерно и опрезно разредити руке само на ширину, што може да се попне.

4. сиде склекова

• Леже на поду на десној страни, десном руком на левом рамену и левој стави на поду испред њега.
• Скуеезе се навише са левом руком на тело горе од пода. Карлица остаје на поду.
• Назад до пода и поновите вежбу.
• Поновите на другој страни.

5. дипс

За ову вежбу требаће вам решетке. Продао такве комплексе са хоризонталном бару и паралелним шипкама за кућу, у којој је низ вежби можете обављати. Ако не подесите да троше новац, можете пронаћи решетке на лицу места, или било који спорт школу стадион.

• Скочи на одборима и издржи тежину тела на исправио рукама. Спустите рамена, прекрстити ноге и мало бенд.
• Померите се надоле савијањем лактове, рамена паралелно са подом или нешто испод. Покушајте да лактове уз тело, да рамена и доле, стиснути лопатице.
• Да ради то уместо Печуј од трицепса, док стеже груди благо напред тенд - под углом од око 30 степени.
• Стисни себе, напреже притисните и поновите.

Вежбе са слободним теговима

1. Притисните на думббеллс леже

• Леже на клупи или на поду, ако код куће, и зграби кретен тако да су дланови окренути један према другом.
• Испружите руке испред себе.
• Дилуте Думббелл тако да је прав угао формирана до лакта.
• На издисају, стисните Думббеллс горе и поновите.
• Током вежбања штампи доле доњи део леђа на поду, не савијати натраг.

2. Узгој руке думббеллс

Ова вежба ради и грудних мишића и трицепса употребу.

• Леже на поду на леђима, да кретен у својим рукама и подигните их испред.
• Руке, савијање их мало на лактовима, довољно широк да додирују под својим лактовима. Не савијајте лактове чврсто на смањење оружја не постане бенцх пресс и тегова.
• На издисају, пинцх руке пред њим и поновити.

Ако можете да урадите вежбу на клупи, да га користите. Тако да повећање обима покрета, боље да испружи и учитати грудног мишића.

3. Семицирцле тегови за вежбање

• Леже на поду или на клупи на леђима, да директне грип тегове и држите их близу куковима.
• Помери руке, благо савијеним у лактовима, кроз стране његове главе, окреће дланове на горе.
• Истим путем, врати руке уназад, комбинујући бучицу на нивоу кука.
• Обавља сваку вежбу без заустављања на екстремним тачке: једном довео своје руке иза главе, одмах их врати, дотакао бучицу на боковима - онда почети нову полукруг.

otpor вежбе

За ове вежбе, потребно је експандер и вертикална постоље или оловка за којима можете га ухватити. Распршивача се може купити у свакој продавници спортске опреме.

Ако сте у теретани, ове вежбе се може обавити у цроссовер.

1. Потиска бочно проширење

• Осигурајте експандер на нивоу рамена, стоје десну страну до тезге и да омчу у десној руци.
• Савладавања отпора експандера, окрените руку напред. Коначан став - испред дојке или супротног рамена.
• Повратак руку у почетни положај и поновите.

2. Гурнута у Лунге

Ова вежба доњу главу пекторалис мајор мишића.

• Осигурајте експандер мало изнад нивоа рамена.
• Узми омчу у десној руци, мало корак уназад, истезање експандер, и окрените десну страну у реку.
• Лунге лево стопало напред, стави на левој руци, лакше да задржи позицију.
• У почетку, десна рука са експандерима проширен са стране и благо савијена у лакту.
• Превазилажење експандер отпора, померите десну руку напред и доле до финалне тачке, што је постављен преко колена савијеном.
• Повратак руку у почетни положај и поновите.
• Изведите вежбу са другом руком.

3. Потиска обе руке горе

Ова вежба ће омогућити да студирају средњи и горњи део грудног мишића.

• Осигурајте експандер на куковима, да петљу са обе руке и окренути леђа на полицу.
• Корак даље од стола, повлачењем експандер.
• Направи корак напред и померити око 70% телесне тежине на предње ноге стоји.
• Подигните рамена до паралелно са подом, савијте лактове на 90 степени - то је првобитни положај.
• Савладавања отпора експандера, излаз руке проследити и горе на длан своје раширених руку су на нивоу лица.
• Повратак руке у почетни положај и поновите.

4. Склекова са експандерима на леђима

Ово је нормална склекове, степени префињености кроз употребу експандер.

• Узми експандер на оба краја, пошто је провео леђа.
• Стајати на нагласком лагање, притиском на крајеве експандеру на под.
• Обавља подстицај против отпора експандер.

Што се тиче броја сетова и понављања, то изабрати сами, на основу њихове способности, отпор или тежина Думббеллс експандер. Главна ствар је да су последња два или три пута у приступу сте добили заиста тешко.

И не заборави храну! Чак и најтежи тренинг неће помоћи да се пумпа већих Пецс, ако не у исхрани довољно протеина.