12 вежбе за јачање чланак

Пре скоро три недеље, нисам био веома пажљив и радије да разгледам, не ноге. На крају, снажно Угануо ногу, скочног зглоба је отекла и осећам последице на овај дан. Осим тога, на основу мојих ранијих искустава уганућа, нога може се осетити за неколико месеци. Због тога, морао сам да ограничи своје спорт, а неки чак и одустати на време.

Како се не би поновиле ову тужну искуство, ја ћу гледати на ноге и глежњеве ојачале. Поред тога, улице имају снега и леда, тако да они који не одустаје трчања, чак иу таквом времену, вежбе ће бити посебно корисна.

Скочни зглоб има неколико мишића који помажу да одржавају током било које врсте физичке активности. Због тога, јачање ових мишића помаже да се повећа повреде перформансе и избегне.

проприоцепција

Проприоцепција - способност организма да одреди своју позицију у простору. Ако спортиста прелази на позицију, која може да повреди скочног зглоба, повећање ту способност да "упозоравају" да га на опасност од повреда за ову ситуацију. Поред тога, повећава продуктивност. Човек са добрим смислом равнотеже и свести да ефикасније користе своје тело. Стога, она почиње са вежбама за равнотежу. Посебно јер је за њихово спровођење не захтева специјалну опрему и може се обавити иу канцеларији.

Вежба у равнотежи

1. Стоји на једној нози. Држите на једној нози за 30 секунди. Затим промените ноге. Време се може смањити на 1 минут.

2. Балансирање и хватање. Ова вежба може да се уради са партнером. Стоји на подножју ода, бацио лопту једни другима. Покушајте сваки пут да промени свој правац - то је ближе десној руци, затим лево, онда већи, онда спустите. Затим промените ноге. Обавља 3 сета од 30 секунди на свакој нози.

3.Мини чучњеви на једној нози. Стоји на једној нози, урадите 10 полуприседани са излазном ногом благо напред. Затим, 10 слободне ноге се стави на страну и 10 трбушњака са слободним ногу се повукли. Поновите исту вежбу са другом ногом.

БРАЦИНГ

Ојачати чланак на неколико начина. У првом облику вежбе треба да користите експандер или посебан гумицу (Тхера-банд), који је доступан преко пулта. Али нисам сигуран шта се продаје у нашим апотекама.

инверзија

Када извршити следеће вежбе, обмотајте траку око горњег дела стопала и савијте ногу. Ова вежба од унутрашње мишиће стопала. Обавља три сета 20 пута на свакој нози у сваком смеру.

Успон на прстима

Други начин да се ојача своје зглобове - ову раст на прстима. Обавља побољшања на прстима треба иу стоји и у седећем положају, јер ова помоћ ће ојачати теле мишиће и Ахилова тетива. Обавља 3 сета од 20 понављања.

плиометриц тренинг

Трећа могућност јачања - а плиометриц тренинг, који се користе за различите врсте обуке зглобове скакање. Обавља 10-15 понављања.

маказе

Скакање из чучња. извршење скока из позиције старт "Стоп чучи" искочи горе и тихо земљишта.

Вежба за трчање

Организује трку на прстима помоћу 50% свог максималној брзини. Један такав понављање дистанца - 15 метара.

(преко)