15 Супер ефикасне мршављење вежбе

Тајна ефикасности

Да се ​​спали више калорија, морате да користите много мишића. Изоловани вежбе као што су прегиба за бицепс, спали много мање калорија него згибова, у којој енергија отпада и мишићи леђа и коре осим рукама.

Све вежбе у нашем тренингу укључује више мишићних група, повећање отпада калорија. Када се овај покрет је прилично једноставна, тако да можете брзо да их савлада и издржати све док на високим интензитетом.

Други разлог је ефикасност - висок Темпо. Ове вежбе се изводе са максималном ефикасношћу, без одмора до потпуног опоравка. Висока стопа срца током тренинга помаже да проведу више калорија.

Како да раде вежбе

Изведите вежбу за 30 секунди, наизменично са 30 секунди рест. Ако имате довољно оптерећење, до 2-3 опсег. Постепено повећавати време које могу да раде до 60 секунди, а остатак оставити исти.

Мик и одговара редослед како желите, али немојте стављати низ вежби које оптерећење једне групе мишића. Наизменична оптерећење на рукама и ногама, леђима и штампе, избећи ћете умор и бити у стању да одржи висок ритам током тренинга.

Шта вежбе до

1. кретање скијаша

Ова вежба - сјајна алтернатива уобичајеном скока. Он учитава цело тело, нарочито задњицу, кукове и екстензора мишиће леђа.

Нагните тело напред, добију директне руке иза леђа, савијте колена, али не иду у цуцањ. Из ове позиције оштар експлозив предлог да се исправи и истовремено махати руке. Можете ићи на прстима или скок мало, али није висока.

2. грабљивица плес

Вежба добре кукове и загрева мишиће раменог појаса.

Станите са скупљеним ногама, држи обе руке испред себе, дланови спојити. Са скок оде у цуцањ, ширити ноге. Истовремено, нагните тело напред, руке у страну и притиснути сечиво. Повратак на почетни положај и поновите. Постепено повећање брзине и опсега покрета.

3. клизање

Ова вежба симулира динамичку брзо клизање. То је велики притисак на кори ногу и мишића, повећава рад срца.

Нагните тело напред са правим леђима. Направите десну ногу скок слајд на десној страни, померите обе руке на десно, пратеће кретање тела. Набавите своју леву ногу дијагонално са десне стране, можете га ставити на под или остави на тежини. Поновите покрет на леву страну. Не исправи тело, покушати да изврши покрет брзо и без прекида.

4. експлозивних склекова

Чак и ако се добро савладао уобичајене склекове, у овој вежби имате прилично зноја. То ће учитати, не само мишићи раменог појаса, већ и леђа, ноге, задњицу.

Обавља свака вежба само загрејати мишиће, иначе ризикујете оштећење рамена.

Станите у нагласак лежи, пост кукови бацк, савијте колена - то је првобитни положај. Отуда изненадни покрет експлозива оде у нападу. Врати се и поновите.

5. Скакање у полуприседе

Ово је одлична алтернатива конвенционалним чучњева. Скакање у полуприседе и пумпа мишиће ногу и колена не преоптерећење.

Станите са скупљеним ногама, спадају у цуцањ са леђа равна, држи руке испред њега. Са скок постави ноге широк, а затим их скупити да скочи назад. Поновите покрет у најкраћем могућем року.

6. Ради на кораку

Поставите леву ногу на малом брду, корак, постоље или чак гомиле књига. Брзо скакање акција и промена положај ногу у супротно. Померите еластичан и мека, држите колена благо савијена.

Друга варијанта ове вежбе - скакање с једне на другу страну на позорнице. Смењују их међусобно у циљу побољшања координације и да се прошири обуку.

7. Бурпее

Вежба ће учитати све мишиће тела, разбије пулс и да вас без даха брже него било који други.

Из лежећег положаја пада да се заустави лаже. Остави се, додирују под груди и кукова, затим стиснути руке са скоком измјене ногу у рукама, покушавајући да не савијајте колена јак. Исправи се и искочити, пљескање руке иза главе.

8. Скакање у потпорне положај лажи

Вежба добре кукове и рамена терета, мишићи кора.

На све четири, подигните колена са пода, држите леђа право. Из ове позиције, гурнути ноге и кроз стој на рукама скок на другу страну. Након повратка скок леђа. Ако се плашите да обавља у пуном опсегу покрета, не скачите висока. Навикни се на опсегу постепено.

9. Кораци на клупи

Вежба добре оптерећења бутине, теле мишићи пумпање.

Таке А Степ десну ногу на брду. Ослањајући се на нози, искочи навише у исто време махала рукама право, скок и промена ноге. Након слетања на брду ће бити лево стопало после почетка скока са њим. Јумп, наизменично ноге, покушајте да се стави у покрету сваки напор "да експлодира".

10. жаба скакање

Ова вежба ће вам помоћи да развијете јаке ноге, пре него разбијање вести и рамена.

Стајати на нагласак у лежећем положају, са скоком измјене ногу у рукама. Скок назад на граничном лагање и поновити. Ако немате довољно мобилност за покретање као потпуни опсег покрета, скок колико је то могуће. Постепено, тело ће се прилагодити и бићете у могућности да повећају опсег покрета.

11. беар ископ

Покрет у таквим необичном оружју држање и оптерећења, уназад, бутине и листове.

Истовремено преуредили супротну руку и ногу, покушајте да држите леђа право. Током кретања карлице може ићи горе, али не много.

12. ход краба

Таква пенетрација је добро лоад раменима, леђима, задњици и бутинама.

Истовремено преуредили супротну руку и ногу, не ниже карлицу на поду до краја вежбе. Ако имате мало простора за вежбање, напред и назад.

13. Искорак нога у нагласком лажи

Ово је тешка вежба добар учита мишићи у телу и захтева износ фер од спретности и координације.

Станите на све четири, суза колена спрат дистрибутивног тежине између кочионих плочица и дланова. Одвојите под десну ногу и леву руку, окренути на лево на леву ногу и после равно десну ногу напред. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.

14. Валкинг ин полуприседе

Ово је омиљена вежба свих совјетских тренера, и то са добрим разлогом. Овај покрет није само велики притисак на ногама, али и развија баланс и издржљивост.

Спустите се чуче и хода напред, ходање пратеће покрете руку.

15. Валкинг витх Лунге

Овај покрет ће завршити мишиће ногу, уморни од претходне вежбе. Се баци напред, десна нога, лево колено додирују под. Исправи се и подигните лево колено испред, а затим се спушта у убодом у левој нози. Наставите на овај начин.

Ви успешан тренинг!