16 једноставне вежбе за уморних рамена
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Сати рада на рачунару у једној позицији чини мишићи рамена крути, па чак доводе до бола. Проблем није само у сједећи стил живота. Стресне ситуације такође доприносе оваквом стању грудног коша, што доводи да се сагне и затезање горњи део леђа.
Врат и горњи део леђа су под огромним стресом. А посе уз стално нагнута глава и опуштена рамена погоршава ситуацију - утиче на мишиће и зглобове у тој области.Царина Ву (Кафана Ву), физиотерапеут, власник физиотерапеут центар у Њујорку.
Мало Час анатомије
Раме комплекс обухвата рамена кости, кост, грудне кичме, грудног коша и лопатице. Њена јача - огроман распон покрета врше. Недостатак - многи односи директно од лигамената и мишића. Ако се ови мишићи Оверусед или злоупотребљена, рамена губе мобилност.
Да није било бола, сва четири зглобови мора да ради исправно. Барем вреди да се меси раменима током дана: леђа кретања и даље, горе и доле ротације. Али, ако увече још увек могао да осети напетост, ти помогнем 16 једноставне вежбе.Царина Ву (Кафана Ву), физиотерапеут, власник физиотерапеут центар у Њујорку.
Ове вежбе помоћи да се опустите и побољша флексибилност. Али прво, треба да обратите пажњу на свој став.
корекција држања
Из стојећег става благо склони напред, мало погрбљен. Не претеруј. Онда исправити. Поновите 3-5 пута.
Замолите некога да стави између лопатица палца и запамтите осећај у овом тренутку, тако да следећи пут да се концентрише на њега без помоћи.
За правилан положај лопатица чине кретање рамена, назад и доле. Без фанатизма - довољан да надокнади само једног центиметра у сваком смеру. Поновите 10 пута.
Вежбе за мишиће врата и рамена
1. повлачењем браду
Овај покрет је посебно добра за оне који су склони да држи главу у једном положају цео дан. Повуците браду напред, а затим га се полако врати. Главу паралелно са пода. Поновите 10 пута.
2. Ротација врата
Нагните главу на десно и лево преко падине у груди. Онда - натраг у десно. Поновите 5 пута у сваком смеру. Али не да комплетан заокрет - с леђа само повећава напетост у врату.
3. Ротација рамена
Исправите леђа. Подигните рамена, а затим крстима и глатка кружним покретима подигне у почетни положај. Направите вежбу 10 пута у једном смеру, а затим још 10 - у супротном смеру.
4. Истезање страну вратних мишића
У седећем положају, спусти десно ухо десном рамену. Поставите десну руку на леву слепоочницу и нежно притисните. Да би се повећала напетост, право леву руку на седишту. Држите за 30 секунди и поновите на другој страни.
5. "Замак" иза
Подигните десну руку и гурати иза леђа, савијена у лакту. Превуците са леве стране испод десне лопатице. Покушајте да схватите левом руком прсте на десној страни.
Ако не одете, узмите пешкир и полако раде свој пут дуж њега. Држите за 30 секунди, а затим поновите у супротном смеру.
6. Истезање за раме
Одмах, а десна рука са леве стране пред њим. Лева рука нежно притисните на горњем делу права на најбољим истезања мишића. Држите 5-10 секунди, а затим опустите и поновите са другом руком.
7. Ротација рукама у супротним правцима
Бити приморан уза зид, тако да су сечива опуштено. Руке савијте лакат под правим углом, притиском на бицепс на зид. Без промене положаја лактова, подигните десну руку да додирне зидове на спољној страни длана. Скретање лијево руке слично доле. Повратак на почетни положај и урадите вежбу у супротном смеру: леву руку - уп, десно - доле. Поновите поступак за 30 секунди. Покушајте да прави угао до лакта.
8. Протеже од зида
Поставите дланове на зид испред њега, тако да су му руке формирана са телом под правим углом. Одмакните мало леђа тела савијена, руке испружи. Не гурајте на зиду и не подигне руке превисоко.
9. Цорнер истезање и вратне мишиће
У седећем положају, окрените главу удесно за 45 степени, и погледао доле према пазуха. Набавите своју десну руку иза главе и благо притисните за боље истезање мишића. Осим тога, може да се леву руку на седиште столице. Поновити 3 пута у сваком смеру.
10. Лифтинг руку преко руке
Будите приморан да се врати на зид, руке уз тело. Лифт руке право дуж зида са стране, формирају слово Т. Наставите до соприкоснотес палца. Уверите се да је горњи део леђа остала непромењена. Полако спустите руке у почетни положај. Поновите 3 пута.
11. Што је нижи "закључавање"
Склањај руке иза доњег дела леђа, повезивање са дворца. Отвори груди, мало притиснути оштрицу. Држите за 10 секунди. Затим откачи руку, палац и промену на врху и понављање.
12. Ротација руке
Стојећи бочно десном зиду, глатку велике кругове са својом десном руком, без губљења контакта са зида. Поновите 10 пута. Онда се до зида леве стране и поновите за левој руци. Пази свој положај.
13. Контакт молитва поза
Одузети руке иза леђа и покушавају да спусте руке у молитви гест (Палм на длан). Држите за 30 секунди. Ако истезања не дозвољава, направити једноставнију верзију: Бенд руке и постави десни лакат на левој руци и десну руку - леви лакат. Држите за 15 секунди, а затим укључите горње стране и држите још 15 секунди.
14. У три тачке
На све четири. По поду лева рука, станете са стране између десне руке и десне бутине. Омогућавају груди у смени, али не мења положај кукова. Држите 15 секунди на месту где су кукови почињу да потез. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
15. сфинга Посе
Легну лицем. Рука Бенд, ставио своје дланове доле паралелно уз тело, врхови прстију указујући напред. Без узимања руке, подигните горњи део леђа стреса на дну. Држите лактове на својим странама, не бацају назад главу. Подигните десну руку на под и повуците напред. Настојати да подигне бицепс на нивоу уха. Уверите се да су вам рамена и врат не затегнути. Држите ову позицију за 5 секунди. Затим спустите десну руку у почетни положај и поновите на левој страни.
16. латерал твистинг
Леже на десној страни са савијеним ногама, рукама проширити на под правим углом тело. На полеђини се опустила. Подигните леву руку и у луку далеко, иза његових леђа, откривајући груди. Очи прати кретање руку, али није померао кукове. Држите 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута. Преврнути на другу страну и урадите вежбу 10 пута у супротном смеру.
Све ове вежбе су прилично једноставна, али они су веома ефикасна за опуштање мишића рамена. Обавља комплекс у потпуности након напорног дана на послу или од стране сваког вечери, као и напетост у врату и раменима се смањује. То значи да је глава ће бити лакше, а ум - жив.