20-минутни тренинг, који врло брзо учинити тањи, јачи, више од пластике

Ова интензивна обука комбинује тренинг снаге са јогом елементима. Идеалан за оне који желе максималну корист у минималном року.

Можете задржати своје тело у облику вршећи барем један сат дневно. Али се мора имати на уму да би се искористила предност (убрзани спаљивање калорија, пораст снага, осећај задовољства од високог нивоа ендорфина) скраћена обука мора бити луд интензиван.

Само таква нуди обуку Мајк Сербаков (Мајк Сербаков), сертификовани лични тренер и инструктор јоге из Цлуб Ла Цоста у Сан Дијегу.

Ова обука комбинује елементе јоге и тренинга снаге са слободним теговима. Јога развија осећај равнотеже, повећава укупну снагу, смањује стрес и побољшава држањеИ вежбе снаге обезбеђују потребну оптерећење.

Ова обука ће учинити јачим, тањи и пластика брже него било чега што сте урадили раније. Сваки тренинг на основу јога укључује многе зглобове и супротне групе мишића, што вам омогућава да повећате мишићну масу и спали масти.

мике Сербаков

За најбоље резултате, поновите ову вежбу три или четири пута недељно.

варм уп

Пет минута као кардио вежбе. Фит лако ради или ходање на покретној траци са тренинга стаза на вежби бицикле, "Јацоб мердевине", скакање конопац. Извршите велике јачине тренинг (80% од максималне стопе срца).

Затим поновите суперсерије три пута.

надскуп 1

Брзо крећу од једног до другог вежбе и користите одговарајућу тежину.

Посе пас њушка доле и каиш

Станите у њушци пса довн положају (рукама и ногама на поду, карлица тежи до плафона).

Фрее тело напред и излаз на нормално бар (фокус на руку). Доле на подлактице у модификованом бара, па да се вратимо у нормалу и идите на пса став њушке доле.

Поновите 8-12 пута.

Искорак за дизање тегова

Станите са стопалима у ширини рамена, руке са тегова. Скрените лево стопало потисни леђа. Десно колено савијено под углом од 90 степени. Гледајући напред ногу, лево стопало почива на тежини.

Савијте лактове дизања тегове на нивоу рамена. Спустите руке и вратити се у почетни положај.

До 8 до 12 понављања. Промените ногу и поновите.

Бурпее и држање пса њушке до

Станд: ноге рамена ширини рамена, руке доле.

Легну лицем, савијте лактове и ставите дланове на поду испод рамена. Ослањајући се на руке, подигните горњи део тела и ноге и изаћи у њушке пса до позе.

Спустите се на под, а затим се подигао на рукама, скакање повуците ноге на зглобовима. Искоиити се и поздравило руке изнад главе.

Поновите 8-12 пута.

надскуп 2

Ардха уттанасана и за ученике руке

Станд: ноге рамена ширини рамена, тегови за вежбање у рукама. Руке испружене испред бутина, дланови окренути један према другом. Направи завеса, додирните кочионе руке.

Подићи горњи део тела док је паралелна са подом. Притисните напета.

Држите лактове благо савијена, руке у страну тако да тегови за вежбање у равни са раменима, лопатице повезати.

Дип руке. Поновите 8-12 пута.

Искорак за дизање тегова

Станите са стопалима у ширини рамена, руке са тегова. Скрените лево стопало потисни леђа: право коленима на 90 степени, стопала указују право напред, лево колено додирне под.

Бенд лактови, подизање тегови за вежбање до нивоа рамена, длан распоредио споља. Спустите рамена и подигните руке изнад главе. Дип руке, узети стартну позицију.

Да ли 8-12 понављања на свакој нози.

Посе пас њушка доле скок

Стајати на пса став њушке доле. У меким скок ноге између његових дланова. Повратак на почетни положај.

Поновите 8-12 пута.

Коначна интервални тренинг

комплетан обука високог интензитета три минута сесија на траци са нагибом (што већи то боље).

Рун 30 секунди при максималној брзини. Онда - 30 секунди миран и ресторативна трчање или ходање. Поновите сва три пута.

Пробајте ову вежбу и поделите своје импресије у коментарима.