3 хардкор отвореном обука за отварање летње сезоне
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ми смо део сложен за парк и врт, површине са баром, па чак и дуже мердевина. Ангажује на сваком месту и не тражити изговоре.
Које су предности ових комплекса
15-30 минута комплекс добићете све предности доброг кардио и још више:
- Ће бити тешко да сагорева калорије - и не само у току, али и након вежбања.
- Блеед срце и плућа.
- Ће се развијати укупне издржљивост: престанеш задихан уз степенице и ради после одлази аутобусом у.
- Мишићи се терет без симулатора. Покупили смо вежбе за главне мишићне групе руку, ногу, притисните. Ако желите да ставите добро уназад, изаберите скуп хоризонталних шипки.
- Вежбе дати задовољство. Нашли смо интересантне опције, од којих су многи сте вероватно никада покушали.
Како направити
- Након загревања. Вежба једноставна, али загрејати пре него што их још треба. Покрените пет минута, а ако то не постоји место - скочити кроз конопац, Ротирање руке и ноге у свим зглобовима, да ли се нагнути напред и са стране, и десетак ваздуха чучњева.
- Не по врућини. Ако пакленом инферно споља, не организовати обуку у поподневним часовима - бољи посао ујутру или касно поподне.
- Интензивна ... Обука би требало да буде управо то - то је поента. Ако чезнемо за одмор, употреба брзо опада.
- ... али без фанатизма. Не покушавајте да би се на тренингу све изгубљене године. Преоптерећења себе, да је горе: добити сталан одбојност према вежбе уопште, што га чини немогућим за даљу трансформацију.
Ваш главни задатак - да се забаве, да се осећа јако и стане и желе да остваре више.
Које вежбе за обављање
1. У парку или на викендици
за њих вежбе морате да купујете. Сваки покрет се врши за 40 секунди, а затим опустите и почнете у наредних 20 секунди. Када завршите последњи на листи, одмори мало. Ово је један круг. Обавља 3-5 рунде.
Скакање на клупи са променом стопала
Ноге у вис, држи колена су умотана у. Ако имате проблема са њима, замените саобраћај на засхагиванииа на клупи и стално смењују ноге, почне са десне стране, а затим - на левој страни и тако даље.
Склекова на клупи
Држите лактове уз тело, не подигните рамена ка ушима. Покушајте да своје тело издужена у једној линији, сој преса и задњица. Ако не можете да ради склекове и 40 секунди право, пробајте лагану верзију - склекове са друге стране на страну. После сваког пусх-окрени на бочној траци, смењују стране: цеђење-скренути десно, лево-стискања.
Вуче колена на груди на клупи
Покушајте да задржите леђа равно колико је то могуће, не наслања на клупи - То је варање. Екстремна тачка исправите ноге, колена би требало да буде само благо савијена.
Сплит Скуат са једном ногом на клупи
Уверите се да колено савијена под правим углом, без одступања од чарапе или врап изнутра. Не додирују тло иза стоји ноге колена - да се пусти земља остане на удаљености од 2-3 цм.
Реверсе склекова из клупе
Поравнати и смањити рамена, исправите ноге. Доле до рамена паралелно са подом, обавља покрете глатко и под контролом.
"Језик Цлиффхангер" са ослонцем на клупи
Покушајте да тело у истом положају, да не бацају карлицу у ногу промене. Процедити и притисните задњица: То ће смањити амплитуду побуду и напуните мишиће.
Бурпее са Јумпинг на клупи
Пре пада на земљу, уверите се да је путања лица не пролази кроз продавнице. Обично током Бурпее најнижа тачка додирује под груди и кукова, али ако не желите да се прља, до уобичајене склекове.
Ако сте превише, можете без њега - да нагласак у лежећем положају, устани, скок на клупи, силази, да нагласак лежи.
бицикл
Не наслања на клупи, покушајте да држите леђа усправно.
руке ходом на поду са ногама на клупи
Покушајте да повуче тело у једној линији, притисните и процедите и задњице. Ако склекова не ради, можете учинити без овог елемента. Пратите три корака десно и три на лево - ова опција ће се учитати лоше раменог појаса и руке.
Ако у току извођења комплекса немате времена за опуштање за 20 секунди, лако променити време за 30 секунди рада и 30 секунди одмора. Након круга могу да се опусте више - два минута уместо једног.
2. На игралишту
Свака вежба је да изврши одређени број пута, а затим идите на следећи на листи. На крају круга рест два минута и почети изнова. Све што треба да урадите 3-5 кругова - на здравственог стања.
Покушајте да смањи време одмора између вежби. Идеално би било када опустити док прелазак са једне вратило на други. Фокусирајте се на његовом условом да се срце лупа у грлу, мучнина, или убода у страну - морамо да се одморим. И ако само убрзано дисање и зној залив - наставља. Почните са следећим бројем понављања:
- 10 згибова.
- 15 склекова.
- 20 трбушњака до искакања.
- 10 склекова на решетке.
- Упс 15 метара до хоризонталног бара.
- 20 пиштоља.
Ако неко вежба није добијена или их не затворена у једном приступу, слободно промени поједностављена верзија - наћи ћете их у овај чланак.
повући
Спустите рамена, пинцх нож, затегните штампу. Не подижите у браду, покушава да дође до хоризонталног бар - држи главу право.
склекови
Затегните трбушне мишиће и задњицу, стисни готово на додир груди секс, покушајте да своје тело равно, не попуштање у струку.
Ваздух чучњеви са скоком
Сквот у пуном опсегу - басен мора пасти испод колена. Држите пете на поду у току чучањ.
дипс
Нижи и поравнајте рамена, пинцх сечиво иде доле до рамена паралелно са подом.
Подизање ногу на хоризонталном бару
Подигните ногу док не додирне бар, потапати спорог кретања, без кретена.
пиштољи
Покушајте да не заврши колено унутра док дизање. Држите пета подршку стопалаИ задржати подиже ногу равно. Не додирују под током успона.
3. на степеницама
Лоцирати није врло стрм дуго степениште. Обавља сваки вежба за 10 пута без паузе. Одмор између вежби 1-2 минута.
Руннинг уз степенице
Ова вежба ће вам помоћи да се загреје. Прве три пута раде у просечном темпом, а затим убрзава.
Јумпинг "стопала заједно - ноге, осим" са памуком
Ово је благо компликовано варијанти Јумпинг Јацкс. Скочите уз степенице и доле лако у бекству.
Руннинг са укрштеним ногама
Вежба захтева координацију. Не журите док се не осети да је покрет се лако добија. Алтернативни низ десна и лева страна кроз један, понављам, с десне стране горе, доле, светло трчање, лева страна горе, доле, светло трчање, и тако даље.
Бурпее на степеницама
Обавља склекове у пуном опсегу - до додир дојкама степеница.
Интензивно бомбардовање
То можете учинити искорак два или три корака: све зависи од ширине и своје стрија. Алтернативна ноге, спуштају низ светлости трчање.
Кораци за склекове
Два корака десно - склековаДва лево - склекове. Сматра се да је у једном тренутку. Само је потребно да се изврши пенетрацију 10 на десно и лево.
Спринт уз степенице
Додатни корак на сваком кораку - да прескочим један или чак два. Главна ствар - што је пре могуће доћи до врха. Довн гет довн фрее руннинг.
види💪😎
- 5 хард тренинга који сагоревају масти, без губитка мишића
- Како направити савршен тренинг за хармоничан развој целог тела
- Како да изгубите на тежини за 10 минута дневно. Инфернал интервални тренинг