3 начин повећати тежину у бенцх пресс

Нико не жели да изгледа слаба, тако да бенцх пресс са бандеру. Постоје три начина да побољшате свој учинак у овој вежби.

1. Три поверлифтери техника

Ако желите да заиста Реап много боље изабрати поверлифтери опрему, која укључује смањење максималне амплитуде и избор најповољније положају тела.

Изаберите прави положај

Рамена леже на клупи, леђима заобљен лук, ноге чврсто стоји на поду, стабилизације положај тела. Арц заобљена леђа помаже да се смањи опсег покрета: као што ће бар бити краћи удаљености, што значи да ће бити лакше да протури много на тежини. Поред тога, лучни леђа помаже да се користе мишиће леђа и пребацити терет на доњем греду грудног мишића.

Користе широк грип

Шири ли ће преузети дужност, мањи опсег покрета и више стреса на јак Печуј.

Снажно стиснути врат током вежбе

Јак стисак вам омогућава да синхронизујете рад сензорних и моторних делова нервног система, за потпуни потенцијал мишића и да покрет моћнији.

Држите лактове под углом од 45 степени од тела

Ова ситуација омогућава лакат да равномерно оптерећење између трицепса и грудних мишића, а током спуштања бара да користи мишиће леђа.

2. Повећање оптерећења, уместо тежине на траци

Чак поверлифтери ретко користе одноповторни максимум (1РМ) у обуци, као и остале спортисте свакако није потребно. Да развију хипертрофију снаге и мишића, потребно је више озбиљан рад него може обезбедити обуку 1РМ.

Хајде да датотека. Рецимо да радите за бенц прес 1РМ од 135 килограма. Чак и са добрим тренинга можете да урадите само око 6-8 понављања, биће много времена да се одморе између, и коначно се нагомилавају у мишићима толико уморан да једва може да подигне руке. То је сулудо тежак тренинг, али износ који подићи само 1080 килограма.

Сада хајде да замислимо да радите бенцх пресс са 85% својих 1РМ - 115 килограма. Ви сте уклонили све првих десет на свакој страни, али већ можете вршити 4 тешке сета 3-5 понављања. Чак и ако се обавља бенцх пресс 3 пута у приступу, укупан број подигнут тежине ће бити 1380 кг - колико 300 килограма више!

Ако желите да додатно повећати оптерећење, завршили вежбање обичног дроп-сет или ону са малом паузом. У типичном дроп-сет одмах након приступа ли што је брже могуће да збаце 25% од тежине и до другачији приступ. У дроп-сет на паузу, не можете да журите и после добио ослободити тежине, рест 10-15 секунди.

3. Промените поделе

Грудних мишића и трицепса раде када притиснете, леђа и бицепс - када вуче. Стога, логично је да тренира ове групе мишића заједно: договорити пар дана "груди-трицепс" и "Бацк-бицепс", а затим дати мускулатури дуг одмор.

Али, ако користите поделу дуже време, ви га промените, можете постићи боље резултате.

Расцеп за антагониста мишића може да повећа оптерећење на одређене групе мишића. На пример, ако у понедељак радите вежбе на груди и бицепса, трицепси, ви ћете радити касније ове недеље. У овом случају, док гурају вежбе трицепса и грудни мишићи се користе - не морате да чекате недељу дана да их поново уметните.

Поред тога, у току студија бицепс груди готово да се не користе. Као резултат тога, не акумулира умор, тако да може да учини више.

Експериментисати са позиције током бенцх пресс, избегавајте одноповторного максимално и покушати да рад са антагонист мишићи у једном тренингу - а ускоро ћете моћи да додате на мој пост А Цоупле палачинке.