6 правила за одређивање дужине оптималне за јоггинг недељно
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Постоји одређени број километара које морате се кандидују за недељу дана да остане у доброј форми и не Преморити. Ових шест правила за тренера Олимпијске медаље ће вам помоћи да свесно приступити обуци и право да се одреди удаљеност оптимална, који би требало да води у недељу.
1. Што дуже растојање, више морате покренути
То је природно, јер је разлика између пет километара, а маратон је огромна. И оних који желе да трчати маратон, ће бити потребно много више од оних који ће да ради пет километара.
2. Удаљеност ће бити повећана у складу са својим циљевима
То је једна ствар, када само желите да покренете изабрани дистанцу, а сасвим друго када је ваш циљ је да се побољша време путовања. У том случају, потребно је да тренира и води за недељу дана више.
3. Понекад један километар можете одбити за двоје
Када ваш недељни распоред укључују трчање трку на хард премаз, Темпо трчање или шатл трчање, опоравак после тренинга ће се одржати дуже него после лаког аеробне стазе у истој волумес. Због тога, када додате у свој распоред такву обуку, пожељно је да се смањи дистанца која би се нормално кроз, како је надокнађен више физичке активности.
4. Покрени као погодан за вас
Ако у току вежби које ради много мање километара него што би требало, њена ефикасност је смањена. Али постоји принцип специфичности, које наводи да постане професионалац у оно што радите. На пример, ако ради споро, али дуго времена, то значи да ћете бити добро припремљени за дуге трке. Али мало је вероватно да ћете бити у могућности да брзо ради пет километара. Лонг Лонг трке неће вам помоћи у припреми за кратак али брз, али савршено погодна за Ултрамаратон.
5. Оставити довољно времена да се прилагоде након повећања недељне километражу
Да бисте смањили ризик од повреде, након повећања недељне километражу му ради мало више времена за тело да се навикне на нову оптерећења. На пример, можете да додате пола километра сваки Јог за недељу дана, али онда ћете морати да покренете исту раздаљину, најмање две недеље. Ако наиђете четири пута недељно, можете повећати свој недељни километражу од шест километара.
Постоји и друго правило - растојање може да се повећа само 10% недељно. Ако је километража вашег стандардног рок од пет километара, следеће недеље можете покренути за пет километара и 500 метара. Може повећати удаљеност сваке недеље.
6. Здрава тркач увек побеђује повређен
Као што је познато, то не значи да више је боље. То би било тачно у време припрема за покретање мање, али је конкуренција да се нешто промени на онај који је покушао да максимално своју километражу током тренинга.
Колико треба да се ради у недељу
Дакле, ако нисте професионални спортиста, али обичан смртник, који се припрема за свој први пет или десет километара, полумаратон и маратон, треба имати у виду ове бројке:
- Удаљеност од 5 км: 32-40 км на.
- Дистанцирати 10 км: 42-48 км на.
- Полумаратон: 48-64 км на.
- маратон: 48-80 км на.
Километража професионални спортиста је 112-128 КМ, 128-161 км, 161-177 км и 161-225 КМ.
Вреди подсетити да су просечни подаци за поређење. Ако се спремају за тренера, то ће помоћи да се утврди километражу у зависности од вашег физичког стања. Она могу да се разликују од података датих.