7 напорног тренинга са најједноставнији инвентаром и без

Договорити напоран тренинг, не морају ићи у хладном теретану. Ови интензивни комплета вежби можете извршити са минималним сетом спортске опреме или не.

Пре сваког тренинга загревање за зглобове и динамике се протежу да се загреје мишиће и активирати. Након тренинга, такође не заборави истезањеПосебну пажњу на мишиће који су радили.

1. obuka телесне тежине

Ова обука је погодна за оне који апсолутно немају приступ слободним теговима. То помаже да се разрадити мишиће у рукама и грудима, бутинама и задњици, са пумпом издржљивост.

Овај једноставан изгледа комплекс је прави изазов, ако се ради много пута и одмор између сетова.

• Спринт на 200 метара.
• 10 склекова.

• 10 трбушњака до искакања.

• 10 "Цлимбер" вежбе.

Обавља комплекс онолико пута колико можете у 15 минута, покушајте да не одмор између вежби.

2. Обука за рад од главних мишићних група

Тешко је комплексан да само учитава трицепси и груди мишићи бутина и коре, пумпне издржљивост и оставља без струје у локви зноја. Поред склекова у овој вежби само две вежбе.

• Бурпее

• Чучњеви са скоком

комплексна структура

1. 50 Бурпее.
2. 50 трбушњака до искакања.
3. 40 склекова.
4. 40 трбушњака до искакања.
5. 30 Бурпее.
6. 30 трбушњака до искакања.
7. 20 склекова.
8. 20 трбушњака до искакања.
9. 10 Бурпее.
10. 10 трбушњака до искакања.

У реду је ако не може да уради 40 склекова или скакање у низу. Само ради мишић на неуспех, а затим мало одмора и настави. Главна ствар - да се не одлаже остатак, комплекс мора бити врло интензиван.

3. Обука са Лунгес и згибова

Ако имате хоризонталну бар, пробајте ову вежбу. Она комбинује вежбе за горњих и доњих делова тела: пулл-пумпа мишиће на рукама и леђима, и напада у покрету - кукова и задњице.

Згибова могу било грип, Стерн, или нагомилавање. Ако још не знате како да сустигну, можете користити кондом трака-експандер или обавља ексцентрично затезање.

Пасс 15 метара нападе, након извођења згибова. Почните са 10 згибова у свакој од следећег приступа смањује број: нападе 15 метара → 10 пулл → напади од 15 метара → 9 → пулл-напада 15 метара → 8 и тако то пулл-уп један.

Ако желите боље ноге оптерећења и имају приступ слободним теговима, можете да урадите искорака са лаким тегова или палачинке из бара, подигнута изнад главе.

4. Обука витх думббеллс

Сваки од вежби пумпа неколико мишићних група, тако да је обука помаже да остану у доброј форми цело тело и не узима много времена.

• Реверсе искорак, 10 пута на свакој нози.

• Чучањ са зхимом бучицама нагоре 10-12 понављања.

• Притисните на тегова који леже с једне стране, 10-12 понављања на свакој руци.

• Потиска гантели стоје у нагибу од 10-12 понављања.

Изврши 2-3 опсег. Одмор између вежби - не више од 30 секунди.

Ако немате клупу за бенцх пресс, уради исту вежбу на поду.

5. Други тренинг са бучицама

Вежбање мишића пумпе кора, задњице и задњу страну бутине, леђа, груди и трицепса.

• Румунски дизање са бучицама - 12-15 понављања.

• Подизање тегове испред и са стране - 12-15 понављања. Два рампа - један испред њега, један у руци - рачунају као један понављање.

• Потисне гантели у бару - 10-12 понављања.

• Склекова - мишићи на пропаст.

• Думббелл бенцх за лежање - 10-12 понављања.

На крају наставка суперсерије 20-30 чучњева са скоком или вежба, "пењача", рест 30 секунди, а затим задржи бар на једној нози или руке колико год можете.

6. плиометриц тренинг

За ову вежбу потребно је тегове и уздизање. Будите сигурни да се загреје до вежбе за припрему тело за плиометријског оптерећење.

• Засхагиванииа брдо са бучицама: 4 комплета 4-6 понављања са сваком ногом. Као брдо могу да користе сталан столицу, клупу у парку, став у теретани.

• Скакање на високом постољу (или неки други упланд) - 4 комплета од 4 понављања.

• Скакање преко препрека - 4 комплета 4 скока. Као препреке могу користити ископана гуме, зауставља у теретану или неких других ниских објеката, преко којих можете да скочите.

Рест два минута између сетова.

7. Обука са основном опремом

За ову вежбу вам је потребан основни сет опреме, која се налази у свакој теретани тегове, тегови за вежбање и хоризонтална бар. Ако сте у кући, можете да замените шипку на кретен.

Обука је подељена у три дела, сваки од њих треба да урадите три круга.

део 1

• Напади на кретање задње чучањ, 10 понављања на свакој нози.

• Плиометријског склекова, 5-10 понављања.

• Скакање на ивичњак, 5-10 понављања. Ако нема надморска висина, да скок удаљ.

део 2

• Бугарски Сплит чучњеви са бучицама 10 понављања на свакој нози.

• Бурпее, 10 понављања.
• Згибова, 5 понављања.

део 3

• Пуллупс реверсе Грип 5 понављања.

• Скакање са променом ногу Лунге, 10 понављања на свакој нози.

• Румунски деадлифт 10 понављања.

Наравно, таква обука неће помоћи да се напумпа планину мишића, али је погодан за одржавање добре физичке кондиције и издржљивости, мишићни тонус и кардиоваскуларни систем здравства.

Такође је одлична опција за путовањеКада је потребно да би остали у форми, али не могу да идем у добром теретану.