7 принципи изградње тренажни процес

Настава у теретани може се организовати на различите начине. Овде ћете наћи заједничке принципе тренинга, који се могу користити појединачно или у комбинацији.

анатоли Схпаков

Спорт Рагби мастер. Фитнесс манијак. Травел блогер. Суперпапа.

1. постепено повећање принцип оптерећења

Сваки приступ је потребно повећати оптерећење, или да се креће од једноставних до сложених вежби.

Екампле. Обавља бенцх пресс 10 понављања у сваком сету.

• Први приступ - 20 кг.
• Други приступ - 30 кг.
• Трећи приступ - 40 кг.
• Четврти приступ - 50 кг.
• Пети приступ - 60 кг.

2. пирамида принцип

Када повећање тежине пројектила, можете смањити број понављања, и обрнуто. Алтернативно, можете повећати тежину, тако да је број понављања истих.

Пирамиде су пет типова:

1. Цлассицал.
2. Скраћени.
3. Контакт.
4. Рисинг полупирамида.
5. Надоле полупирамида.

На пример бенцх пресс, то изгледа.

1. Цлассицал.

• Први приступ - 30 кг, 10 понављања.
• Други приступ - 40 кг, 8 понављања.
• Трећи приступ - 50 кг, 6 понављања.
• Четврти приступ - 60 кг, 4 понављања.
• Пети приступ - 80 кг, 2 понављања.
• Шеста Аппроацх - 100 кг, 1 поновити.

2. Скраћени.

• Први приступ - 30 кг, 10 понављања.
• Други приступ - 40 кг, 8 понављања.
• Треће, четврто, пето приступа - 50 кг, 6 понављања.

3. Контакт.

• Први приступ - 100 кг 1 поновити.
• Други приступ - 80 кг, 3 понављања.
• Трећи приступ - 60 кг, пет понављања.

4. Рисинг полупирамида.

• Први приступ - 30 кг, 10 понављања.
• Други приступ - 40 кг, 8 понављања.
• Трећем, четвртом приступи - 50 кг, 6 понављања.
• Пети приступ - 40 кг, 8 понављања.
• Шеста Аппроацх - 30 кг, 10 понављања.

5. Надоле полупирамида.

То изведена као расте, долази само од максималне тежине на минимум и назад до максимума.

3. Принцип константним напоном

Током вежбе тренирао мишић је у напетости у позитивном или у негативном фази.

Екампле. Када је цуцањ, када спортиста устаје, он не држи до зглобова колена. Када подизање Барбелл бицепси не морају да смањи бар колико је то могуће на најнижој тачки и наслоњен на груди на највишој тачки.

Када користите овај принцип, важно је пратити рад опреме.

4. Принцип подељеним тренинга

Једног дана дајете рад на горњем делу тела на други - на дно. Или у једном тренингу комбинују рад на антагониста мишића или мишићне-синергистима.

Антагонист мишићи - ова мишићна група починили ефекат супротан у односу на једни другима. На пример:

• Бицепс - трицепс.
• Куадрицепс - задња ложа.
• Грудних мишића - латиссимус дорси.

У овим паровима, једна од група обавља Флекион, други - екстензију.

Мусцле-синергистима - група мишића који раде једносмерно. На пример:

• Трицепс - грудни мишићи.
• Латиссимус дорси - бицепса.
• мишића ногу - задњице.

Сви мишићи, синергистички обавља један покрет, помажу једни другима.

5. Принцип основних вежби

само се програм користи основне вежбе на различитих мишићних група. Ова опција, по мом мишљењу, је најбољи за почетнике. Поред тога, за максималан ефекат може да се комбинује са принципом основни принцип вежбања константно повећава оптерећење.

6. Принцип међувремену приступа

Ако треба да скратити трајање обуке, током одмора између сетова, можете убацити било коју вежбу. На пример, након што сте завршили своје трбушњаке и ногу остало, радим вежбе за бицепс. Окрените ланац приступа: цуцањ - бицепс - Скуат - бицепс - Скуат - бицепси.

7. принцип приоритета

На почетку тренинга заостају мишић или оне које желите да учитате додатне (ноге, бицепс), док је свеже.

Изаберите принцип процеса обуке, на основу Вашим потребама. Није толико важно, колико тачно ће: с правилан избор вежби и правилне технике, видећете резултат.

Погледајте такође:

• 22 типична почетничка грешка у теретани →
• Како направити савршен тренинг за хармоничан развој целог тела →
• Како одабрати систем обуке: кратак водич →