8 ефикасне вежбе за бицепс

Бицепс - мишић који се састоји од две главе: дуге и кратке. Све основне вежбе за бицепс укључују савијање руке у лакту под оптерећењем: са слободним теговима или на симулатору. Ово мења обим покрета, положај тела и окрените подлактицу, пружајући различите ефекте на мишиће.

Изабери 1-2 вежбе и додајте их у свој тренинг. Али не користе увек исти: смењивање различитих опција ће учитати како главу и стимулише раст мишића.

1. Концентрисани прегледи за бицепс

студијаАце Студија открива Најбољи бицепс вежбе Амерички савет о вршењу (Амерички савет о вршењу АЦЕ) је утврдио да концентрисана дизање укључује бицепс за 97% - то боље је од свих других вежби.

Седи на клупи, таке будалетина у десној руци и са леве стране остатка против левом колену. Скуеезе трицепс на десном руком ка унутрашњем бутине. Савијте руку до лакта, подизање бучицу, а затим га спустите натраг и поновите.

Покушајте да гурне радног тела ближе карлице, а не до колена. Када померите руку, тако да је крајње тачке, испоставило се аутоматски, што је додатно оптерећење бицепса.

Одаберите одговарајуће тегове за 8-10 понављања: на крају приступа треба да буде тешко. Да ли 3-5 комплета.

2. Флекинг бицепс у скретнице

Хоок ручицу на доњем блоку, ухватите га довољно добро. Савијте руку у лакту и подићи подлактице, док окрећете длан на себе. Повратак на почетни положај и поновите.

Можете причврстити директно оловку и урадите вежбу са обе руке истовремено. Међутим, операција само једног од њих омогућава не само да се сагне подлактице, али и да се распореди на руку споља, што повећава оптерећење на бицепс.

Обавља 3-5 комплета 8-12 понављања за сваку руку.

3. Реверсе грип згибова

Ова вежба није изолован: да се учитава не само бицепсе, али и друге мишиће рамена и назад. Упркос томе, ови згибова су веома ефикасни: на АЦЕ подацима, они активирају бицепс за 80%.

Ухватите бар обрнути хват, спустите рамена, пинцх сечиво - је почетна позиција. Пратите затезање на главу је ниво хоризонталне бара, а затим спустите у почетни положај. Не вуците Главу горе, покушава да у бар: врат треба да остану ниво.

Да ли 3-5 комплета 10 понављања без тежине. Ако не може да се заврши последњи приступ, а затим их прате у лице. Ако сте могли да урадимо 10 понављања, а затим покушајте тежине - појас са ланцем и палачинку он а 5 кг. Обавља 3-5 сета са тежином у лице.

4. Упс оф бару на бицепс

Узмите мрена обрнути хват, савијте лактове и подигните љуску до нивоа раме. Повратак на почетни положај и поновите. Обавља сваки вежбе полако и контролисано, без кретенима и љуљање.

Обавља 3-5 комплета 8-12 понављања.

5. Упс са бучицама на косој клупи

У овој вежби су тегови за вежбање са рукама су ван линије тела, тако да су бицепс уп изводе са већом амплитудом.

Седите на косој клупи, узми бучицу и смањити руке лабаво са стране. Из ове позиције, савијте лактове и подигните тегове до нивоа рамена. Спустите их и поновити.

Да ли 3-5 комплета 8-10 пута у свакој.

6. Упс оф тхе бар до појаса

Ова вежба олакшава учитавање дугу главу бицепса.

Ухватите шипку обрнути хват и мало нагните тело напред како би га лакше. Пулл род на врху странице стомак, Доња у почетни положај и поновите.

Обавља 3-5 8-12 време приступа.

7. Упс са думббеллс са супинација

У овој вежби комбинујете лакат флексију и ротацију подлактице према споља, што омогућава максималну бицепс оптерећења.

Узми гантели страигхт грип, савијте руке и подигните подлактицу, истовремено окретање их. У горњем положају четкица треба да буде исти као и на дну: длановима према себи. Спустите руке и поново прати кретање.

Да ли 3-5 комплета 8-12 понављања.

8. Упс витх думббеллс експандерима

У овој вежби, додатно оптерећење због отпора под условом екпандер. Максимална напетост је направљена у својој највишој тачки.

Корак по љусци са обе ноге, да кретен и експандер, окрените дланове од тебе. Савијте лактове и довести тегове до нивоа рамена док окрећете подлактице споља. Нижи, а затим поново подигне тежину.

Обавља 3-4 комплета 8-10 понављања. Због експандер вежба постаје много компликовано, тако да почне, покушати да га изврши са мало угојила. Ако је превише лако - да тежи бучицу или изаберите експандер са великим отпором.