Како је право ритам ће радити брже и штите колена
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Шта је ритам
У општем смислу ритам - је износ од било каквих радњи у минути. За бициклисте је фреквенција возећи брзине и за џогери - корака фреквенција.
Да бисте утврдили своју природну ритам, броји кораке у 30 секунди до воде, а затим вишеструко вредност по двоје.
Ради лакшег сналажења, можете се сматрати додирује тло само једном ногом, као што је право, а затим помножити четири.
Типично, тркачи Цаденце почетком од 150 до 170, ау експерименталних тркача - 180.
Зашто да знате свој ритам
Што више ваш ритам, брже ћете покренути. Током 1984. Олимпијски тренер Јацк Даниелс (Јацк Даниелс) надзиране фреквенција кораке 46 професионални дугопругаша и приметио да је само један ритам био је мањи од 180 (176). Истовремено, он је истакао да већина почетника се мањим корацима.
Од тада, сматра се у живу нешто заједнице на златни стандард темпо до око 180. Међутим, важно је не само за брзину, већ и за здраве зглобове.
У 2011. години, научници су открилиЕфекти Корак курс манипулације о заједничком механике за време рада
Да када ритам порастао за 5-10%, смањена оптерећења на колена и кукова. Истраживачи су закључили да је мали пораст у учесталости корака - добра превенција рацинг повреде.Да ли постоји савршен ритам
Људи воле да генерализује и поједностави, а самим тим посматрање Јацк Даниелс претворило у мит о "савршеном ритам -. 180 корака у минути" У ствари, Цаденце професионални тркачи није нужно једнак 180 и често прелази ову вредност. На пример, троструки олимпијски шампион и рекордер у дуге стазе Кенениса Бекеле (Кенениса Бекеле) чини 186 корака у минути и двоструког сребрне медаље Силеши Сихине (Силеши Сихине) - 192.
Перфецт каденца руннер зависи од многих фактора, укључујући структуру тела, мада не нужно повезане са ногу дужине.
студијаШок слабљење и корака фреквенција током трчања 1995 је показало да се људи са корацима дугим ногама фреквенције нешто нижи него код кратког ногу. Али највише (176) и ниске (144) природно цаденце примећен код људи са дужинама једнаким ногу.
Зато не фокусирају се на укупном броју или се ослањају на карактеристике структуре. Да бисте побољшали своју ритам, морате да почнете о томе како желите да покренете.
Како повећати свој ритам
Нема савршена формула ритам, тако да га можете наћи само у тренажном процесу, поредећи различите кораке фреквенција и резултате својих раса.
Ако је ваш ритам је мање од 180, треба да ради на нападу. Међутим, то не значи да треба да се одмах пресели у удобан 180 после 160 корака у минути: првом покушају да се повећа ритам за 5%, на 168. То ће се неке од оптерећења на кругДа би се повећала брзина и пружају бољу опрему.
Не нужно ради са ритам целог тренинга. Можете изабрати временски период и покушати да остане на циљну ритам, а остатак стазе са удобним корака брзине.
Од тренинга до тренинга, повећава време рада циљне ритам, док не постане познато и удобно за вас.
Тада можете повећати Цаденце још 5% и опет сачекати док се тело навикне на то.
Како да се одржи посебан ритам
Преузмите апликацију са метроном, а не нужно за покретање: они су ретки и нису све тачно. Овде су две бесплатне верзије за иОС и Андроид:
Цена: 75 руб
Цена: Бесплатно
Као што метроном се може користити за музику са темпом (БПМ откуцаја у минути). sajt ГетСонгБПМ можете да проверите шта темпо у своју омиљену музику, и изабрати нумере са тачним бројем откуцаја у минути.
Можете изабрати најбржи пут, као што су БПМ 168, или спорије, са 84 на БПМ, али онда на свакој мождани удар треба да се два корака.
Исто тако, већ постоји цомплете мусиц колекције са различитим бројем откуцаја у минути. Само вођени својом циљном код, а не канонским 180 корака у минути.
Шта да урадите ако не можете повећати ритам
Ако је пораст каденца које сте добили тешко, покушајте да покренете посебне вежбе и технике.
Ради на лицу места са правом техником
Станите са стопалима рамена ширини рамена, мишића кора напет назад право. Почињу да марширају у месту, постепено убрзава. Руке се крећу у близини тела, колена указују равно, ноге ставити под центра гравитације. Брзо покренути уместо 20 до 30 секунди, а затим опустите и поновите 2-4 пута више.
Још једна корисна варијација ове вежбе - трчање подизање Високи колена. Морамо да учине исто, али подигне изнад колена.
стриде
Ово је серија спринту на 100 метара или унутар 20-30 секунди. Рун корак у брзине близу максимума (95%), покушати да брзо стави једну ногу и активно раде са рукама. Рест 1-2 минута и поновите неколико пута.
Обично обавља након Стриде светло тренинг. У сваком случају, не би требало да уради без загревања или након озбиљног оптерећења.
Руннинг у брдима
Након добити добру топло-хилл градијент 4-6 (покретној траци). Трчите уз брдо за 20-30 секунди. Пробајте често стављају једну ногу и држите правилан положај тела.
Након спринта период треба да редуктивне трчање низбрдо, или у авиону, а затим кратко трку узбрдо. Поновите вежбу 15 минута.
Завршили обуку ове вежбе и настављају да се повећа ритам. Постепено, можете повећати брзину перформансе и смањити оптерећење на коленима.
види
- 5 разлога да се покренути, не односи на губитак тежине →
- Како да побољшате здравље уз помоћ стазе: за почетнике водич →
- 7 вежбе са сопственом тежином за тркаче →
- Како повећати издржљивост: 5 савета за почетнике тркача →