Угљених хидрата прозор: зашто и како га затворити

Угљени хидрати утичу на раст мишића

Током тренинга, мишићи се појављују Мицротраума. И после тренинга протеин тело користи за "поправку" их и истовремено изградњу мишића.

Тако је, након тешког вежбања тело почиње да се убрзано синтетизују протеина из амино киселине - анаболицан или мишића зграде. Паралелно, протеин децомпоситион догоди или катаболизам. Брже синтеза и спорије пропадање, више мишићи ће се повећати.

Угљених хидрата и протеина синтеза

Угљени хидрати не повећавају синтезу протеина директно. Без обзира да ли се пије чисту протеински шејк или додати, на пример, малтодекстрин - супер брзи угљене хидрате. То не мењаЦоингестион угљених хидрата са протеинима даље не аугмент постекерцисе синтезе мишићних протеина. протеин баланце - протеинске синтезе и децаи остаје исти.

Ако само то да користе угљене хидрате, синтезу протеина ће бити мање, а распад - вишеКомбиновани уношење протеина и слободног леуцина са угљеним хидратима повећањем постекерцисе синтезу протеина мишића ин виво у мушких субјеката.Него у случају протеина или протеин-угљених хидрата додатака.

Дакле, главна ствар - постоји протеина, а можете заборавити угљених хидрата? Заправо, не. Јер угљени хидрати ипак утичу синтезу протеина, али не директно, али кроз гликогена и хормона.

Угљених хидрата и гликоген

Једном у телу, угљени хидрати се конвертују у глукозу и користи за производњу енергије. Ако су више него што је потребно за тренутну енергију тамо, они су депонована у резерви мишићи и јетри као гликоген, а масним ћелијама као масти.

Гликоген се користе мишићима током вежбе, али његове резерве су веома малеПост-Вежба мишићног гликогена пуњењу у Ектреме: Утицај хране одсуству и Ацтиве Рецовери - довољно за један интензивног тренинга у потпуности да их исцрпе.

Телесне потребе за растурање гликогена у мишићима и ако не дају му глукозу, гликонеогенези почиње: под утицајем хормона цортисол тело почиње да производи глукозу из лактата (делова млечне киселине) и амино киселина мишића ткиво.

Испоставило се да ако не напуните своје гликоген, тело ће то учинити сами, али у исто време убрзати катаболизамСве о после тренинга Нутритион - протеин бреакдовн у мишићном ткиву у аминокиселина.

Можете јести одмах након обука и након неког времена, ако немате апетит. Главна ствар - да би у року од сат времена. Ако сте касно, гликоген се синтетише много споријеДетерминанте после вежбања синтезу гликогена у току краткорочног опоравка.

Угљених хидрата и хормони

Угљени хидрати анаболички хормони повећати производњу и смањити количину катаболичног. Ако је време за обнављање резерви угљених хидрата, то је оно што ће се десити:

• Она повећава производњу инсулина, што помаже аминокиселине продрети у мишићне ћелије за поправак мишићном ткиву. Овај хормон се производи као одговор на пораст шећер у крви и да се повећа количина потребнаДијететски суплементи утичу на анаболичке хормоне после вежбе са теговима угљених хидрата или њиховом комбинацијом са протеином.
• Повећати количину хормона раста, што повећава капацитет и споро мишића слом. Потрошња угљених хидрата и протеина одмах после вежбања повећаваДијететски суплементи утичу на анаболичке хормоне после вежбе са теговима производња овог хормона у наредних шест сати. Протеин без угљених хидрата такву акцију није.
• smanjenjeЕфекат угљених хидрата и протеина додатак на вежби отпор перформансе, хормонални одговор, и оштећења мишића износ кортизол. Овај хормон - Дестроиер мишићи. Он иницира повлачење ових аминокиселина из мишића за конверзију у глукозу да у хитним случајевима, имате довољно горива за борбу или бег. Дакле, мање кортизола након вежбања, то боље.

Као што можете видети, угљених хидрата и даље треба да се изгради мишића.

Колико угљени хидрати треба јести

Све зависи од ваших циљева.

• Ако желите да изгубите на тежини и губитак мишићне не плаши, не можете близу прозора угљених хидрата. Није битно када једете угљене хидрате, главну ствар - да се посматра калорија дефицита.
• Ако желите да добијете мишићну масу, конзумирају 0,8 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине у комбинацији ц 20 грамаПрогута доза протеин реакција мишића и албумина синтезу протеина након напорног тренинга код младих мушкараца протеина. На пример, ако сте тешки 70 килограма, потребно је да једете 56-84 грама угљених хидрата (230-340 калорија) и 20 грама протеина (82 калорија), најкасније у року од 60 минута након тренинга, или још боље - одмах.

Унутар једног сата након тренинга једу 0,8 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине + 20 грама протеина.

Међутим, нису сви угљени хидрати су погодне. А поготово не било високоуглеводистаиа хране.

Који извори угљених хидрата да изаберете

У циљу повећања ослобађање инсулина и да се убрза производњу гликогена, неопходно је да се ниво шећера у крви брзо порасла. Стога, воће, поврће и житарице, оставити за неки други пут: влакна успоравају апсорпцију угљених хидрата. Такође није погодан чоколаде, колачи и брза храна, јер поред брзе угљених хидрата у њима много масти.

Одаберите храну са високим гликемијским индексом (ГИ) - оних који се брзо подиже ниво шећера у крви, али без обиље масти: безалкохолних пића, желеа, меда, белог слеза. Ово је чиста угљених-хидрата са високим ГИ. Само не заборавите да је у том случају је потребно више, а 20 грама протеина.

Можете опрати мармелада у праху протеина тресе, додати да пије три кашике меда или кувар протеина и угљених хидрата мик конвенционалних производа, и понети са собом у теретану.

За оне који су навикли да једноставним решењима, тамо Гаинерс - комплетан протеин и угљених хидрата пића. Они садрже око 75 грама угљених хидрата и 15 грама протеина по 100 грама пића. Једноставно га и пиће разредите након вежбања.

налази

• Ако изгубите на тежини, не могу да једем угљене хидрате након вежбања, научиш да мишића - једе обавезно.
• Комбинујте угљене хидрате са протеином: 0.8 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине + 20 грама протеина.
• Једите протеине и угљене хидрате, најкасније у року од једног сата после тренинга, а још боље - право на крају.

Све ово важи само за оне који су постављени у теретани. Ако не ни знојење за сва времена, у екстра угљених хидрата очигледно не треба.

види

• Како јести угљене хидрате, а не боље →
• Шта се дешава са телом ако се одрекнете угљених хидрата месечно →
• 3 митова о угљеним хидратима који онемогућавају да живе →