Избор здрав извор масти
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Скоро најважнији аспект оброка планова за оне који желе да изгубе тежину и постати фит, је да се смањи унос калорија. Првенствено као кандидат за искључење из јесен мени, наравно, масти, калорија што је скоро два пута већа од протеина и угљених хидрата. Али не заборавите да је телу потребно масти. Без њих, нећете бити у могућности да апсорбује многе витамине, да произведе низ хормона, ометају правилно метаболизам холестерола, ћелијске мембране постају мање јак. Друга ствар је да троше масти треба да буде "тачна".
Мислим да сте свесни да потпуно искључује масти из менија - лош начин за витку фигуру. Али неки људи и даље не могу да одоле нискокалоричних ниско-масне производе. Онда за вас подсетити: Масти се тражи од органа!
- Учествује у формирању ћелија у организму. То значи да је кожа је еластична, јаке нерве и крвне судове и мозак - функционална.
- Важно је одржавати имунитет. Имајте на уму, ако почнете да чешће хладно када седите на дијети.
- Потребна за нормално варење. Асимилација многих витамина и минерала немогуће без масти.
- Са недостатком масти у исхрани прекршила репродуктивне функције тела.
Наравно, ако сте на дијети, искушење да се смањи количина масти је веома висок. То је тако да може да једе много више других производа. Међутим, према препорукама нутрициониста, дневни исхрана треба да се састоји од 20-30% од масти. Међутим, с обзиром на висок калорија садржај масти (9 ккал / г), није толико: о 25 грама на хиљаду калорија (само преко кашика биљног уља или неколико кришки сланине). Због тога, мала количина калорија је боље да се здраве масти из извора.
Сетите се лекције хемије
Фатс - органска једињења која су формирана уклањањем масних киселина. Ми смо заинтересовани у делу молекула масне киселине - угљеничним ланцем, структура је различита киселине. Између атома угљеника могу да буду појединачне обвезнице (а масти - засићене) или двоструко / троструко (мононезасићене или полинезасићене - један или више двоструке / троструке везе у ланцу угљеника).
Међутим, све ово не значи да постоји нека врста уља или масти, у којима налазимо само један масних киселина структуру. Природни производи - то је мешавина хемијских једињења различите структуре. Извори засићених масних киселина - животињске производе: млеко, свињетина, говедина, овчетина масти. Извори незасићених масних киселина - обично уље биљног порекла. Али постоје изузеци:
- риба и пилећа маст која је течан на собној температури, - извор незасићених масних киселина,
- путер, палмино уље, кокосово уље и какао бутер, чврстом стању на собној температури су извори засићених масних киселина.
Да носи производ на извор засићених или незасићених масних киселина, није вођена својим уобичајеним именом (уља или масти), а затим, у течном стању на собној температури обали је или не.
Шта су масне киселине нам је потребно
До данас, већина нутриционисти су склони да верују да је наше тело више корисних незасићених масти. Они помажу да се ниво холестерола нормализирати, инсулина и шећера у крви.
У маркетиншке сврхе посебан нагласак на полинезасићене масне киселине омега 3 и омега-6. Основна карактеристика ових киселина је да људско тело не може да их произведе сами, па морају да дођу у довољним количинама са храном. Штавише, у специфичном односу, односно 1: 4 (ω-3: ω-6).
Корисне полинезасићене омега-3 и омега-6 мора бити унесе у односу од око 1: 4.
Међутим, мононезасићене масти такође су корисни за организам, посебно за срце.
Што се тиче засићених масти, да учествују у таквим важним биолошким процесима као грађевни ћелијске мембране, апсорпцију витамина и минерала, синтези хормона (даме, за тебе је важно посебно!). Међутим, они захтевају мање од незасићених.
Већина здравствених организација слажу у свету да засићене масти треба да чине више од 10% свакодневној исхрани. То значи да је просечан човек проводи већи део свог живота у столици (канцеларија, ауто, топло испред ТВ), дан Пут око 30 грама путера. И када узмете у обзир те засићене масноће које долазе са другим производима (месо, брза храна, млечни производи), можемо са сигурношћу поделити тај број на пола.
Паковање од путера - то је обично 180 грама. Поделити га на 12 комада - добили "дозвољено" 15 грама. Жене са сигурношћу може поделити пакет од 18 комада.
Међутим, то нема никаквог смисла уопште да одустане од засићених масти. Они су најбоља опција за пржење хране, јер су двоструке везе незасићених масти када се кува активно оксидира директно у канцерогених материја.
Такође можете пробати користећи у ту сврху у кокосово и палмино уље, који је у хемијском саставу најближих кремасто. Међутим, треба имати на уму да је цена нафте мора да буде прилично висока како би се осигурао висок квалитет.
Термичка обрада производи боље коришћење засићених масти (путер, маст, кокосово уље и куалити палмино уље), као оксидација незасићених масти доводи до формирања канцерогених супстанце.
Шта тачно треба избегавати јер је транс масти (маргарин, премази, јефтине пецива, мајонез, брза храна). Транс масти - је "лоше" изомери корисних незасићене масти. Они се формирају током хидрогенизације биљних уља. Типично, у овом процесу, течни биљна уља су дебели и непрозирна. Харм транс масти су потврђена, а здравствене организације широм свијета се саветује да смањи максималну количину хране.
- Масти - од суштинског значаја за људско тело. Али њихов број не би требало да буде превисока.
- Животињске масти (маст, масно месо, путер) су добри за кување хране.
- Транс масти треба максимално искључене из исхране.
- Већина долазног масти треба да буде извор незасићених масних киселина.
Бира извор незасићених масти
Здраве масти, као и скоро све витамине наћи у риби. Већина њих у следећим облицима: бранцин, другар лосос, скуша, шаран, Салмонидае. Наравно, требало би да дају предност свеже рибе уместо конзервираних и димљених форми.
Али, главни извор незасићених масних киселина су биљна уља. Њихов избор је широк: сунцокрета, маслиново, ланено, Цамелина, бундева, сусам, сенф, кукуруз, уљана репица, грожђа семе, пшеничне клице, ораси... Листа је бесконачна, као што можете стиснути много уља које, по жељи, производи.
Скоро сваки биљно уље је извор есенцијалних масних киселина, полинезасићене омега-3 и омега-6. Још једном, сећам се да је проценат омега-3 улази храна не сме бити превисока.
Апсолутно нема Омега-3 сунцокрета и кокосово уље, као и више егзотичне сорте - шафран, Мацадамиа уља.
Много омега-6 уља од семенки грожђа, као и памука и сусама. Најближи Однос ω-3: ω-6 на оптималном 1: 4 у ланеном (1: 0.2), уљане репице (1: 1,8), сенфа уље (1: 2.6) и орахово уље (1: 5).
Шампиони садржаја мононезасићених масти - маслиново и соји уља.
Сунцокрета и уљане репице уље садржи највише витамина Е. Маслиново, сусам и да га мање ланено.
Сенф уље такође садржи велике количине витамина А и бета-каротена.
da резимирамо
- Уља и масти имају пуно калорија, тако да их додате у храни потребне у малим количинама.
- Избегавајте масти нема смисла без њих не можеш асимилирати витамине и тело не може правилно функционисати. Салата без уља ће бити једини извор влакана, а већина хранљивих састојака нису научили.
- Фокус ин уља / масти не по имену већ њихово агрегатно стање на собној температури: течне садрже више незасићених масних киселина и солид - засићен.
- Најбоља опција би била мање или више уравнотежена исхрана у којој биљна уља су главни извори масти. Додајте их у куваних јела. Али СРЈ са биљним уљима не би требало да буде.
- Пржење боље искуство на најобичнијег путер.
- Покушајте што је више могуће искључити из менија намирница које садрже транс масти (брзу храну, ниско-квалитетне производе кондиторске, полупроизвода и готових прехрамбених непознатог састава). Избегавајте шири, другим речима - путер са поврћем хидрогенизована.
- Покушајте да слушају сигнале тела: пробајте различите уља користан и бити вођен по свом укусу.
(виа1) (виа2) (виа3)