Цросс почетници грешке и они који су почели да ради после паузе

Хајде да још увек почети са почетницима, а затим пређите на оне који су одлучили да је време већ иза пристојан траци искуства, тако да не могу да се брину о свим правилима, чак и после дуге паузе!

Цросс почетници грешке

1. Избор погрешне патике

Сада фасхион схоес, минималне, су биле много "Дутиков", али заправо је погодан за почетнике средње варијанти. Постоје многи не-модерне, али веома удобне ципеле да правилно подржавају ногу и добро амортизација, који само треба да почнете да раде у циљу да се ослободи непотребно килограма. Ципеле са танким ђоном у овом случају буде још горе, што повећава ризик од повреде колена (он у овом случају иде у већини).

Шта да се ради? Можда пре одласка у продавницу, да иде у ортопеда, јер можда ће бити потребно ординације. Када бирате ципеле дефинитивно треба да се сетимо да би ципеле добро уклапају у подножју, је пета је у сваком случају не да се дружимо, увезивање не би требало да искористе да подигне ноге, а носе треба да буде мало више простора испред велики прст. Боље је да изаберете патике увече, јер у овом тренутку нога ће бити нешто већи (отицање од ходања и друге физичке активности) и дефинитивно изаберу оне ципеле које вам неће бити пожњети.

2. Превише оптерећење за почетак

Стандард грешка почетници - почети пребрзо у правом смислу те речи. То јест, они иду даље, можда је први покренути након последње време пролазило норма 2 км у школу пре једанаест година, и одмах почети да ради на брзим темпом. Резултат - јак бол у његовој страни након 500 метара и одбојност да се кандидује за још најмање годину дана.

Друга опција - пребрзо да повећа брзину и удаљеност, са резултатом да можете добити веома озбиљне повреде, као што су стрес фрактуре.

Шта да се ради? Не журите. Преузмите апликацију за тренутно ради, подесите почетни ниво, да прође пробни рад, и прати план. И запамтите златно правило: након сваке недеље трчања повећати удаљеност од не више од 10% у односу на претходни.

3. Постављање нереалних циљева

Када погледамо неког извана, на шта ради, често желе да боље раде, или барем не гори. Али ми ретко размишљамо о ком свом основном физичке припреме, колико је био покренут и да ли тренера. Као резултат тога, понекад се дешава да чињеница да је за овог човека је светло загревања може избацити је неспремно особу.

Постоји жеља да ради свој први 10К или полумаратон? Дивно! Само не учини у протеклих месец дана! Уз прави приступ, обука за маратон траје годину дана, и све то уз исправности програма под вођством тренера и корекције ради технике.

Шта да се ради? Поставити реалне циљеве. Изаберите програм обуке за почетнике. Почните са 5 км, а затим идите до 10 км, а већ постоје до полумаратону у руци. И све то без повреда!

Јасно је да гледа слике ње у живу геније Инстаграм и гледа своје планове у активних апликација, веома Желим да трчи брзо и колико, али не заборавите да је раса - то је управо случај када су "Полако и смирено победи - он бићете. "

4. малнутриција

Ви не можете покренути са пуним стомаком, као загрева у јетри пет минута касније ће се састати са стомаком и осетите бол у његовој страни. Али на празан стомак да ради напорно, јер да се то уради једноставно немају енергије. Али о томе дошљацима одмах не учи.

Шта да се ради? Постоје два сата пре тренинга. Пожељно је да је то нешто угљених хидрата - идеално гориво за трчање. Ако ће организовати на дуге стазе ради (преко 10 км), затим је боље да складишту до посебних енергетских баровима или гелова и, наравно, вода или изотонични! Немојте се плашити да експериментишу са њим. На крају ћете пронаћи своју идеалну храну у бекству.

5. Руннинг он пета

Почетници мисле да лакше и природније ради на пети. Они праве широке кораке и слетање директно на пети. Бум-бум-бум на пете и колена! Са таквим рок, нарочито на тврдим подлогама, као што је асфалт или бетон, ви ћете повремено повећава ризик од повреда! На овај начин, многи зарађују запаљење периостеума.

Шта да се ради? Нађи тренера и да раде под његовим вођством над покренут технике. У принципу, то је заиста само-Веан себе од овај начин вођења, али то још увек није најбоља опција, који не само да би се отарасимо повреда, али и да се повећа продуктивност додавањем брзину и смањењу се да ово напори.

Шта су заборављени после дуге паузе

Интересантно је да су старци после дуже паузе поновљене грешке № № 2 и 3. Они мисле да је време има кандидовао за 10, 20, 30 километара (или чак маратон), то значи да можете одмах Куицк Старт са десетинама, па, у екстремним случајевима 5 км на трчање као загревање. Након ових тренинга повреде нису ретки. Недуго након прве вожње, наравно, али на другом или трећем када су старци имају све је 20 км, а још више.

Наравно, они имају меморију мишића, а само тело памти како се води како треба, али ради - ово цикличне лоадинг.

Ако се не бави довољно дуго, мишићи и лигаменти потребно време да се свега, и укључите систем у пуном капацитету, а то може Треба ми неколико недеља до неколико месеци: то зависи од разлога зашто су престали да раде, а ваше стање у време обнове обука.

Недавно, моје тело и мене подсетио да не треба занемарити правила, чак и ако је ниво мог физичке кондиције је прилично висока. Чинило ми се да се ништа лоше неће десити ако одмах побегнем више од 5 км практично без варм-уп после паузе од годину и по година. Стално радим ако не ради, али је интервални тренинг у теретани и Степ аеробик (снага и узео у обзир). бол у колену због запаљења антериор цруциате лигамент (тендинитис) - казна. Као резултат тога, било је неопходно да се обустави за пар недеља, било физичке активности. Мој случај - најједноставнији, безопасно и, нажалост, није јединствен. Неки од мојих пријатеља након дуге паузе и тешких оптерећења на првом тренингу достигне упалу периоста.

Шта да се ради? Немојте почети са дистанце, а опет осећам као искушеник и почети са кратким интервалима, постепено сондирање њихове садашње границе. И нека месеца треба да се обузда и покренути веома мале раздаљине, али сустигне стандардног километражу без повреда и стреса.