Деад род: хируршка техника и вежбе истезања за мишиће који су потребни
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Мртви штап, за разлику од класичне и на румунском, колена тешко савијених, а тело се нагиње напред снажно. Због тога, главни оптерећење долази на задњој страни бутине.
Ова основна вежба је одлична за оне који желе да раде на задњу ложу и задњицу.
Који мишићи раде
Када мало савијте колена и уклањање карлице уназад, протежу глутеалне мишиће и тетиве. Када су циљна мишићне групе се умањило одсеците траци од пода.
Следеће, задња ложа и Глутеус Макимус производе стабло продужетак.
Такође, током вежбе напетих квадрицепса, екстензорних мишића леђа и трапезиус мишића. Они делују као мишићне-стабилизатори, напрезања, али без промене положаја тела.
Тест да ли може да обавља мртав жудња право?
Вешто обављање мртве глад, неопходан вам је добар потез хамстринг мишиће (хамстринг) и високу покретљивост зглоба кука.
Да бисте одредили свој ниво истезања и способности да се правилно обављање мртвог пулл, извршите следеће тест.
Нагнути напред са равним леђима и додирују под прстима. Не савијајте колена или позади - покрет јавља само у зглоба кука.
Ако не можете да додирују под прстима, онда имате кратке задњу ложу или недовољно агилно кук. Он неће дозволити да одржи правилан положај кичме током мртвог потиска.
Само стан кичме (неутрални положај) има максималну чврстину и може да преноси напоре удова. Савијање кичме у сваком одељењу, ви разбијање праву линију, а крутост је изгубљен. Као резултат тога, кичма се утовара да пружа велике ваге има негативан утицај на његово здравље.
Ако обавите тест без икаквих проблема, можете наставити са развојем одговарајуће технике.
Техника мртав вуча
кућа положај
Ноге рамена ширини рамена, руке позиционирана нешто шири од ширине рамена. Не бити у заблуди са широким рукама, вођени резове на врату.
Гриф штап треба да скоро додирују потколенице. У том случају, нога ће се налазити под насловом где ће трећа стопала буду на врату.
обука
Ти си мало кривина на коленима, лактовима и куковима повратно Доинг нагнуо напред. Леђа, од гениталије у врат - једне линије. Призор је усмерена напред.
У почетној фази покрета када савија са леђа равно до бара, затегнути глутеус и задња ложа - основни рада мишића у овој вежби.
Ако имате кратке задњу ложу, следеће ће се јавити: када нагне бицепси вуче дуж доњег дела леђа, тако да неће моћи да задржи леђа равно.
Перформинг вуча
Током бар подизање налази у непосредној близини тела: врату шипке практично клизи дуж потколенице (не дирај нужно, иако могућа, нарочито у раним фазама, да се прилагоде правилном техником), а затим се уздиже изнад на бедрима.
Када дођете са бара са земље, ваш центар гравитације је усклађен са центром гравитације бара. Када бенд, центар гравитације смене напред са крстима.
Ако задржите бар близак потколенице, центар гравитације од бар поклапа са вашим расељених центра гравитације, а одржавање равнотеже. Ако сте стајали далеко од бара, центри гравитације не подударају, а штап ће вас повући напред, повећање оптерећења на доњи део леђа.
Гриф спроводе ноге. У тренутку одвајања шипке из земље (или платформа) потребе да растегне задњице и бутина мишиће. То мора бити урађено намерно, без чекања на напетост настаје по себи.
Волтаге глутеалној мишићи потребно да се стабилизује кука. Напетост мишића изазива главу бутне кости да се ротира ка споља, где заузима најповољнији положај за пренос снаге.
Дакле, ви стабилизује зглоб и даје неутралан став кичме, због чега је оптерећење се преноси на задњице и задње стране бутине.
Из ове позиције, можете у потпуности отклонити, а онда почињу да се крећу наниже у почетни положај. Важно је да се изврши смањење бум глатко као успон, и држи врат веома близу бутине и потколенице.
важне тачке
- Када наступа још вежбе увек мора бити равно: скретање у доњем делу леђа или грудне (нехајно залази) доводи до оптерећења на кичму, а посебно у лумбалном делу.
- Неправилно извршене вежбе
- Ако не можете да држите колена и под оптерећењем ако су савијена ка унутра, то значи да имате превише тежине.
- Током дизање тегове издишете, спуштање у времену - дише.
- Ако желите да компликује вежбе, па чак и дуже истезање тетива, покушајте да се повуку мртве из јаме. Стајати на палачинке (или више палачинке) испред бара и покушати да испуни жеље са њим.
БРАЦИНГ
Ако укључите у програму мртвог пулл, после тренинга треба да урадите следеће вежбе истезања.
истезање тетива
Постоји неколико опција за истезање тетива. Размотримо два од њих: са еластичном траком и уз помоћ бар из бара.
1. Седи на поду, исправите колена и вуче своје чарапе са леђа равна. То је погодан за ову вежбу са гуменом траком, али можете без њега: једноставно превуците руке да чарапе без савијања колена.
2. Још једна добра опција - протеже од подножја на платформи, на пример, на ФРЕТБОАРД из бар. Стави ногу на врату, исправи оба колена и леђа. Ако нема оптерећења, покушајте да нагињете равно тело у ногу.
Истезање глутеалне мишиће
Током истезања хамстринг и глутеалној мишиће се простирала. Али можете направити додатне вежбе за побољшање ефекта.
Овде су две верзије глутеалне мишића потезу: леже и седе. Покушајте да повуците доњи део ноге што ближе ка себи, држати паралелно са пода.
То је све. Ако имате своје савете о перформансе опрема вуче мртвог, молим удео у коментарима.