Како недостатак сна утиче на физичке способности руннер
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Да тренирам много и спава много у току припреме за такмичење може бити само онај за кога спорт је главна активност. Али, шта да радимо, за кога је трку - хоби? Уосталом, поред плана обуке, која узима много времена, још увек посао, кућа, породица, и спавање често остаје врло мало времена. Шта да се ради? Да уклопе у 24 сата за пуну неколико екстра сна?
преглед
Са модерном темпу живота довољно сна се сматра нешто луксуз није доступан свима. Али, ако је овај спорт је постао део вашег живота, сан би требало поћи од категорије "луксуз" у категорији "дефаулт", као што је то било у сну, наше тело враћа своје ресурсе.
Истраживања у овој области је показало да једна ноћ без сна има пуно утицаја на своје резултате цросс-цоунтри. Хронични недостатак сна, чак и ако је само један сат мање од онога који је постављен, има тенденцију да се акумулирају и довести до негативних последица по ваше здравље и спорта. Добар сан је исто тако важно да побољша резултате крос-кантри, као и добро формиране тренинг.
До сада, нажалост, не постоје посебни тестови који ће утврдити колико сати сна вам је потребно за одређену особу, али је просечна одрасла особа треба седам до девет сати пуне сна. Међутим, то не значи више је боље. Сан би требало да буде јако добар квалитет. Узгред, врше позитиван утицај на квалитет сна. То је због чињенице да је тело производи
аденозин - ендогени пурин нуклеозид који модулира многим физиолошким процесима.Аденозин игра важну улогу у биохемијским процесима, као што су пренос енергије (АТП и АДП) и сигнала (цАМП). Аденозин је такође врста неуротрансмитера инхибитор. Верује се да игра улогу у промовисању сан и сузбијању ведрину, као његова концентрација расте током будности организма.
википедиа
Тако да људи који се баве ради или другој вежби може бити потребно мање сна од оних који су физички неактивни. Али, они који су барем једном припремљен барем у полумаратону може да потврди да је количина сна потребно умереност, јер је за сваки период (почетак циклуса, у висини од обуке, завршна фаза) може бити потребна њихов број Слееп. Ваше тело ће почети хранити те сигнале да ће недостајати каротидне сати. Ви ћете бити искључен чим глава додирује јастук, спавању на састанцима, пије кафу литара и притисните тастер Понови више пута.
Ако ваше тело жели да спава у само неколико сати након буђења, онда је количина сна да ли се дозволити у овом тренутку, није довољно.
Постепено, недостатак сна доводи до хормоналних промена. Недељу дана касније, тест крви може показати повишене нивое инфламаторног маркера Ц - реактивног протеина и кортизола (хормона стреса). Као резултат тога, повећава откуцаје срца и нервни систем ће бити стално на опрезу.
људски хормон раста, који је такође одговоран за обнову мишића и костију, се производи у хипофизи током дубоког спавања. Што мање спавамо, спорији каже Љиљана Коларевић опоравак након тренинга уморни и упаљене мишиће. Способност ваших мишића до продавнице гликогена се смањује, што значи да можете пропустити храни током вежбања, без обзира на удаљеност.
Такође, не заборавите да је у сну не само вратити наше физичко тело, али ту је и структурирање информација добијених. Руннинг - то је велико искуство нових информација. Док јоггинг мозак анализира информације о свету око себе. О томе како мишићи и нерви морају да раде заједно како би се осигурало да сваки корак је оптимизован. Да бисте сазнали како ваше тело креће у односу на ваш околни простор. То је у време спавања, сви ови подаци обрађују, саставио и каталог. Недостатак сна чини раздражљиви, непажљиви и склон повредама.
Ако говоримо о општим опасностима неспавања у телу, онда овде вреди поменути повећање ризика од добијања на тежини, разболе се често (Снижена имунитет), као и да добију букет хроничних болести, укључујући, на пример, дијабетес може бити друго тип.
Ноћ пре трке
Пре него што је такмичење ријетко спава мирно. Ако је ово ваша прва трка, онда могу и не заспим, као адреналин једноставно неће дозволити. Али и даље треба да спавам.
Истраживања су показала да ако питате спортисте који нису спавали ноћ у бекству Трака или рад на велостанке, резултати ће бити исти као да су спавали сви ноћ. Али ако их питате да поново раде исте ствари, резултати су лошији. И сваки пут кад се осећати много уморан него ако се наспавати. Поред тога, ова непроспаване ноћи не утиче на начин на који су мишићи су смањене, брзину и снагу, али је у великој мери утиче на морал и спремност да уради нешто силом. То је, у једном тренутку током такмичења, када је неопходно да се затегне и отварање другог даха, можете једноставно престати, одустати и оставим све. Сећате се да је трка је понекад тешко проћи није због недостатка физичке снаге, али због морала? Овај једне бесане ноћи само може довести до овог непријатног резултата.
Па чак и ако имате среће, а ви не осећате никакве посебне проблеме после ноћи без сна пре трке, током дугог тренинга, тако да не би требало да уради!
Како одредити оптималну количину сна
Идеалан за одређивање њиховог личног оптималну количину сна - седмодневни одмор. Обратите пажњу на сат спавање, немају будилник, пробуди се, наравно, запишите време када је буђење и анализирају њихово стање током дана и како ће се осећати у вече. Око четвртог дана, моћи ћете да повуче своје аритметичка потребног броја сати сна.
Како вратити равнотежу
Рецимо, због рада и великог обима посла куће сте запуштеном спавање. Како да вратите равнотежу, ако је боравак у кревету данима на крају не могу? Можете и да и истакну у својим свакодневним пословима оних класа, која може да се занемари због сна. 30 минута ће бити довољно! Слажем се, није толико. На пример, можете одустати скенирање е-маил ноћу или гледали траке у друштвеним мрежама - добиће двоструку корист!
Друга опција - воде евиденцију о сати сна, као и ви води евиденцију о броју пређених километара. Баш као што не покушавају да испадне из распореда, "80 километара недељно," можете држати распореда, "56 сати сна недељно ", а ако није било довољно, да покуша да ухвати корак са потребном износу, ви то радите са рун. Испуне своју норму. ;)
Пратите вашег тела, реакције организма, не игнорисати знакове упозорења, или све графике, све Ваин обуке. Све мора приступити са умом, па чак и ако је написано у односу на оно што је потребно да толико кандидује за недељу дана километара, али немате времена да га, онда ти треба нешто исправно, а јасно је да не би требало да буде на штету ваш сан!