Како да се не зезнем у теретани: 5 савета за почетнике

Дакле, ви сте већ урадили, јер се потрудио и дошао до свог првог тренинга. Шта је следеће? Са група лекција је јасно: тренер ће рећи све и покаже, прилагођена где је то потребно, и за на прави пут. Али, шта да радим треназхорке?

У сали увек постоји менаџер обавеза, који ће вас држати за најмање кратког обиласка и објашњава како да користите опрему. Међутим, он је тренирао нећеш. У овом тренутку, сами ће морати да одлучи шта да ради.

1. Не претеруј

Са обуке све као тен: по први пут увек изгледа мала и може бити мало више, али испоставило се да сутрадан да пређе стопу на два или чак три пута. Да, ви сте дошли у теретану, а вероватно имати око велике и мишића момци који се такмиче озбиљну гвожђе, али се много тежине, али не и да се стиди, глуп и опасан!

Мишићи почну баца немају појма како да ради са тежином. А ако желите да се овај дан је постао први и последњи, изаберите просечне тежине и воде са собом 3-4 вежбе неколико приступа. Можете генерално проћи кроз све фитнес машине за и само покушати да рад са сваким од њих са мале тежине, како би разумели принцип деловања и да слушају сопственим осећањима.

За први тренинг може да 10-40% од масе максимално можете подићи. Такође можете да користите Онлине калкулатор.

2. Направите план обуке

Обично, почетници почети са четири основних вежби: Деадлифтс, чучњева, бенцх пресс са грудима и АБС. Али да се изгради тренинг искључиво од њих није у реду. Увек имају неке вежбе за истих мишићних група, које могу да се ураде уз мању тежину и који су мало другачији силу да ради своје тело. Пожељно наизменично "одбије" и "извлачење": после бенцхинг шипке од горње јединице за обављање груди потисак.

3. Не заборави да се загреје и охлади

Свака тренинг захтева загревање, током које пробуди ваше тело и активира нервни систем, припрема мишиће на рад, а имамо - на чињеницу да је то добар зној. Означите најмање 5 минута лако истезање.

Хлађења је једнако важна као и загревања. Тако да смирује своје срце и дисање, дилатативна постигао након вежбања мишића, помажући Ваше тело и ослобађање себе од болова у мишићима и лигамената, или бар да је слабљење за наредних неколико дана.

4. Водите дневник

Ви ћете бити у могућности да прате свој напредак тек када све почне да гори. Ако се у току месеца ће обављати бенцх пресс са груди на тежину од 80 кг, то је сасвим природно да за развој Мораћете да се повећа или тежину или број понављања од најмање 10%.

Дневник ће вам помоћи да разумете шта дана обуке је лакше него да се промени своја осећања и када дође време да се крене напред.

5. Не заборави спортској исхрани

Ваши мишићи брзо опоравити након вежбања, потребно је да свом телу прилику да допуни резерве енергије и градивни блокови за мишића. Ово се може урадити током отварања угљених хидрата и протеина прозора: угљених хидрата прозор отворен за 40 минута и протеина - у року од 60 минута после тренинга.

Ако на једноставан начин, треба да пиће протеински напитак (Ово би могло бити посебна спортски пити или трести са бананом) и допуни га са ужину него угљених хидрата. Још један укусан кући верзија која покрива обе прозора - А фрапе од обраног сира, воћни сок са пулпе (брескве или шљиве су савршен) и пар кашика меда, ако је сок незаслађеног.

И на крају,

Немојте се плашити да дође и пита тренера на дужности, ако не разумете нешто. Не слушајте савете Рандом људи. Не брините о томе како то изгледа смешно: сви су исти кад смо почели! И ако одједном се то десило, да је обука нестао, Будите сигурни да покуша да испуни дан, било коју другу физичку активност, наравно, ако додавање није повезана са лошим здрављем. И онда временом, ви нужно пријатељи, омиљени тренер и здраво тело!