Како наше тело реагује на топлоту у току време извршавања

Лето ове године било вруће, а трчање није тако лако на високим температурама. Ако се не користи на топлоту, срце почиње да много раније него што знојних велом очи, сува уста и стално жедна расу. То је због ових непријатних осећања, трудимо се да ради или у зору или после заласка сунца, или чак на покретној траци у теретани са климом. Међутим, постоје начини да се избегне све то и добити највише користи и уживање ван трчање.

Лоренс Армстронг истраживач топлоте на Универзитету у Конектикату, каже да је људско тело је изненађујуће лако да се прилагоди на топлоту, то је много лакше него прехладе или, на пример, висина.

У чланку објављеном у периоду јануар 2015 свеобухватног физиологију, Данијел Либерман предлаже да наша адаптација на топлоту. Можда је то због тога што су наши преци лова на афричке саване у поподневним сатима, када су сви од најопаснијих предатора су одмара у хладовини. Откако људи проширила широм света, па чак и ако живимо у северним географским ширинама, у нашим генима и даље задржао отпорношћу на топлоту, а у правом тренутку, тело овог опозива.

То не значи да можете да једноставно покупити и отићи у већини солнтсепок за трчање, а тело је прилагођен за себе. Упркос чињеници да смо рођени да раде у врућини, неки људи још увек нису као добро прилагођени овим условима. Због тога је неопходно да се прате одређена правила која ће вам помоћи, чак и ако припадају другој врсти људи.

10-15 ° Ц

Већина тркача не налазе да је загреје, а ако је управо ушао, било би апсолутно у праву. Међутим, чак и таква температура ниска ће утицати на вас током дуге трке.

У 2007. години, у чланку Медицине & Сциенце ин Спортс & Екерцисе тима на челу са физиолог Матеју Ели проучавали су својства елитних тркача и оних који су близу њиховом нивоу, на температури од 4 до 8 ° Ц. Оно што су открили је изненађујуће да чак и на температури од 10-15 ° Ц перформансе донекле смањио, то је упоредив са приближно 1-2 минута успоравање на два десет елите спортиста. За три сата трке у мушкој успоравања је 4-8 минута. Недавно истраживање француског Националног института за спорта и физичког васпитања од скоро 2 милиона Финисхерс тркача је показала да оптимална температура за мушкарце је професионалци абоут 5 ° Ц.

Постоји неколико разлога. Прво, у овим студијама, температура се мери само на почетку. То значи да је раса, која је почела на 15 ° Ц, може завршити на 21 ° Ц.

Физиолошки, вежба на врућини активира каскаду реакција која почиње са чињеницом да нису сви наши мишићи су ефикасно ради. У ствари, око 80% енергије произведене од стране наших мишића из тела у облику топлоте... У хладном времену, да нас греје, али када смо почели да вежба, потребе организму да се ослободи ове врућине, а један такав начин је да се зноји. Ово је веома важно, јер наша крв чини вишак топлоте на кожу, кроз који се стигне до површине.

Али наше тело је веома велика, мишићи превише, а крв мора онда не само да доноси додатну топлоту на кожу, али и да омогућимо нашим мишиће који су им потребни за кисеоник. И у овој бици увек губе мишића. Чак је и најслабији знојење је знак да су ваши мишићи већ постаје мање кисеоника, а њихова ефикасност се смањује.

16-21 ° Ц

Ова температура п многи сматрају да тако и најбоље за трчање. Калкулатор Покрени Смарт Пројекат израчунали да на 20 ° Ц ради на 10 км резултат погоршава од 1,7% (нешто више од 6 секунди по миљи). За тркаче биће успорава за 1-4 минута.

Међутим, неки људи сматрају да је много лакше и боље да ради у топлом времену него по хладном времену. Ваше тело почиње да чим почнете да раде у врућини прилагоди високим температурама. У року од недељу дана, ваш обим у крвној плазми почиње да се шири. Ово може повећати тежину 0.5-1 килограму, али то вам даје додатну течност и способност да се знојим без дехидрације. такође омогућава да настави да интензивно хлађење тела, док не нарочито смањује проток крви у мишићима.

Следећи адаптација: почнемо да се зноји током тренинга много раније и обилне него на хладним температурама. Тако наше тело учи да предвиди касније пораст температуре и предузима проактивне мере.

Зној постаје мање слано, као што тело ради на води натријума. Пулс постепено успорен на сваком нивоу напора - она ​​омогућава да срце у потпуности у складу са сваким ритам и пумпа запремине веће од крви. Ово се зове волумен срца, којима је срце сустиже више крви, не само за мишиће, али и за побољшано хлађење тела.

Штавише, чак и промену перцепције топлоте, која је, температура пражњења "Алл И дие" постаје једноставно "вруће".

Ове промене се јављају у року од 14 дана од дана почетка обуке у топлоту. Али пожурите да буде, и требало би да се полако, иначе стварно ризикујете прегревања.

22-26 ° Ц

На овој температури, елитне маратонци изгубити 3 минута, а остатак - колико 20 минута, док жене су боље од мушкараца показују. Можда је то због чињенице да су жене обично мање од мушкараца и њихов однос "тежина - површина" је више оптималан, као резултат производњу енергије у животну средину ефикасније.

Исто важи и за мушкарце. Током Атланта Олимпијске маратонаца на 23 ° Ц и 90% релативне влажности поражен Соутх Африцан руннер Јосхуа Тугване који је имао само 45 кг. Освајач сребрне медаље на Јужна Кореја Лее Бонг Ју тежак 56 килограма.

Исход утиче не само на корелацију између топлоте и величине тела маратонаца. У лабораторијским експериментима, врши непосредно пре Олимпијских игара у Атини 2004. године, физиолог Тим Ноак посматрао две групе људи који су водили 8 километара на покретној траци. У једној групи мушкараца тежина не прелази 50 кг, у другој средња тежине је 59 кг. Када се охлади температурни услови ових група биле су приближно једнаке, али чим температуре у соба подигнута на 35 ° Ц, спортисти су лакши бржи за око 45 секунди по миљи од својих већи колеге. То је већи од тебе, више ћете бити изложени топлоти. На основу тога, морате да научите како да прилагодите свој темпо за временске услове.

27-32 ° Ц

На овој температури, знојење више пролази од проблема у предности пражњења пражњења. Када је зној сипа у потоцима, губите више воде него топлоте. Већ сте почети да ради пуним капацитетом, а не само његово тело, али и физика само су услови под којима више нема битно како зној обилато, као зној једноставно немају времена да испари, да држи корак са количином топлоте те ви генеришу. Једини излаз из ове ситуације - стопа успоравања, па ако желите да добијете задовољавајуће резултате на високој температури, то ће бити потребно да много више напора током вежбања, постепено повећавајући Температура.

32 ° Ц или виша

И овде је већ почиње прави топлоту! Кључ ради у таквим условима - скрупулозну размишљање кроз све то некако може утицати на перформансе, било да вашем темпу или избор одеће. Морате да радите напорно преко хидратацију за дизајнирање плана специфичне за пиће, а не да се заборави изотоник. Такође је важно да се научи да пије више течности. Ваш граница неће прећи 1 литар на сат, али већина људи нису навикли да пију колико течности за такве кратком временском периоду.

Чак и ако сте одлучили да себи дају лак Рун 5 километара, што обично не узимају са водом, као и временске прогнозе показује 27 ° Ц, боље узети бочицу воде.

Још једна занимљива адаптација опција - да бисте започели сауну. Поготово ако се одлучите да учествујете у такмичењима у неким тропским земљама са топлом и влажном климом. За припрему врхунских спортиста користе специјалне камере у који симулирају временске услове на месту на којем се одржава такмичење. Али обични људи то није могуће, тако да је наш излаз у овом случају - коришћење сауне најмање две недеље пре почетка трке.

Упутство за трчање по топлом времену

1. Запамтите: чак и ако мислите да је улица је цоол, ваше тело је још увек топло, неки од волумена крви иде како би се осигурало да обезбеде хлађење и мишићи мање ефикасно почне са радом, њихов део ће добити мање кисеоник. Када је краткорочни може да се игнорише, али вреди с обзиром овај фактор током дугих трке, јер ће промене у темпу постају видљиви.

2. Покушајте да не избегне вежбу у топлоту. Нека ваше тело прилагођава овим условима. Ваш систем ће бити ефикасније кроз релативно кратко време (прилагођавање време на топлоту - 10-14 дана), јер ће научити да предвиди повећање температуре и да ће прилагодити новим условима.

3. Када је температура и влажност пораст, боље је да се успори. Ваша продуктивност ће остати на високом нивоу, упркос мањим брзинама.

4. Ако треба да учествују у такмичењу у јеку, не остварују у последња два дана пре трке и уверите се да нисте истрошили његово тело.

5. Правилно повратити своје залихе воде, користећи не само воду, него и изотоник, који ће омогућити да се снабдевају основне минерале, остављајући своје тело кроз зној. Ако имате дугу трку, било би добро да се направи распоред за пиће, подесите тајмер и пити сваки пут аларм се оглашава звучним сигналом.

(преко)