Како да дише, да се побољша обуку и да се брже опоравити

Ако не видите напредак и осећају преплављени и не може да се опорави за дуго времена после тренинга, можда то није тежак терет, а у недостатку опоравка. Без правилног одмора, чак и најинтензивније вежбе не дају резултате. На крају, нервни систем не разбити и само изгори.

Убрзање опоравка, не само да ћете осећати боље током и након вежбања, али ће постићи брже резултате.

1. дисање крокодил

Правилно дисање шаблон - овако дубоко Дијафрагматичан дисањеКада инспираторни плућа напунити са ваздухом у потпуности.

Такво дисање има неколико предности:

1. Он држи мембрану у тону који има позитиван ефекат на унутрашње органе.
2. Она пружа неопходну интраабдоминалне притисак и одржавати добар став.
3. Она опушта мишиће врата и рамена који су напети са плитким дисањем.
4. То штеди енергију, јер у дубоко дисање захтева мање дах да добију исту количину ваздуха него на површини.

Дисање крокодил помоћ да исправи погрешне моделе и користи за дијафрагме дисања.

кућа положај

Лезите на стомак лицем према доле. Поставите леву руку на десну шаку и спусти чело на рукама. Протегнути ноге и опустите се.

У почетку, ова позиција не може да изгледа највише одговара, али за наше потребе је оптимално за два разлога:

1. У овом положају глава и врат су у неутралном положају, тако да ваздух улази у плућа несметано.
2. мишићи врата и горњег дела трапеза, који не би требало да буде укључен у дисању у опуштеној позицији, не пружи или компримовани.

како се извршавају

Удахни за 4 секунде. У том случају, требало би да се увећа не само стомак, већ и са стране. А пошто трбушне мишиће наслоњен на поду, у доњем делу леђа потребе да устане.

На врхунцу удисања, задржите дах за 2-4 секунди и покушати да осетите ширење тела 360 степени - то је ваш циљ.

Издишете за 6 секунди. Не мора да буде строго пратити овај темпо. Само настоје да издисају је дуже од удисања. То ће помоћи оптимизацији размену гасова.

када користити

Почните са 1-3 минута дисања крокодила у току дана, а током тренинга га укључите у ваш тренинг.

Да бисте разумели колико сте добили, замолите некога да стави блокове на грудног кичме и доњи део леђа и сат, да ли су се подигао на дисање.

Када сте савладали технику, можете да зауставите вежбу на стомаку. Даља обука ће бити спроведена током нормалних дневних активности и спорта.

2. тактички дисање

Можда сте чули ову технику која се зове дах трга. Препоручује се коришћење у време стреса и напади панике. Иста врста дисања помаже да се опорави брже између сетова и смире централни нервни систем.

кућа положај

Седе на поду, прелази ноге а онда се завали у односу на зид. Ставите руке на колена, затворите очи и опустите се.

како се извршавају

Удахни за 4 секунде, надувавање стомака а затим груди. Дах Држите за 4 секунде на удисања врха. Издахните кроз уста за 4 секунде и онда задржите дах на неколико секунди.

Воз док дисања ће постати аутоматски. Затим покушајте да се добро дише на колена, а онда - исправи до своје пуне висине.

Између сетови за мртво дизање се није догодило хипервентилација, прво пумпе вештину код куће, у опуштеној атмосфери, а тек онда идем у теретану.

Ако желите да примените технику у теретани, смањити дужину даха након издаха од четири секунде до једног. Онда је један респираторни циклус није једнака 16 и 13 секунди. Разлика је мала, али када је у питању опоравак између сетова, а пар екстра дише ће бити сувишна.

када користити

Тактичка дисање ће ићи у режиму опоравка током периода одмора. И брже опоравити, мање енергије се губи и више не може држати корак са тренинга.

То не значи да имате 5 минута да удахне и издисају након сваког сета цуцњева. Користити тактички дисање између комплексних вежби за припрему централни нервни систем, у циљу оптимизације опоравка и обуку на највишем нивоу.

3. Парасимпатички враћање дисање

да брз опоравак Након тренинга, треба вам добру храну, довољно воде, недостатак стреса. Међутим, да се обнови почетак потребно је активирати парасимпатицки нервни систем.

Количина времена између последњег приступа и почетка опоравка зависи од интензитета вежбе, обука и могућности ЦНС. Један од најефикаснијих начина за брзо почети опоравак - дисање вежба после вежбања.

кућа положај

Пронађите мирно место у теретани. Лезите на леђа, руке и ноге, тако да су они изнад нивоа срца: то ће побољшати дренажу лимфе од екстремитета. Затворите очи и опустите се.

како се извршавају

Узмите пуну дах за 3-4 секунди. На врхунцу удисања даха чекању за 2-3 секунде.

Покушајте да издишете дуже: око 6-8 секунди. Не брините о времену: Не брините, ако идете странпутицом са рачуна.

Леже све док тело неће рест након вежбања, успорава пулс, а узбуђење не долази до нуле. Одлучите сами колико можете само да легне, и подесите тајмер да се избегне гледам на сат.

Можете додати позитивну мисао да бисте добили максималну корист од тих минута.

када користити

Ако се осећате исцрпљено, чак и неколико сати након тренинга, ова вежба ће помоћи. Сваки дан ћеш боље опустити и опоравити брже.

Исто тако, ова вежба ће решити проблем узбуђен после јутарњег тренинга. Након што је провео 3-5 минута на њему, ви се ослободите од стреса. Ваше тело ће зауставити притиском на папучицу гаса ЦНС и одушевити вас за пола дана.

У почетку ћете је непријатно да лежи на поду са затвореним очима, када је око склоних гвожђа. Али ће се брзо повећање енергије и одрасли фигуре да то радите сваки пут, и не морају да брину како изгледа споља.