Како да направите план напајања
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Као што је познато, штампа је искована у кухињи. Вршење специјалних вежбе - ово је само половина приче. Преосталих 50% - то је управо оно што једете. Јер оно што је употреба чисте мишићне масе ако су сакривени испод слоја масти? Барем је апсолутно супротан проблем - исцрпљеност. Као резултат свих добрих намера подрива, а са њима нестати и резултатима. Дакле, данас ћемо разговарати о томе како да трансформишу своје навике у исхрани у више исправан и не одустати након прве недеље. ;)
Исхрана је веома тешко, и физички и психички, и употреба њих је често веома кратко. То добре навике укопаних, не могу одмах журити у борби и разрешава све непрофитабилна, али тако вољени и упознати: увек иде наопако и имао лопту. Такође, не треба заборавити да нису сви дијете су погодне за одређене спортове. На пример, исти Кетогенски дијета није погодан за оне који се баве интензивном Интервал Траининг, триатлон или ради на средње и дуге стазе, јер је током свих ових активности је провео доста угљени хидрати.
Пре одлучивања о одређеном менију се не само консултовати лекара или специјалисту у области исхране, али и да прикупи више информација о томе шта процеси су засноване на дијети и да ли се може комбиновати са вашим обука.
Дакле, тренер и нутрициониста из Биодинамиц веллнесс (Калифорнија) Ана Робертсон понуда прилично једноставне и рутинске за многе људе, свакодневне прехране прилагођен за оне који воде или било други спортови, који садржи довољну количину Цардио (аеробик, Степ аеробик, интервали и функционална обуку) и не укључују ектенсионс мишиће маса.
Мени опција за један дан
доручак
На пример, ваш једе доручак састоји се од шољице кафе са шлагом и шећером (опционо) и плоче каше са садржајем млечне масти од два одсто.
Ана саветује да замени шећер на природан заслађивач - мед или јаворов сируп. Као друга опција нуди доручак омлет неколико јаја, кувана у кокосово уље - је одличан извор протеина и здравих масти.
ручак
Ана понуда - салата са протеинима и поврћу, плус парче сувог интегрални хлеб.
Снацк пре покретања (тренинг)
Ана саветује да воле природну храну, која ће увек бити биорасположивости. На пример, то је савршено тзв вожња мик - мешавина ораха и сувог воћа, које су одличан извор угљених хидрата за брзо вратити изгубљену енергију. За дужи рок (10 км или више) погодан јабука са паста од бадема (или неког другог ораха пасте). Ова ужина ће вам пружити праве масти и угљених хидрата.
Током дугих стаза
Да би се надокнадио течност и електролите одговарајућих минерала, а они не морају нужно да се купи у специјализованим продавницама. На пример, воде за пиће са додатком прстохват морске соли ће помоћи надокнадити недостатак течности и минерала. Ако пијете усољена топлу воду ти се не свиђа, можете додати још мало да Фрецхет цитруса или сока од бруснице.
Снацк после трчање или тренинг
У року од 30 минута после бекству је пожељно повећати унос протеина. За оне који су водили 10 км, то може бити иста јабука са матицом пасте или крем сира (Пхиладелпхиа, маскарпоне). Ова ужина ће помоћи да резерве аминокиселина неопходних за опоравак мишића, комбинације воћа и масних нивоа глукозе у крви повећање, што ће обезбедити своје ћелије енергијом. За оне који воде више је потребно више импресиван појачање које пружају протеина, угљених хидрата и масти. Једна од опција - јајне или туна, служио на сушене парче интегралног хлеба.
вечера
Вечера треба увек да садржи протеине, угљене хидрате и масти. Наше тело користи протеине животињског порекла много боље него поврће (извините вегетаријанци), као што су богате хранљивим материјама. Здраве масти: кокосово уље, маслиново уље или уље авокада. Пример пуне вечеру - смеђи пиринач, куиноа и слатког кромпира плус меса (било на укусу) и поврће на пари. Такође, можете приуштити чашу хладне белог вина.
"Послеузхин" или Ако заиста желите да једете после 18:00
Ако заиста желите да једете, да се воће или бобице. Бобице су препуни антиоксидантима и витаминима, помажу се ослободимо слободних радикала и подржава детоксикацију организма. А они који воде 10 км или више, заслужује чоколаде (пожељно тамну чоколаду са 75% какаоа).
Израда исхране план
Уз израду свих једе план је једноставан, нарочито ако имате план обуке за недељу и отприлике може да израчуна своје трошкове калорија током вежбања. На пример, у припреми за Иронман 70.3 (половина) мој муж током вежбања бицикл донет у просеку 70 километара (км некада 50, а понекад и 100 КМ). Као резултат тога, провео је око 1500 кцал, а знао сам да на овај дан потреби разноврснији хране него у остатку дана и дана са базеном.
Стога, знајући свој распоред тренинга, као и циљеве Повер цонсумптион (изгубите килограме, добију на тежини или боравак са исте тежине), можете безбедно наставити да горе плана цртања.
оброк план за недељу дана не значи кување сваки дан. Постоји много јела која савршено задржавају свој укус за 2-3 дана. Сир, суво воће, воће, бобице и поврће и не захтева кување.
- Направите план за јела за недељу дана. Седи и размислите о томе шта бисте желели да кува или пробати. Проценити колико времена ће се кување и изабрати најбоље опције.
- Потражите нове рецепте. Разноликост хране - то није само укусна, већ и корисно, јер се на тај начин ваше тело добија више разних хранљивих материја. Постоје посебни рецепти агрегати, где можете пронаћи скоро све! primer - фоодили.цом и иуммли.цом плус Пинтерест. Одвојено, вреди напоменути сајт греенкитцхенсториес.цом са невероватно лепим сликама и рецептима укусних вегетаријанских јела.
- Покушајте да једете исто јело је не више од два пута недељно. На различитости смо рекли! Не мора да значи да мора бити нешто сасвим ново, сасвим погодан и лакше модификација.
- Покушајте да припреми таквих јела која може да се једе сутрадан. Ово се односи на житарице и супе. Прва опција је погодна под тачком № 3, а други може да се користи као основа за разним јелима, различитим додацима.
- Цоунт калорија. Да би се постигао овај циљ, треба да знате "улаз" и "излаз". За израчунавање калорија и има прилично велики број различитих веб сервиса и мобилних апликација.
- Увек би требало да имају алтернативне опције. То је случај, ако неко у вашој породици је јео вечеру припремљен унапред или нисте могли да дођете до хране припремљене за запошљавање или других разлога.
Поред тога, могу се погледати примере доручак професионални спортисти - од једноставног каша уз потпуну доручак бициклиста, који укључује пасту, кафу, тост са џемом, шунке и јаја, свеже и сушеног воћа.
Пут праве циљеве, пази исхрану и покушајте да га направи као разноврсна и награђивање!
Мобилна апликација за тражење рецепата
Иуммли
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Фоодили
Цена: Бесплатно
zelena Кухиња
Цена: 299 руб
Цена: 229 руб
Мобилна апликација за бројање калорија
МиФитнессПал
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно