Како да направите план обуке. Преглед извора

ренат Схагабутдинов Он нам је послао одличну материјал о томе како да се припреме за такмичење у цросс-цоунтри. Ми не можемо да делимо ову драгоцену информацију!

Овај чланак ће рећи о Ренат великим књигама и интернет ресурсе који вам могу помоћи да направите План обуке и добро припремити за први маратон или других важних такмичења у Ја водим.

Почео сам да се припреме за први маратон без плана, ради у слободно време. Резултат је био без дна - трка је веома тешко дао. Они који су могли да раде на добром динамиком цео даљину, чинило се да људи са друге планете, али се испоставило да једноставно сличан резултат редовно прати план обуке, који укључује различите обуке, а не монотона рок 10-20 километара у удобан темпо. Систематска обука даје веома брзо и импресиван резултат у односу на насумичних трке.

књиге

Твој први маратон

Уочи првог маратона И, као и сваки почетник, један страх се замењује другим. Како да направите план обуке? Како покренути недељно? Да ли је потребно веома дугу обуку? И у процесу припреме питања је било много. Одговори, нацртао сам од других књига објављених у том тренутку, али они нису увек били усмерени на једноставно завршити у маратону, без гледања на резултат, а то је управо оно што вам је потребно за први Тест.

Ова књига ће бити довољно да одговоре на већину питања, плана, припремити и завршити маратон. То не мора да тражи корисне информације из конфликтних извештаја форуме и покушати да изабере одговарајући план од неколико књига.

Награђиваног и искусни Грете Ваитз објашњава зашто је потребно да покренете и каже да маратон - не толико физички болови и болови као живом емоционално искуство које може заувек променити живот. А он одговара на главна питања која се јављају у будућности маратонац.

Шта наручити? Да би се успешно припреми за свој први маратон без великих грешака. А онда, заувек променио и болестан маратон трчање (то ће се догодити готово сигурно није сумња), то ће бити могуће побољшати резултате (на корисној других књига, као што су "Од 800 метара пре маратона ").

Ова књига мотивише, и возови. Након читања сам био толико импресиониран корист која носи брзим за здравље, који је касније неколико дана водио 15 километара у једној вожњи - у то време био рекорд! Ако желите да ваш пријатељ заинтересовао се ради (или њеном лако хоби претворио у своју страст), му ову књигу - да се проверава да ради.

У првом делу књиге велики популаризатор трчање Артур Лидиард објашњава како се води класу утичу на здравље и зашто ради боље склекове, теретану и доктори медицине. За љубитеље трчање различите програме обуке на нивоу морају да се такмиче на растојању од 10 до 21 километара.

Други део књиге посвећен је рок: вежбања физиологију, различите врсте обуке, загревање и хлађење-доле важности, избор одеће и обуће, исхрану и хидратацију, повреде и њихов третман. За овом одељку ћете се вратити на редовној основи - књига може да се користи као сто и односе се на њега када имате током тренинга било каквих питања.

Програми обуке за различита растојања, различитим узрастима и за мушкарце и жене, девојчице и дечаке. Постоје програми и цроссовер стазе, и Стееплецхасе. Маратон план има списак препорука за оне који су нови у маратону - они помоћи да се избегне озбиљне грешке у првом маратону.

Шта наручити? За мотивацију и учење основе ради у свим аспектима. Добри планови обуке за почетнике и искусне ентузијаста на располагању.

Озбиљна и фундаментална књига, на основу искуства једног од најбољих тренера на свету. То је тешко погодан као мотивациони поклон некоме ко се не проводи побјећи озбиљно, за разлику од других књига овог прегледа. Ова књига је за тркаче свих нивоа који желе да креирају сопствени план обуке.

Први део књиге је посвећен принципима тренинга и физиолошких одговора да остваре, критеријуми фитнес и правила планирања за сезону. Даниелс описује главне факторе успеха у трци (урођене способности, мотивација, могућности и руководство); основни принципи тренинга (на пример, специфично оптерећење даје резултат специфичан, и враћа се тренинга смањује са временом); параметри карактеризацију кардиоваскуларни систем, а начин на који реагују на стрес.

У другом делу књиге описује врсте обуке: лако и дуго трчање, маратон темпом праг, интервал, поновљене обуке. Коначно, трећи део - планови побољшање обуке, а четврти - планови да се припреми за тај догађај (распон од растојања - у наслову књиге).

Многи тркачи знам Необична Јацк Даниелс 'савет' да се убрза, а не успорити у маратону, ако је постала тешка Рун ", што је у супротности са интуицијом и здравог разума, али често ради, потврђујући мудрост и искуство Велике тренер.

Шта наручити? Да би се схватило како тело реагује на вежбе, како да изгради обуку и сезонске планове, како би успешно учествује у такмичењу које сте планирали.

Пут кандидовао за озбиљне тркаче

Озбиљна књига за озбиљне тркаче исто као и име каже. Први део је посвећен физиологије ради: ИПЦ и брзину база, издржљивост, рад срца контролу у обука, припрема физиолошке карактеристике жена, превенција повреда и претренирани. Други део - обука планове на различитим растојањима. На сваком удаљеност нуди неколико планова, у зависности од озбиљности намера и доступности тиме средства из тркача (на крају крајева, ово је књига за љубитеље, такође), као и примјер тренинга недеље. Занимљиво, сва поглавља добијају практичне примере професионалних тркача.

Шта наручити? Да се ​​припреме за важну трку са оком на озбиљан резултат.

Онлине ресурси (спреман да припреме планове и ресурсе који чине индивидуалне планове свог извора података)

Средства плана припрема за такмичења од унапред утврђеног даљине. За припрему плана треба да унесете старост, пол, тренутни резултат у датом даљине. Добијени план ће обухватити неколико циклуса обуке, пробну трку, чиме се смањује обим, стварну трку и опоравак. Субјективно, чини се да је обим још увек недовољно да би се постигао циљ, али не постоји ништа заустављања да се повећа обим или број тренинга, ако време и напор да се пропустили.

Предност овог сајта је да су планови су слободни и не захтевају регистрацију.

Планови за обуку произвођача опреме

Ако почините резултате уз попречних сати коришћења апликације (полар, Гармин, рунтастиц, миЦоацх, итд), можете користити планове обуке за деваиса / произвођача софтвера. Велика предност је у томе што одмах могу пратити степен реализације плана обуке и не морате да водите дневник сопствену у Екцел или на папиру.

Ова услуга подржава податке увоз за вежбање из других система (на пример, поларне) или из Екцел, дозвољавајући трацк километраже патике (ако користите више пара), да шири резултата тренинга у Фацебоок или блог.

постоје плаћени планови (нпр план обуке за маратон - $ 29) на сајту Светске Тркачке, али врло детаљни - пример једне недеље обуке је приказан. Можете користити Смарт тренера сервис, који формира план за одређене удаљености према критеријумима следеће: удаљеност, тренутни резултат, планирани недељни километражу и ниво сложеност. Можете чак да изаберете дан да ћете спровести дуги рок. Добијени план ће бити концизан: датум, тип обуке, удаљеност и темпо.

Обука програма на локацијама маратона

Ако се региструјете за било који велики програм Маратхон можете узети на својој интернет страници. То ће се фокусирати на чињеницу да сте достигли оптималну форму за датум трке. По правилу, они представљају различите нивое планова.

калкулатори ВДОТ

Они треба да израчуна свој ниво ИПЦ (Максимална потрошња кисеоника) и дефинисати на њему неопходне темпо тренинга. Линкови на калкулатора:

Рунбаиоу: ВДОТ Калкулатор

Даниел ВДОТ Калкулатор

Следећи чланак ће описати корак по корак алгоритма за израду плана обуке базиран на књизи "од 800 метара до маратона" и сопственог искуства. Не пропустите!