Како да направите програм обуке у сали

Обично људи иду у теретану са циљем, да се постигне што треба јасан програм. За индивидуалне часове обуке структуру и распоред за тренера да мисли да сте. Исто, мада у мањој мери, што се дешава у групном наставом. Али, шта ако је следећи тренер није? Креирајте сопствени програм вежбања! Не пропустите лекцију, зар не?

Дакле, било који програм вежби се састоји од три дела: вода-припремних (исто загревања), главни и коначна.

У воду припремни део ваш задатак је да се све системе органа, загрејати, тестирати их и потврђују пуну спремност да се пређе на следећи ниво. Загревање треба да траје око 10 минута.

У време извршавања, главном делу, да решите главни проблем, који зависе од ваших циљева, да ли је танак ноге, округли дупе или наметање бицепс. Трајање овог дела зависи од оптерећења и избор вежби. Просечна дужина главног дела - 30 минута.

Финални део обухвата постепено смањење оптерећења и доведе тело у државну сличан ономе у којем је био пре почетка обуке. Кука обично траје око 10 минута.

Будући да је сврха сваки има своју, укупна дужина и оптерећења може бити другачији. На пример основно занимање, током које ће радити одређене групе мишића, постизање овог циља може бити прилично интензиван и траје од 45 минута до једног сата. Ако је ова под-опција, загревање и светло шејк, тако да тело не повуче из оптерећења, оптерећење треба да буде мала, а време такве активности могу да доста.

Правило број 2. Покушајте да се не замарајте с једне те исте вежбе или сет вежби, као и наше тело прилично брзо прилагођавају новим стресовима и на крају ефикасност вежби ће бити одбити. Такође ће бити корисно да повремено мења методологију.

Избор за вежбе

Ако се одлучите да изврши свеобухватну обуку (односно за цело тело), ​​онда ће морати да изабере 1-2 вежбе из сваког поглавља, која се обично следи у одређеном редоследу.

• Куадрицепс: Сквотови, искорак, чучњеви на једној нози, скакање на кутији.
• Задњици и задња ложа: лифт бутине, мртво дизање, мртво дизање са правим ногама, пење на корак, падине "добро јутро" (барбелл или бодибаром на раменима).
• Груди, рамена и трицепса: груди Притисните, чист и притисните, Думббелл бенцх пресс лагање, или под углом од бенцх пресс, пусх-уп.
• Назад, бицепс и подлактице: стандардне згибова, пулл-назад, повлачењем тегове на бради.
• Притисните и доњи део леђа: дасци, сиде даску, притисните на фитбалл, подижући ноге у шаци, "алпиниста", скакање из дизање колена ка грудима.

Препоручена број приступа за сваку вежбу - 2-5. Укупан број приступа, од којих ће ваш тренинг састоји, може да варира од 15 до 27 - је волумен, који ће вам помоћи да се задржи у добром стању, расте и не преоптерећености.
Препоручена број понављања у једном приступу - 8-16 пута. Ако се више не повређивање тела - Царри или да додатну тежину.

Не заборави да изврши лако истезање (20-30 секунди) "раде" у мишићима након извођења приступа.

примери приступа

На пример, са мале тежине, можете обавити 32 чучњева искорака на свакој нози са променом ритма. промена стопала је сваких 8 понављања. ПРИМЕР ритам смене: чучањ 4 рачун за 2 рачуна за сваки налог, три "опруге" испод, осам "извори" и статички на дну 8 тачака.

Твој посао је да чучањ у Лунге може да изгледа овако:

• 2 Репеат 2 рачуна;
• 8 понављања за сваки налог;
• 4 Поновите 3 "извори" на дну;
• 8 понављања за сваки налог;
• Поновите 2 до 8 "извора" на дну;
• статички дно 8 оф рачуна;
• 8 понављања за сваки налог;
• промени стопала.

Горњи пример је узета из стандардних класа групе фитнесс и има за циљ да углавном за девојке, али ретких момака који захазхиваиут да такве обуке обично се тежина 10-15 кг. Ако узмете заиста велику тежину (20 кг или више), док је структура и број сетова се мења. Са овим тежине је довољно, а најчешћи 8-16 понављања. Може се додати на крају статичког на 8 тачака, ако је тежина је релативно мали.

Покушајте да рад са пријатељем на своје телесне тежине, променити га после судјења и вежбе користе горе алгоритам: 5-6 вежбе за различите делове тела за 2-5 приступа за 8-16 понављања у приступу. Такође, не препоручује се без тренера комплексан задатак који захтева пажљиво праћење. Физичка активност треба да буде забавно и здравље, не трауме и проблеме. ;)