Како да направите програм обуке: упутство за девојчице

Да ли желите да око задњице, побољша облик батака или изградити груди? Ви сањате да направи раван стомак, и еластична руку? Тајна за постизање ових циљева - у правилно дизајниран програм обуке. Можете бити сигурни да ће редовне сесије на исправност програма довести да напредују.

Корак број 1. Дефинишу своје циљеве

Да бисте направили савршено промишљена појединац program обукеТребало би почети са дефиницијом својих циљева. Избегавајте нејасне изразе као што су "Желим да се вратим у физичку форму," или "Желим да побољша слику." Покушајте да буде што је могуће прецизнији.

На пример, за месец дана, можете поставити следеће циљеве:

• изгубити тежину од 5 килограма;
• повећање снаге за 10%;
• поново носи одећу коју сте постали мали.

Корак број 2. Одлучите колико дана у недељи тренинга

Укључе у најмање једном недељно је боље него не уопште. ako вас новајлија или имате мало слободног времена, онда само једна сесија недељно - ово је добар почетак, под условом да редовно вежбате.

Идеално - три јачине тренинга недељно.

У том случају, можете посветити више времена за сваки део тела. Ако сте почетник, онда можда радије три кратак тренинга недељно од два дуже.

Имајте на уму да Претренирање успорава напредак више него недостатка оптерећења. Само врхунских спортиста може да приушти да тренира чешће четири пута недељно. Мишићна снага повећава само под условом да одмори између тренинга. Стога, ако желите да брзо оствари напредак, остало је од кључног значаја. Пречесто обука не остављају времена за одмор.

Корак број 3. Изаберите дана обуке

Покушајте да шире обуку колико је то могуће (нпр, понедељак и четвртак, уторак и петак). Морате да поштују равнотеже тренинга и одмора.

Али ако могу да остваре само викендом, и наставити. Часови су суботом и недељом није идеална, али имате довољно времена да се опустите за недељу дана.

Корак број 4. Изаберите тренинг

Ове научне студије сугеришу да мишићну снагу и издржљивост током дана непромењеном. Већина жена су јачи и слабији дан јутро. То је апсолутно нормално. Ове промене су објашњене порастом телесне температуре током дана.

Ујутру телесна температура је нешто нижи у односу на остатак времена, јер благо повећава након јела. Овај благи пораст телесне температуре је повезан са повећањем ефикасности централног нервног система. Дакле, мишићна снага расте заједно са температуром тела.

Ми не треба да мењају обуку, јер онда ваше тело неће имати времена да се прилагоде.

У идеалном случају, требало би да остваре на врхунцу мишићне снаге, који је (за већину жена) у току дана. Нажалост, ово не ради увек. Ако имате прилику да тренира ујутру, тело постепено навикне на овај распоред и мишићне снаге ће бити повећан у овом тренутку.

Корак број 5. Одлучите шта деловима тела ћете радити са сваком тренингу

Овај корак помаже да се структурира обуку, на основу својих атлетских или естетске сврхе.

проучавају све мишићне групе за једну обуку може бити тешко. Из тог разлога, делимо тело у шест главних области:

1. Ноге (задња група кука мишића, мишића ногу, глутеалној и квадрицепси мишића).
2. Апс.
3. Спина.
4. Груди.
5. Рука (бицепси и трицепси).
6. Рамена.

Дај обука сваку област различитим временима тела. Учесталост тренинга сваку мишићну групу треба да идентификују специфичне циљеве.

У циљу смањења тежине тела за одржавање здравља и да се припреме за часове свог спорта, свака мишићна група може бити обучени да почне једном недељно. Када имате више слободног времена, можете повећати учесталост тренинга.

Корак број 6. Утврђује број вежби за једну област тела

Ако никада нисте укључени у енергетским вежбама би било мудро да изабере један за сваку мисицну групу. Најбоље је да се фокусирамо на овој вежби, које ће омогућити најефикаснији рад специфичну мишићну групу. После неколико недеља моћи ћете додати још једну вежбу главних мишићних група.

Након неколико месеци обуке можете унети додатне вежбе, али само за оне делове тела које желите да промените у великој мери.

Корак број 7. Изаберите број сетова за сваку мишићну групу

Након завршетка вежбе, треба да одлучите колико пута треба да поновим (односно како да изврши ова вежба приступа). Број приступа има велику вредност, јер је то један од главних варијабли које одређују трајање тренинга.

сви ми тежимо да испунимо колико могућих приступа, посебно када крећемо на обуку како би се убрзао напредак. Нажалост, људско тело не подстиче жељу. Наши мишићи могу добити само ограничену количину терета, након чега су преоптерећености.

Премашити оптималан рад - а мишићи неће моћи да се опорави.

Ако осећате да уморанИ траже изговор да прескочите следеће тренинг - то је сигуран знак да сте направили превише приступа.

Пре сваког тренинга требало би да разумете како се ниво енергије имају. Ако осетите налет снаге, можете извршити различите приступе него обично. Ако се осећате уморно, смањити број приступа.

Корак број 8. Дециде: тегова или справе за вежбање

придошлице обично препоручује да се ангажује на симулаторима: оствари их лакше научити као тренери сами водити своје покрете. Многе студије показују да симулатори омогућавају почетницима да се изгради снагу брже него слободним теговима.

Ово се дешава због тога што су лекције о симулаторима захтевају врло мало аутономију моторичких способности, јер симулатор предлог потпуно усмерава, а не нарушава путању кретања и губитка равнотежа.

Жене се упустите у тренинг снаге, брже напредовати када ангажован на симулаторима, него слободним теговима.

Како напредујете можете да пређете на тежим вежби са слободним теговима. До тог времена, они ће изгледати лакше, јер су мишићи су навикли на тренингу.

Корак број 9. Подесите трајање тренинга

Колико времена да посветите сваки тренинг? Ово питање је веома важно не само за брз напредак, али и да се придржавају нашег програма. Боље је да обучи мало него не уопште.

Трајање сваког тренинга не би требало да се поправи. Ако једног дана имате више времена, до више сетова и више вежбе рад кроз више делова тела. Ако следећег дана када ће имати мање времена да се фокусира на области најважније да се постигне своје циљеве, или смањити време одмора између сетова.

Ако немате времена да посетите теретану радили вежбе које можете радити код куће са минималном спортске опреме или нимало. Другим речима, не пропустите часове.

Корак број 10. Научите како да обављате сваког понављања са исправним брзине

Тајна наступа на исправан стопи од вежбања је да прати кретање компликација и избегавајте да оптерећује контролу ваш покрет.

Корак број 11. Одредити трајање одмора између сетова

Мислим одмора између сетова као средство ће вам помоћи да постигнете своје циљеве раније. Ако желите да креирате мишићни олакшање, потреба да се одмара дуго времена да се опорави већину снага провели у претходном приступу. Али ми не треба да почива предуго, тако да не смањи укупан интензитет тренинга, без обзира на рад са великом тежином.

Корак број 12. Изаберите вежбе које се уклапају ваш тип тела

Ако вам је вежба изазива да незгодну позицију, искључити га из програма.

Од укључе у тренинг снаге, ограничавају оне који могу безбедно обављати, на основу карактеристика вашег тела.

Користите правило: што је већа си ти, опасније то ће бити главне вежбе снаге за вас да фрее тежине (Думббелл и мрена), јер ће морати да обавља велики асортиман покрет. Исто се односи и на чучњеви, склекови и бенцх пресс.

Корак број 13. Време је да промените програм

Када први пут крећу на тренинг, а снаге, препоручујемо вам да пратите програм обуке докле год вам да напредујете.

навикнут на снага тренинга, можете да промените вежбе онолико често колико желите, јер у том случају ћете бити у могућности да брзо уче вежбе.

Корак број 14. Одржавање постигнуте резултате

Подршка добитак мишићне масе је лакше него да се повећа. Међутим, истраживања показују да је количина обуке напор неопходан у циљу одржавања резултата, мења са годинама.

Људи узраста 20-35 година, раније одржава три пута недељно, може да одржава своје вежбање резултате једног недељу дана. Нажалост, старије особе људи који су учествовали на исти начин, морају да тренирају два пута недељно да се одржи снагу мишића.

У књизи "Снага обука Анатомија за жене"Фредерик Делаве Ганди и Мајкл прикупљени вежбе, програми обуке и препоруке узети у обзир специфичности женског анатомије и да су оптимални за представнике тренинг снаге фер секс.

Корак по корак упутства која су у пратњи анатомских илустрација и фотографија, помоћи ће вам да разумете како се то ради свака вежба што ефикасније, тако да можете радити неке циљане мишиће и проблематичне области.

Купити књигу