Како јести и вежбе за брзо добити у форми
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ја свинг, али не видим резултате. Како да се изгради мишића брзо?
Да бисте изградили мишиће, морате да разумете како расту. То можете учинити без њега, али ако знате шта је суштина процеса, можете утицати и да се повећа ефикасност тренинга.
Да бисте изградили мишиће, потребно је тренинг снаге. Током вежбе са уговором тежине мишића и они се појављују Мицротраума. Тело им је потребно да "излечи", за које он користи протеин и "поправке" мишиће. Тако да смо додали нове и мишића да остари мишићних влакана.
То буилд мусцле фаст, потребно је да правилно тренирате, једу и да је тело одмори. Ако нешто недостаје, тренинг постаје мање ефикасна: мишићи расту споро или не оде маст из стомака.
Како да тренира?
Потрајати неколико приватне часове са тренером
Лични тренер - задовољство није јефтино. Ако не можете приуштити лични тренинг на редовној основи, потрајати неколико предавања за почетак. Тренер ће вам показати технике и науче основе, и да ће бити у стању да настави да се ангажује.
Ово је важно, јер је ефикасност тренинга снаге зависи од правилног извођења сваке вежбе. Ако радите трбушњаке погрешно или постане, оптерећење може правилно распореди - да је вероватно да ће се повредио.
Почните полако, укључе у редовне
Дневни тренинга до губитка пулса вам неће дати тај резултат, који сте се надали. Претренирање не дозвољава да се бави у пуној снази, а тело нема времена да се опорави и изградњу нових мишића. Ефикасност дневног воље за обукуОтпор промене обуке индукованог у интегрисаним синтези миофибриллар протеина односе се хипертрофије тек након слабљења оштећења мишића. исто као да сте радили 2-3 пута недељно.
Ако желите да идете у теретану сваки дан, наизменично између тренинга снаге са кардио и не игноришу умор: када се осећате исцрпљено, одмори се.
Не остварују гладних
Ако немате снаге да радите вежбе, неће бити никаквих резултата: нацхното ли се брзо умара, може учинити мање серије и понављања.
Да би залихе енергије и очување мишићне масе, јестиПредтренировка Исхрана: Шта јести пре тренинга. 2-3 сата пре вежбања. Оброк треба да садржи протеине и угљене хидрате. Протеини помажу да се одржи и повећа количину мишића и угљених хидрата дају енергију. На пример, за 2-3 сата пре тренингаНеки Примери Предтренировка Меалс. еат:
- хељде са пилећих прса и поврћа;
- кајгана, сендвич од интегралног хлеба са авокадом и воћа.
Ако немате времена да једу пре тренинга, до протеин угљених хидрата ужину: један сат пре него што лекција једу грчки јогурт са воћем или протеина бар "Шампион!».
Дођите на плану обуке
Слажем се, то је лакше да раде вежбе када имате јасан план, него након сваког приступа да размисли шта даље да радимо. тренинг план не дозвољава да стоје мирно и губљења времена. Ви деловати у складу са упутствима и не губи своје напоре на доношење одлука. Ово смањује ниво анксиозности, а настава се да ти повезани са нечим тешким.
- Увијање за штампу - 3 сета од 15 понављања.
- Упс оф рукама и ногама - 3 серије по 16 понављања.
- Склекова из подршке - 3 серије по 20 понављања.
- Реверсе склекова - 3 серије по 10 понављања.
- Цуцњеви - 3 серије по 15 понављања.
- Глутеал мост - 3 серије по 15 понављања.
У обуку пратите план, ради вежбе за вежбе, и на крају задовољан и тиред'ре иде кући.
Почињу да користе оне мишићне групе које су важне за вас
На почетку тренинга имате пуну снабдевање енергијом. Стога, први приступ моћи ћете да урадите у пуној снази и да је максимално оптерећење на мишићима. Имајући ово у виду, почети са снагом оних мишићних група које за вас са приоритет: да их радити боље од других.
Оно што треба има да се брзо добити у форми?
Да бисте изградили мишиће, уклонити стомак масти и убрзати метаболизам, потребе телаунос протеина Квалитет је обрнуто повезана са абдоминалне масти. протеина. Потребно је за здравље, не само спортисте: протеина смањујеА високо протеинска исхрана индукује претрпео смањење апетита, ад либитум калоријског уноса и телесне тежине, упркос компензацијских променама дневни лептина у плазми и грелин концентрације. глад, помажеУтицај уноса протеина о потрошњи енергије 24 х током ограничења енергетског. троше више калорија и јача имуни систем. А ако желите да пумпа протеина је двоструко важно: садржи аминокиселине које су укључене у стварању мишићног ткива.
Препоручује се одрасла особа дневноУвод у Протеин Суммит 2,0: наставак истраживања о утицају високо-квалитетних протеина на оптимално здравље. еат 1.2-1.6 г протеина на 1 кг телесне тежине. Ако вежбате, стопа би требало да се повећа на 2 г по 1 кг тежине.
Дакле, особа од 70 кг треба 84-112 грама протеина дневно, као и прилагођене за обуку - 140 грама дневно. Овај 200 г куване пилећих прса, 2 пилетина јаја, 200 грама сира и 100 г лососа. Све ово треба да се једу сваки дан.
Не могу да једем толико пилеће груди и сир. Како могу добити стопу протеина?
Уколико нисте у могућности да поједу колико протеина хране, покушајте да се у исхрани протеина у праху. На пример, протеински напитак «! Такмич» садржи 25 грама протеина по 100 грама - исто као и куване говедине. У исто време са ниским садржајем угљених хидрата и масти, дозвољавајући да достигне брзину од протеина дневно, не прелази калорија.
На коктелу два укуса: ванила и чоколаде. Можете га пити 1-2 пута дневно. На пример, за доручак пред јутарње вежбе или између ручка и вечере - да је укусан и здрав ужину.
Протеин - то није "хемија". Направљен је од целих млеко у праху и беланаца.
То се опажа у организму као нормалну храну и добро апсорбује. Протеин Схакес «Такмич!» Обогаћена пребиотицима, хром, не садрже глутен, агенси за бојење и конзервансе.
Како могу изгубити тежину брзо?
Потребно је да пратите дијету. Многи људи мисле да ако се спортом, можете имати више. Истина у томе је: у редовним тренинзима трошимо више енергије него ако проведете радним даном у канцеларији. Али да изгубите на тежини, тело треба калорија дефицит: потребно је потрошити више него што троши.
Дефицит може бити креиран не само дијетом, али на уштрб обуке: конзумирате калорија, али остварују. На пример, сат времена трчање и пливање - око 550 кцал, тренинг снаге - око 800 кцал.
Њихова стопа калорија може се израчунати помоћу формуле:
За мушкарце: (5 + (10 × маса [кг]) + (6,25 × висина [цм]) - (5 × Године [лет])) × к
За жене: ((10 × маса [кг]) + (6,25 × висина [цм]) - (5 × Аге [година]) - 161) × к
к - фактор да се тачно за живот.
- 1.375 - ако тренирате 1-3 пута недељно;
- 1.55 - Ако вежба 3-5 пута недељно;
- 1.725 - ако се учитати са тешким тренинзима 6-7 пута недељно.
Направите мени тако да не прелази стопу калорија. Исхрана треба да се састоји од 25-30% протеина, 55-60% од угљених хидрата и 15-20% из масти. Са таквом исхраном и редовним тренинга ћете постићи губитак тежине.
Како да не губе мотивацију и обука за бацање?
Поставите циљ
На пример, да изгубе тежину 4 кг за два месеца, да се повећа обим бицепса на 3 цм месечно. Специфични циљ мотивисање и не дозвољава да се на дистанци: имате нешто да теже за и видиш смисао за одлазак на тренинг.
Ако вежбате за добро здравље, мотивисање часове са пријатељима, за претплату године за фитнес клубу или регистрацију за 10 километара трке.
обећање награда
Измислити себи награду када дођете до циља. На пример, ако два месеца ћете изгубити тежину 5 кг, обећавају себи нову хаљину или спортску опрему. Ако не пропустите ни једну лекцију, себи дају пет масаже. Покушајте да се не упуштати са храном: Ецлаирс Након тешког вежбања може негирати све напоре.
Накнада ће мотивисати и обећати нешто од вредности, шта заиста желите.
Укључе у оно што као
Дијета је добар дуги рок. Али, ако мрзите ради, онда брзо бацити тренинг од ресетовања најмање килограма. Изаберите управо оно што желите. Желите да смршате - можете користити било који кардио, па макар то ће бити Латинске Америке игра, или нордијско ходање.
Са тренинга снаге, као и. Да ли желите да изградите мишиће и прелепом терену, али не као у теретану - пробајте да урадите вежбе код куће са сопственом тежином. Ако нисте спремни за тренинг снаге са слободним теговима - ангажован на симулаторима.
Будите опрезни јер расположење мења после тренинга
Вежба помаже да избаци негативне емоције и боље. На пример, 30 минута трчања у умереним темпом доносихигх тркач зависи од рецептора канабиноида код мишева. осећај еуфорије и смањује нервозу. Ако приметите позитивне ефекте вежбања, нећете желети да их пропустити.
Сазнајте више о Цхамп спортској исхрани!