Како да заштитите леђа од повреда у теретани и у животу: да се развије покретљивост кука
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Зашто развијати мобилност кука
Кука раде, када седнете на софу и да се са њим када се подижу са пода или столицу тешки кутију, или када не постане мртав повлачење у теретани.
Ако су кукови су мобилни довољно за оне око њих тврде, унстретцхед мишића, не можете сагне, држећи неутралан став кичме. Заокруживање леђима, подигнете тегове о свом трошку, не пуно коришћење глутеалне мишића. Све ово је оптерећено са ниским болове леђа, херниатед диск и други проблеми.
Да бисте их избегли можете само навићи ако потез десно. Хип хиндзх (хип хинге) - је савијање и екстензија у куковима са леђа равна и колена савијена благо. Овај мотор модел ће омогућити да ефикасно подигне тегове и воз без повреде кичме, да се рад са великим теговима.
Како да проверите мобилност кука
Мораћете ПВЦ цеви, бодибар или било какав директан и довољно дуг штап.
test 1
Пусх штап на кичми, савити у куковима, а затим исправи.
Штап сме додиривати гениталије, руке на доњем делу леђа, горњем делу леђа, руке испред врата. И дирљива на тим местима морају се одржавати током читавог покрета.
Сваки губитак контакта - и тест не успе.
test 2
Нагните напред и додирује руку стоп, држећи колена равно (квадрицепс страин).
Ако не могу да урадим са правим коленима, што треба да урадите вежбе о развоју заједничког мобилности и флексибилности задње ложе.
test 3
Ставите штапић на полеђини: тачке контакта су исти као у првој вежби.
Нагните тело напред стојећи на једној нози. Држите кукове и подигао ноге равно. Користите огледало за гледање, зар не или не:
- Гледајући себе тако, уверите се да нема увртање колена, ногу, остављајући леђа, то је само испод кука, а подржава стопало ниво.
- Гледајући са стране, уверите се да датира ногу је у складу са телом.
Чак и боље обављање тестова са партнером и пратити положај међусобно.
Ако нисте прошли неку врсту теста, потребно је да вежбе за развој мобилности и снаге кука.
Укључују ове вежбе у васој, а након неког времена да понови тест.
Како да науче да правилно кретање
1. покретљивост зглобова
расти флексибилност теле мишића, Задња лоза, прегибачи кука и опружача. Истезање мишића ће помоћи да се повећа покретљивост зглобова.
Поред истезање, можете користити ваљак масажа сваки дан Д од теста на њој глутеус, Хамстринг, теле мишиће.
Масажа помаже релак круте мишиће, побољшава циркулацију крви и повећање еластичности, што заузврат, повећава покретљивост зглобова.
2. статичка стабилност
Да развију стабилност статички, морате узети одређени положај и држите га неко време.
- Држите кука хиндзх 30 секунди, поновите три пута.
- Пратите род потисак у дубоком падини. Држите леђа право и повуците траку на доњем стомаку, одржавајући правац успона путању. Почните са 20-25% своје тежине. Кључна тачка: не жртвује исправан технику зарад веће тежине.
3. динамичке вежбе
Неколико вежбе на правилног спровођења динамике кука хиндзха.
Истезање Екпандер каиш између ногу
За ову вежбу, потребно је да траке-експандер и пријема, за које можете да га ухвати.
Хоок екпандер штанд са леђима пулта и повуците га између ногу. Узми стартну позицију: да стојите право, експандер пролази између ногу, ви то стално у спуштених руку испред њега.
Веома споро и глатко обавља кука хиндзх. Руке у исто време вратити под утицајем једног експандер и завршити кретање између ногу.
Нагло исправи тело, истезање експандер.
дизање отпор
Саставите бар за мртво дизање. Не узимај превише тежине, јер ће вежба бити компликована због отпора.
Ставите гриппер на траци, тако да су два шарке су били на поду. Корак на обе ноге петљи и изводити мртво дизање, истезање експандер.
Махи тегови у руском стилу
Узми бучицу у обе руке. Савијте тело у зглобу кука и довести леђа тежине између ногу.
Исправљање, до тежине да се љуља пред или изнад нивоа рамена и поново, а излаз тежину.
4. Промена образац кретања
Ове вежбе ће вам помоћи да развије навику креће исправно. Фокусирајте се на положају тела током кретања.
Деадлифт зид
Станите леђима према зиду на растојању од 10 цм од ње. Држећи леђа равно, кривина на куковима тако да се задњица доћи до зида. Стоп када додирнете зид, а затим се вратите у почетни положај. Да би проверили перформансе вежбе, користите штап.
Ако се деси да урадите вежбу, немојте изгубити равнотежу, помери даље од зида и учинити исту вежбу.
Понављајте док до одложен на такав удаљености коју једва да додирује зид задњице.
Поновите вежбе са ове дистанце, потпуна контрола тела и посебно у флексије кука.
Алтернативни дизање са Кеттлебелл
Станите усправно, ставите тежину на поду између његових ногу. Савијте тело у куковима и савити преко тегова. Када се извади га, омогућити најшира леђни мишићиПовежите лопатице и подигните кеттлебелл једном руком.
Повратак на леђа тежине, узимајући прави положај хиндзх кук и исправити без тежине.
Поновите са друге стране.
5. Развој снаге
Обавља мртво дизање са 70-90% од једног максимума.
6. snaga издржљивост
Обављају следеће вежбе:
- Споро дизање.
- Лифтинг шипку на грудима.
- Махи тежине.
- Бацање медбола скок увис, или у зиду.
Са овим вежбама, бићете у стању да развије мобилност кука и пумпа мишиће их окружују.