Како ојачати зглоб за јак стисак и повреда превенција

Склекова, тренинг снаге са теговима, гимнастичке елементи на колутове и хоризонтална бар, стој на рукама - све ове вежбе захтевају снажне и флексибилне зглобове. Лаифхакер вам рећи како да развију моћ зглоба и ради вежбе без бола и нелагодности.

Гимнастика, пењање, ЦроссФит, различите врсте борилачких вештина - све ове спортске треба јаке зглобове. зглоб снагу неопходно је развити паралелно са флексибилност. То ће помоћи да се носе са вежбама, које захтевају не само добар стисак руке, већ и мобилност зглобова.

Поред тога, снажни зглобови омогућавају да тренирам без болова или повреда, ако научите да обављају хандстанд, Валк на рукама, да раде излазни силу на траци или прстеновима.

руцни вежбе и корисно за људе далеко од спорта. Загревање и истезање помоћи ће спречити зглоба тунела синдром - компресију средње живца и тетива између костију зглоба. Загревање помаже да се ублажи напетости и постаје одличан превенцију бола.

Све ове вежбе ће вам помоћи да развијете снагу и флексибилност зглобова. Прво морате да се загреје и загревати циљне мишиће.

Варм уп за ручни зглоб

Поновите сваку вежбу десет пута.

Ми смо сада на вежбама снаге.

Јачина вежбе за јачање мишића

Дизања са песницама на зглобовима

Седите на под, ноге ушушкана испод њега. Ставите руке на поду у задњој руци, прстима заједно. Форце зглобове, покушати да преведе своје руке на песницама. Ако се испоставило лако и без бола, стави телесне тежине на рукама и покушајте поново. У случају бола, смањили рад.

Да ли три сета од 15 пута. Када постане ручни зглоб навикли на оптерећење, можете извршити исту вежбу у нагласку лежи са ногама на колена.

Најнапреднији верзија - у уобичајеним уп лаже. Међутим, то се не дешава недељу дана пре него што се тако добро укорењене зглоб. Не јури резултат, свој циљ - да раде вежбе без бола (нелагодност ће у почетку у сваком случају).

Потисак бучицама прсти

Поставите подлактице на равну узвишењу, као што је постоље. Проширити зглоб тако да му је рука изгледала на стропу. Зграбите бучицу прстима и почети да подигне своју снагу зглоб.

Почните са малим теговима и постепено повећава оптерећење. Обавља три сета 8-10 пута.

Лифтинг бодибара реверсе грип

За ову вежбу, потребно је бодибар. За разлику од врата бара, то је више лаган, тако да можете вежбати без истезања бол.

Таке бодибар обрнути хват, савијте лактове на 90 степени. Отворен и нагните длан руке тако да бодибар је пала на савијеним прстима. У крајње тачке на углу зглоба треба да буде 90 степени. Сила зглоб дизање бодибар назад. Обављају четири комплета 8-10 пута.

Лифтинг бодибара директно грип

Ухватите грип бодибар право, савијте лактове на 90 степени. Подићи и спустити зглоб. Обављају четири комплета 8-10 пута. Ако се вежба даје лако, повећање тежине.

холд тегови за вежбање

узети тегови за вежбање врх прстију. Држите онолико дуго колико можете - 30 секунди или дуже.

Ротација на руку витх думббеллс

Узми бучицу у обе руке, савијте лактове на 90 степени. У почетном положају вратио из руку гледа нагоре. Окрените руке тако да су прсти били на врху, а затим вратите у почетни положај. Ротација напред и назад се сматра једном. Обављају четири комплета 8-10 пута.

Вежбе за истезање

Истезања на поду

Седи на поду у ногама, стави руке испред себе, своје прсте к себи. Повуците тело, повећава угао зглоба. Држи на тачака 3-5 секунди, вратити и поновити. Перформ 5-10.

Која се протеже од стискање песнице

Седи на поду у ногама, стави руке испред задњем делу пода, са прстима заједно. Држите руке право, померите тежину на рукама да бисте добили бољи растегнути мишиће. Из ове позиције повуците прсте у средини длана, покушавајући да протури песнице. Поновите вежбу осам пута, одморите се и направити још три приступа.

Обавља Ове вежбе 1-2 пута недељно, онда ће се брзо ојачати зглобове, повећава снагу стиска и да ће се заштитити од повреда.