Ирон Ман себе: програм обуке за припремној фази
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Први део "Бе Иоур Овн Ирон Ман"
Мој први тренинг у оквиру припрема за ИРОНМАН почео трчање 5.5 км. Никад, зар не чују, никад не раде! Не дају овај рад без одговарајуће обуке. Пут је био брдовит и сам био у могућности да га покренете само 40 минута. Повремено је било неопходно да се креће корак или чак заустави јер су плућа су гори, моје срце запретио да искочи из груди и ваздух недостајало. Руннинг сам пао и поставити за пет минута са затвореним очима борим се за ваздух.
Следећег дана тренинга су искључени. Али сутрадан сам трчао 5км поново. То је боље. Тело брзо почео да се сетим шта је тежак вежбе, и почео да се прилагоде.
Шта год да је, али прве 2 недеље хаотичном трчања и вожње бицикла увек уродило плодом - пулса и дисања почели да ниво офф, трчање и возећи много лакше. Један лоша срећа, након пада са бицикла јако одбојна руку и колена, то и даље не дај пуну једра.
Почетак обуке године је веома важно за сваког спортисту. За Триатхлете, који се заснива на принципу периодизац обуке посебно. Разговарали смо о томе у претходном чланку "
Сам ирон Ман. Припрема годишњег плана обуке». Стога, данас ћемо припремити детаљан програм за припремног периода. Али прво је потребно да се дистрибуира сат радним данима и припремити распоред шаблона.Дистрибуција обуке сати и дању и припремити шаблон
Корак 1 - Спреад сат радним данима
Морам да кажем да јасан систем дистрибуције сати дневно тамо. Међутим, морате размотрити следеће препоруке:
- Пре свега, одредити трајање тренинга који су везани за одређене дане у недељи. То може бити дана када идете у теретану или раде тренинг групе. У принципу, све што има крута распоред.
- 1-2 пута недељно обуке морају да буду релативно дуго. То је учињено како би се школовали издржљивост и да се користи за дуге оптерећења. Интензитет може бити висока.
- Неопходно је да се успостави равнотежа оптерећење 3 спорту. Из тога следи да је неопходно да се изврши често до 2 тренинга дневно. Више од 2 тренинга не може сматрати! Ово је веома смањеног квалитета.
- Неопходно је да се успостави равнотежа трајање и интензитет тренинга у току недеље.
- Седмица почиње са високом запремином (обим одређеног трајања и интензитета) и смањује ка свом крају.
- Једног дана само један тренинг за једном спорту. тј није потребно да се уради 2 обуку, на пример, у бекству, у истом дану.
Моје сати недељно припремном периоду су:
Када то није моја недеља почиње у понедељак и суботу. Мислим да је логично да свако ко има специфичну распоред, и може да спроведе дугорочно тренира само викендом.
Можете да сачувате ове пропорције у будућности, а можете покушати и експериментисати. Оно што је важно - не да се усклади рад у недељи. Опоравак током недеље је подједнако важна као и за месец дана.
Корак 2 - Припрема недељника шаблона планирања
Заправо шаблон:
У колони т / дан одредити укупно време вежбања дневно.
У колони поглед навести врсту спорта - пливање, трчање, вожња бицикла, тренинг са теговима, или БРИК (тренер неколико спортских један по један. Имитатион расе или било ког његовог дела. Више детаља ће се сматрати касније.)
У колони Т / обука Одређује време одређени тренинг.
На врху табеле је наведено у плану сати и километара за сваки спорт.
Припрема програма обуке за припремном периоду
Корак 3 - дистрибуира часове радним данима
Први корак је да се утврди каква спорта у дан, ми ћемо то урадити. Дозволите ми да вас подсетим да:
- Потреба за обуку равнотеже у вођењу, плива, бициклизам и дизање тегова.
- Препорука из "Библије Триатхлете" - јер 50% времена у трци иде на бициклизма и 50% од тренинга га не заустави је да се овај спорт. Међутим, морамо узети у обзир индивидуалне карактеристике спортисте - снага, слабости, могућности обуке, сезонске, итд
- Фаза анатомско прилагођавање тренинг снаге само у припремном периоду. Препоручена учесталост тренинга 2 -3 пута недељно.
Једноставна дистрибуција обука недељу је 3 тренинга за сваког Траининг + снаге спорт.
То може изгледати овако:
Нису у стању да плива у припремном периоду Ми Веек изгледа овако:
Корак 4 - Одредити интензитет и трајање тренинга
Трајање и интензитет - 2 тренинг параметар који заједно дефинишу његов обим. Са животни век јасан. Интензитет је, у ствари, величина напора да се одлука у тренингу.
Распоред недељника трајања оптерећења и интензитета могу бити 4 степена:
- окрепљујући - трајање и интензитет на овом нивоу је толико низак да су у процесу опоравка и вежбе нису затегнути.
- низак - Не велико оптерећење.
- централни - просек оптерећења.
- висок - велико оптерећење.
ови нивои су различити за сваког спортисту. То ће бити један за високе оптерећењу, за други - ниска. Током обуке, бројке такође ће променити за вас лично. Али, у овом тренутку, одређују сами за себе како сваки ниво може изразити у бројкама.
На пример, за мене у овом тренутку 2:00 сталног трчања је просечно трајање. Када се овај интензитет ПАЦЕ 5: 30-5: 40 минута / км је ниска.
У припремном периоду интензитет на нивоу ниском. Неки веома дугорочна вежба може бити чак и на нивоу опоравка. Трајање дефинишу се према расподели времена дневно и обуке. У мом графикону слици је следећи:
Корак 5 - издвојити време за специфичну обуку
Сада треба да одреди када имате све ове тренинга дневно. Не заборавите да морате имати најмање 1 дугу тренинг једном недељно за сваки спорт. У овој фази, дужине не би требало да прелази просек. Мој распоред, види горе.
Корак 6 - Утврдити вежбе за сваког тренинга
Је "Библија Триатхлете", навео је прилично велики број вежби за развој спортисте на својства сваког спорта. Вежбе се разликују не само у развоју својства, али и интензитет зона у којима се обављају. У следећем чланку ћу разговарати о томе како да изврше испитивања да се утврди своје интензитета зоне. Испод су вежбе за сваки спорт у припремном периоду "Библије".
трчање
издржљивост 1 - ради на равну и мекану површину, као што је премаз у току парка или голф. Неколико пута, проверите ритам, рачунајући кораке на десну ногу за 20 секунди - циљ је 28 до 30. У сваком тренутку, може да се користи симулатор. Може се користити у унакрсном тренингу.
издржљивост 2 - користи за одржавање и јачање аеробне издржљивост. Када се ради са благим порастом (до 4%), мора остати углавном у зонама 1 и 2. Да ли је у стању да уради у групама или на покретној траци, која омогућава да се симулирају ради са ентузијазмом. Проверите ритам, рачунајући кораке на десну ногу за 20 секунди - циљ је 28 до 30. Може се користити у унакрсном тренингу.
брзина 1 - да 4-8 трчања од 20 секунди са 95% етил труд на мекану површину, као што парку. Опусти лице и прсте, креће са поносном лежаја, а у кратком размаку. Опција вежбе - бројање за 20 секунди корацима десну ногу. Циљна вредност треба да буде од 30 до 32.
бицикл
издржљивост 1 - Ридинг у срца зони 1 на равном путу, уз погодан за вас и ритам помоћу малог звездицом. Вежба треба да проделиват током припремног периода, као главни аеробне вежбе.
издржљивост 2 - користи за одржавање и јачање аеробне издржљивост. Када тренирате са благим порастом (до 4%), морају да живе углавном у зонама 1 и 2. Остани у седлу са надморском висином која ће омогућити да се повећа ниво снаге одржавајући лако за вас да брзо ритам.
брзина 1 - приликом вожње довн хилл или на симулатору са ниским нивоом отпора постепено 1 минут до максималних повећање ритам (Што се одржавати без тела љуљање), истовремено омогућавајући доње ноге и стопала (посебно стопала) опусти. Држите максималну ритам док можете. Умањена за најмање један минут, а затим поновите вежбу неколико пута. перформансе ХР и снага у процесу ове вежбе нису важни.
пливање
издржљивост 1 - Свим 10-20 минута или више у импулса зони 1, концентришући се на техници.
издржљивост 2 - Свим интервали 6-12 минута у областима 2 и 3. Период опоравка после сваког интервала треба да буде 10-15% од оперативног временског интервала. Укупна дужина сервисних интервала може да одражава стварну даљина пливање поред предстојеће трке тип А или Б. Опција вежбе - дуго плива у сталном темпом у зони 2, нарочито у отвореној води.
издржљивост 3 - Свим интервали завршити сваки од њих има 3-5 минута. Интензитет - унутар 3 зоне. Период опоравка треба да буде 5-10% од претходног радног времена интервала. Укупно радно време интервали могу да одговарају на примеран времена потребног за пролаз удаљености најближег типа пливање трка А или Б.
брзина 1 - У току часа, обично одмах након почетка, идите вежбе које помажу да се отклони недостатке технологије. Да ли број понављања (сваки понављање треба да се састоји од не мање од 30 удараца са обе руке), пре заустављања да се одмори. Процените своју технику о наставку 10-20 секунд. То ће бити око 50 до 100 метара за сваког понављања. Понови сваке вежбе ради више од 150 удараца (свака АРМ) у региону од 250 до 500 метара. Затим идите на следећу вежбу.
brzina 2 - Користите пераја са било које вежбе, осим за загревање и хлађење-доле. Пераја су посебно корисни за вежбе које имају за циљ одржавање положаја тела изнад нивоа воде.
брзина 3 - На почетку часа, до брзе понављања на 30 и мање потеза са обе руке. Темпо треба да одговара 5б зоне или 5ц, али не жртвују образац за брзину. Са сваким понављањем концентрата у техници. Опоравак - 30-60 секунди паузе између понављања. Морате добро да се опорави за ефикасно тренира нервни систем и мишиће на рад. Спеед Реплаис у уста државе ће само довести до погоршања опреме. ограничење брзине понавља 150 удараца свакој руци.
Снага тренинг фаза анатомски адаптација
У циљу обуке понашања:
Као резултат тога, мој план сви припремни период недеље на следећи начин:
У следећем чланку ћемо размотрити спровођење тестова да се утврди Хеарт Рате зоне, стварни интензитет самих бенда, као и процес вођења дневника на спортисте.
довести
- Упркос чињеници да у року целе недеље може изгледати исто, можете направити неке сорте - места за обуку промена, пробајте различите дужине, итд
- Ако сте у доброј физичкој форми, не ухвате у замку припремног периода - може изгледати сувише лако. Није неопходно да се повећа оптерећење. Полако, и забавите се - врло брзо ће доћи време напорног тренинга.
- Сваки план функционише само када се врши. Тако да... само напред!
Када питање је: "Могу ли то или не," то није питање ваше способности. То је питање жеље и воље. Жеља даје сврху. Воља даје пут до циља. И могућности - су бескрајне.
виев: Алберто Лоио / Схуттерстоцк.цом