Ирон Ман себе: Како да направите само-годишњи план за припрему за ИРОНМАН

Одлука је спонтано. Морала сам да променим нешто у свом животу. Не само да мењају али да се оспори. Знао сам за Иронман триатлон и посебно? Ту је потребно да плива, бицикл и рок. Па, чињеница да је удаљеност-је потпуно изван обичних људи могућности: (4 км пливање, 180 км вожње бицикла, 42 км трчања). То је примамљиво? Примамљиво! И цан? А зашто да не! Идеја је била довољно луд да ме ухвате, а затим однео са главе.

Неколико дана сам провео проучавајући званични сајт и сви предмети који су били тамо. Информације добијене много. Све: снага, раса, брзина, рестаурација, обука, тренинг вештине, итд итд Велики број новчаница свуда по мом десктопу. Погледао сам их и схватио да од себе не носи ноте вредност. Систем је потребно. Систем ће омогућити да добијете жељени резултат - господарска раса Иронман 70.3 (2 км пливање, 90 км бициклизам и 21 км трчања). Дуги низ година сам се гради пословне системе. И сви системи су подложни истим основним законима. Једно једноставно правило - не знам одакле да почнем? Види шта системи већ постоје у близини.

Погледао сам около. И, као највећи изазов његовог триатлон сматра ради, пријавили за програм обуке за "полумаратон" кроз једну од апликација за покретање. Па, то је почетак. Ја брижљиво пратио смернице програма и није пропустио ниједну тренинг (узгред, 6 дана у недељи). Паралелно је студирао све доступне информације о. Неколико пута наићи референци у књизи Јое Фриел "Библија Триатхлете"И читање коментаре одлучио сам да би требало да се књига одмах студирао од корице до корице.
А не изгубила.

У почетку сам почео да читам. Онда је дошао разумевање - то је систем који сам тражио! Убрзо је постало јасно да ће књига имати озбиљан и детаљан рад, како би се систем само за мене. Корист од тога за ову књигу и написао. Пажљиво и пацијент студија "Библије" ће створити систем обуке и исхране за било коју класу Триатхлете или дуатлета.

Ја сам посветио много времена и труда да припреми програм само за тебе. А сада желим да вам уштеди време и да вам кажем о припреми програма обуке у серији "Бе Иоур Овн Ирон Ман".

Припрема годишњег плана

Припрема годишњег плана обуке на основу три основна идеја:

Морате бити у врхунској физичкој кондицији у време учешћа у главном такмичењу.

Година је подељена на периоде, сваки период има своје циљеве и задатке, а такође варира у интензитету, трајању, обиму обуке и вештина за рад са. У том случају, сврха периодизације је само достиже врхунац у право време.

Неопходно је да се избегне претренираности и друге грешке у вези са негабаритних.

Идеја обуке периодизације има корене у историји спорта 20. века, а све потребне информације се могу наћи на Интернету. Кратак опис периода је мало даље, али за сада прећи на практичне кораке за припрему годишњег плана обуке. На сваком кораку ћу дати поене свог плана за пример.

Фриел велику пажњу на мотивацију спортисте. Нећу говорити о томе, барем у овом чланку. Ако ово читате онда сте радознали и ово је четврти случај.

Па

Корак 1 - Одредите циљеве за наредну годину

Шта желите да постигнете ове године? Што се тиче спортског наравно. Без обзира на то да ли ће учествовати у трци Иронман, маратон или само да се постигне одређене параметре, треба да јасно дефинишу циљеве и да их решите. Нећу да се расправљам о неопходности писменог циљева фиксације - на тему материјала у кратком снабдевања. Само то уради. Узми празан лист и пише своје циљеве. Немојте се заносити. Циљеви не може бити много. Не више од 3.

Моји циљеви за наредну годину:

Пасс Иронман 70.3 растојање мање од 5 сати.

Пасс ИРОНМАН удаљеност за мање од 10 сати.

Корак 2 - Одредите циљеве обуке за наредну годину

Ови циљеви треба да омогуће да постигну своје циљеве. Формулација проблема је да одговори на 3 питања:

Шта треба да се уради?

Када је требало да се уради?

Како да га измери?

Не би требало да стави више од 5 голова.

Моји задаци обуке:

Пливају 4 километра на сат до 10. фебруара 2014.

Рун 21 км за мање од 1:40 до 11. новембра 2013. године.

Трчати маратон за мање од 4:00 до 10. фебруара 2014.

Донесе бицикл 180 км за мање од 5 сати до 24. марта.

Имајте на уму да је мој циљ је да се изгради на основу мојих планова за трке и тренутних могућности. Након завршетка ових задатака, ја сигурно ће постићи своје циљеве.

Корак 3 - Одредите колико времена можете посветити обуци

Тачније, неопходно је да се утврди колико је сати годишње моћи да тренирају. Да бисте то урадили, морате размотрити колико сати ћете добити тренинг радним данима, викендом, Ће тренирати на одмору, колико ти путовања често и како ће утицати на време и друго. Укупно време положили све врсте тренинга, као и тестова тренинга и других спортских активности.
У мом случају, ја сам израчунати да је спремна да плати у просеку за 1,5 сати током недеље (4 дана у недељи, 1 дан одмора) и 3.5 сати викендом. Укупно, 13 сати недељно. Помножи са 52 (недеља у години) и заокружује сам цифру од 670 сати годишње.

Корак 4 - Одредите трке и своје приоритете

Ако не планира да учествује на тркама можете да прескочите овај корак, или да се план за себе појединачне трке против времена што ближе ситуацију трке.

Први корак је да се направи табелу у било ком едитору табели, колона 1 показује број недеља. Само 52 недеља. Затим, у колони 2 указује на име најважнијих трка у колони 3 дана у понедељак у седмици у којој до трке. Најважније трка је приоритет А. Следеће, морате навести трку мање важан приоритет Б. Рацинг са приоритетима имају за циљ да тестирају своје способности и нису обавезујући. Они такође треба напоменути на календару.

Ја то изгледа ово:

У исто време, планирам да учествују у две трке типа А. Али за сада, нека је фокус на један.

Корак 5 - Поделити годину у периодима

И сада почиње забава. Наш задатак - да се пробије 52-недељно периодима. Укупно 6 периода:

припремни

. Ово је један од најлакших периода пре организма за накнадни упис и тешке распоред тренинга. Трајање 3 до 4 недеље.

основни

. Он је подељен на 3 дела. Сваки део има дужину и низ приправника вештина и вежби. Тамо су већ обуку за одрасле. База се зове јер је фокус обуке се врши на 3 основна карактеристика - издржљивост, снагу и брзину. Све у свему, овај период траје између 24 и 32 недеље.

конструкција

. У овој фази, радимо на специфичним карактеристикама - мишићне издржљивости, анаеробни издржљивости и снаге. У исто време, без прекида базу за обуку. Само у овој фази радимо на личне слабости. Трајање 6 -8 недеља.

врх

. 3 недеље на врхунцу своје физичке силе. У овој фази, долази до постепеног смањења оптерећења да се припреме за трку.

трке

. У том случају од 1 недеље (као 1 раса). Ове недеље је једна од три у ударног периода.

прелаз

. Период опоравка након трке. То може да потраје и до 6 недеља, ако раса је тежак и болан ударац у тело. Ако не, довољно је да се 1 до 2 недеље, без трчање, пливање и бициклизам. То не значи да треба да леже на каучу. Можете се баве било којим другим спортовима. Скијање, клизање, одбојку, тенис и још много тога. Онда опет ући у припремној фази период.

Ми смо нашли у нашем трке календарској недељи, ми означити тако да је да настави започети одбројавање:

• 2 недеље пре трке недеље - ударног периода.
• 4 недеље пре врхунца - током изградње 2.
• 4 недеље пре изградње 2 - грађевинско 1.
• 20 недеље пре изградње од 1 - 3, базном периоду. (Овај период може бити много краћи, али је прерогатив искусних спортиста)
• 8 недеље пре на базални ниво 3 - основом 2.
• 4 недеље пре на базални ниво 2 - 1 басе.
• И последње 4 недеље - припремни период.

Ура! Сада знамо када почиње обука. Или знамо шта да изабере неку другу, новију трку.

Ја сам ово:

Корак 6 - Беат тхе Цлоцк би периоду

Сада је потребно да се утврди колико сати обуке преузимања у једном или другом тренутку. Је "Библија Триатхлете" постоји читава сто на ову тему. Ја сам анализирао однос и добити следеће:

Корак 7 - Беат сат недељама

принцип исти као у кораку 6. У наредној табели:

Имајте на уму - сваки четврти недеље има мање сати. Ове недеље опоравка. Смањите стрес и активно се опорави потребно. За више детаља, ми ћемо то расправити у следећем чланку.

Мој распоред је следећи:

Корак 8 - Идентифи'лл рад на које могућности

Сада је потребно да укаже у ком периоду оно вештине ћемо развијати. Постоје 3 основне и 3 посебне способности.

Основни способности:

издржљивост

- издржљивост је способност да се одупре утицају умора и смањити повезане негативне ефекте. Најважније способности за Триатхлете.

снага

- способност да се превазиђу отпор. У погледу алл-роунд снаге је посебно важно када пливају на отвореном мору, пењање на бициклу узбрдо и против покрета ветра. Такође је важно за економију мишићне напора.

брзина

- Брзина вештине су способност да се ефикасно кретање, док пливање, бициклизам и трчање. То је нека врста комбинације технологије и перформанси, који одређује колико ефикасно руке и ноге у брзом кретању.

Специјалне способности:

мишићна издржљивост

- издржљивост је способност мишића да издржи релативно велика оптерећења за дужи временски период. Ова комбинација способности у вези са снаге и издржљивости.

анаеробиц ендуранце

- Као комбинације брзих способности и издржљивости, анаеробни издржљивост подразумева сукоба замор под великим оптерећењем, поготово када се брзо покреће руке или ноге. Најмање важна способност за Триатхлете.

снага

- Моћ је способност да се брзо искористе максималне снаге. Снага се јавља у присуству високих нивоа у две основне вештине - моћи и способности брзине.

Први корак је да додате већ створио следеће колоне табеле:

Време је да се окренемо препоруке ФРИЕЛ да одређују способности обуке у различитим периодима:

припремни период - Направите Марк Кс у колонама "Ендуранце" и "вештина високе брзине" за сваку недељу у припремном периоду, а сваки од три спорта. Тренирати у овом периоду у циљу побољшања издржљивост срца и плућа (тзв кардиореспираторног система). У овом тренутку, можете спровести у комбинацији обуку, посебно када лоше време не дозвољава да се укључе у бициклизму и трчање. Такође можете заменити неке друге спортове (нпр, пливање уместо трчања). Напомена такође са Кс колона ћелије "Тестирање" у првој и последњој недељи припремног периода.

басе 1 - Изаберите икону Кс ћелије у колонама "Ендуранце" и "вештина високе брзине" у вези са сваком периоду од 1. недеље базе. Током овог периода, издржљивост вежбе треба да буде дуже, а да интензивира рад на брзим способности. У овој фази, одређујући фактор за запошљавање на бициклу и низ постаје време. Ако је услов пута не дозвољава до нормалне вежбе може бити одлична алтернатива за брдски бициклизам и трчање на скијама. Ако је база периоду, не имати прилику да тренира на путу, ви ћете остварити бицикла.

база 2 - Марко са Кс колони "Ендуранце", "снаге", "способности високе брзине" и "мишићне издржљивости" за сваку недељу у периоду Основни 2 (осим недеље одмора и опоравка). на се мишићне издржљивости вежбе спроводи у датом периоду умереног интензитета, и тренинг са теговима су на нижим нивоима. Сада, ваши тренинг треба да се пребаце на основним способностима на специал. Ви почети да се укључе у усклађивању снага у вези са пливање, вожња бицикла и трчање. Треба да се повећа трајање издржљивости вежбања.
басе 3 - Изаберите икона Кс колону "Ендуранце", "Снага", "вештине Хигх-спеед" и "издржљивост" за сваку недељу периода Основног 3, осим за неколико недеља одмора и опоравка. Током овог периода, обим тренинга је на свом максимуму. Интензитет и снага мало порасту. Могуће је да сте мало треба повећати интензитет вежбања у вези мишића издржљивости.

Изградња 1 и 2 - Планирајте вежбу на развој "Ендуранце" и "мишићне издржљивости" за сваку седмицу током изградње 1 и изградња 2 (осим недеље одмора и опоравка). Одредити способност да захтева посебну пажњу за сваки спорт и направи траг у одговарајућим колонама. Ако нисте сигурни о свом избору, заустављање за "снагу" за бицикл и рок и "анаеробни издржљивости" за купање.
врх - У јеку периоди направи Марк Кс у колонама "Ендуранце" и "мишићне издржљивости" за сваки спорт. Ако морате да расе над удаљености од Халф-Иронман или Иронман, «Спеед вештине" мора бити присутан у свом плану за сваки спорт, заједно са "Ендуранце" и "мишићне издржљивости".
трке - Током сваке недеље тог периода, да или учествовати у стварном расе, или да комплетан имитација њу, потрошњу После недељу дана на истом дану комбиновани бициклизма и трчање дужином, у комбинацији са купање на нивоу трке интензитет. Направите одговарајуће ознаке за све трке сезоне периодима.
То је све. Остаје да се дистрибуира тегова. Фаза тренинга снаге:
А. - анатомско адаптација - Почетак тренинг снаге. Припрема за озбиљне вежбе. 3 недеље у припремном периоду.

ВФП - Максималан транзициони период - Сврха овог интермедијера корака је припрема за још тешких оптерећења приликом МН фаза. 1 недеља после фазе АА.
РВ - maksimalni напон - 4 недеље између базног 1.
УСБ - одржавање снага. Вежбе у циљу подршке моћ знања. Целе недеље осим расе и транзиције.
То је све што се односи на припрему великог стратешког картице - годишњи план обуке. Мој план је следећи:

У следећем чланку ћемо офарбати недељне планове обуке.

Мислио сам на крају:

1. Присуство лошег плана је боље него не. План подразумева систем и систем може анализирати и извући закључке. Из тога следи из овог става 2.
2. Када је саставио план није лек. Можете и треба прилагодити план. Током тренинга боље ће се разумети и моћи да прецизније дефинише предмет и количину обуке. Ипак, став 3.
3. План да се следи. Имплицитно (дисциплина) и упркос свему. Једини начин да успемо.
4. Запамтите - можете ићи удаљеност (овај или неки други). Нико вас неће кривити. Нико неће ни речи могу рећи. Али поштовање ће добити само онај који је одржан до краја.

Свако јутро се будим и чујем у мојој глави једном реченицом. Чујем из прве руке наредне године ову фразу. Ова фраза просто су ме избацили из кревета.
Роман Зајцев. Ти си Иронман!
Срећно!