Ирон Ман себе: Како да водите дневник и да спроведе тест
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
већ имамо изградио годишњи план обуке за Ирон Ман. Темељно истраже сваки дан обуку у припремни период. Али сви знамо да је сваки план није савршен. Осим тога, сваки план захтева стална побољшања. То је зато што је иста само једна ствар - све се стално мења. Цхангес ин Иоу - као резултат тренинга. Околности мењају - ви сте почели да се више или мање времена, распоред тренинга променило у теретани, и тако даље. Промена спољну средину - на време не дозвољава нам да спроведе обуку на отвореном, а потребна алтернатива. Итд итд А ако је прилагођавање на више или мање јасно спољних фактора, а затим са променама у вези са напретком све теже. Проблем је исти - да промене нешто што треба да разумете шта да се промени и како да промените.
Данас ћемо одговорити на питање - Шта се мења? Наравно ово захтева нешто за анализу. И како би се анализирали нешто, морате нешто да - податке који ће бити основа. Спортиста прима податке из два извора: дневне активности и тестови.
дневникГде смо поправити оно што радимо сваки дан, омогућује да се осврнути и схватити узроке тренутних резултата или стања.
тестовиКоји се одржава једном месечно, омогућавају нам да разумемо тренутни ниво обучених вештина, идентификују своје ограничења и услове за тренинг.blog Триатхлете
Ако сте озбиљни и желе да постигну одређене резултате, дневник ће морати да носе - понизан. Понављам - неопходно је да буде у стању да анализира узроке резултата и прилагодити свој план акције. Информације за рачун нема много, али је важно да водите дневник сваки дан, чак и ако тај дан није тренинг. Ради лакшег сналажења, ја сам подељен на блог на неколико делова.
здравље
Шта треба урадити одмах након што се пробудити?
- Мјера рад срца.
- Идите у ВЦ и теже.
- Разумети како добро спавао.
- Запиши све у дневнику.
Шта и како анализирати?
- Квантитет и квалитет сна. Сан је веома важан за Триатхлете. Ако не наспавам - обука може да то није битно. Дакле, ако видите да су бројке доле и осећају веома уморан - поглед како се у последње време спава. Можда је то случај. Само лош сан може бити узрок претренирани.
- Тежина и пулс. Промене у срчане фреквенције од 10 откуцаја или промене тежине за више од 1 - 1,5 кг иста може бити показатељ прекомерне тренинга. Погледајте ове опције ако тражите узроке погоршања здравља.
Као што се може видети из горњег примера, за два дана, моја срчани ритам је био 63 и 64. У том случају, осећања нисам толико добар сан. У данима када је довољно било да спава и ујутро сам се осећао добро Стопа сан срце је обично 56 - 58 откуцаја у минути. Закључак - да је потребно да се иде на спавање раније.
гориво
На рачун за протеина, масти и угљених хидрата, можете да користите неку од апликација за ваш телефон. Или да сами процените на основу табеле представљене на Интернету. Ја комбинују једни са другима.
Анализирајући моћ треба да јасно разумеју карактеристике свог сопственог тела. На основу табеле, лично треба да се повећа удео протеина и масти, разлог за то је моја јака мршавост. Тежина треба да буде мало да додате.
Укупан износ калорија Триатхлете, са густог распореда тренинга не би требало да буде мања од 3500 кцал. Али опет - размотре своје карактеристике.
Анализирају промене у билансу стања када промене БЗХУ здравље.
обука
Најзначајнији део дневника. Немојте заборавити да унесете податке после тренинга, али се свега јесу.
objašnjenje:
- Про. темпо - просечна стопа тренинга. У трчања и вожње бициклом мери у минутима / км. У купање мин / 100 метара.
- Ут Откуцаји срца - просечна стопа срца током вежбања.
- Мак. Откуцаји срца - максимална фреквенција срца током вежбања.
- З1 - 5 - време интензитета зоне. Како одредити интензитет бенд ће бити описано у наставку.
- Време резултат - укупно време обуке за текућу недељу.
- Коментари - не заборавите да дају потребне коментаре на тренингу. Ако сте направили било какве промене у тренажном процесу - одредити. На пример, ако промените висину вожње на бициклу, то треба да се огледа у дневнику. Или, ако практиковали технику која је променила просечну стопу - ући.
Шта и како анализирати?
Са тачке гледишта анализе је тако једноставно. Можете земљиште и погледати како динамику одређеног индекса. Најинтересантнији - темпо. Такође је потребно да се анализира како да промените број откуцаја у једнакој стопи. Ако се график врхови појави очигледно, потребно је проћи кроз све параметре дневника и разуме шта утиче на промене. То може бити време и здравствено стање, и сан, а процес промена исхране и вежбе.
тренинг снаге
све само овде. Наведите које вежбе да радим, број серије, понављања и тежине.
Погледајте како промене тежине током времена за исти износ скупова и понављања.
Дневни резултата
На крају дана потребно је сумирати у вези са вашим здрављем. Да би то урадили, морамо навести колико замор се осећа. Како оцењујете стрес дана и присуство бола. Специфични сензације додати коментаре.
Најбоље проценити само три опције - јак, нормалан и низак. Ако ће скала процене буде то ће створити потешкоће у процјени.
Резултати недеље
Резиме Кратак недеље вам да погледате како да пратите план време и раздаљину.
Завршен? Одлично! Не? Ревидира план.
тестирање
Испод је серија тестова из "Библије Триатхлете"
Општа правила за припрему за тестирање
- Да поправи време транзита сваке рунде, ХР метрика, рејтинг перципиране стреса и контроле интервалима рехабилитације, мораћете асистент помоћ. Битно је да имате сат да прати темпо. Исто тако, приложити скалу уочене напора (БОРГ скала) на место где можете да га видите на крају сваког догађаја. Најбоље је да изврши тест, када уместо теста неколико људи. Ако је могуће, користите за понављање тестирања истим путем. Ако то није могуће, онда барем пут мора бити исте дужине.
- Сцале доживљава волтаге (Борг скала).
- Најмање два сата пре почетка теста за искључење оброк. Пожељно је за ноћ пре теста да организује дан одмора. Па, ако је дан пред вама су на одмору или ради лаке вежбе.
- 10-20 минута пре теста уживају загревање вежбе. Наведите у дневнику, какве вежбе сте користили.
- Ако у било ком тренутку осећате вртоглавицу или мучнину, стоп тестирање. Циљ вашег теста није како да се постигне максималну брзину откуцаја, али ће постати предуслов за постизање што бољих резултата.
Постепено тестирање пливања у базену
- Тест је низ квалификацијама на 100 метара са повећањем брзине, распоређено 20-секунди интервалима смањује.
- Пливати први удаљеност при брзини ниске и мало труда. Показатељ доживљава стрес скале Борг датом овде треба да буде око 7. Помоћник ће снимати време за које сте пловили на удаљености, и да ће контролисати трајање 20 секунди интервала опоравка. Када сте завршили први пливање, утврдити колики је био ваш напетости. Баците поглед на сат да би утврдио своју брзину, одреди у року од 10 секунди, пулс на нивоу ларинкса, нека асистента података. Он пише ове податке заједно са временом доношења удаљеност. Будите спремни да поново почне помоћника пливацки тим. Током загревања и да пар пливање обуке за рад са унапред помоћник Све информације на линкове поступка. Хеарт Рате Монитор је сигурно причвршћен на правом месту на грудима, ће дати већи степен прецизности тестирања.
- Сваки пут када се пливање брзина и постепено повећава напор како би се брже него претходне завршити за 2-3 секунди. Круг у коме ће бити изузетно тешко дише, треба поменути одвојено. Када дисање постаје ограничен значи да сте достигли праг вентилатора, који се користи за израчунавање своје интензитета зоне.
Прикупљају на основу тестова података ће изгледати отприлике овако:
Оцењени тест за бицикл на аутопуту
- Круг - 800 метара. Почните тест са веома малим брзинама - од 21 до 24 километара на сат. Након сваке рунде повећати стопу од око 1,5 километара на сат, док не достигне свој максимум. То обично захтева путовање од 8 до 12 кругова.
- Након што је почетак асистента тест бележи своје време, пулс и ниво за сваки круг. Круг у коме ће бити изузетно тешко дише, треба поменути одвојено. Када дисање постаје ограничен значи да сте достигли праг вентилатора, који се користи за израчунавање своје интензитета зоне.
- Приближавање асистент, реци му свој рад срца вредност. Помоћник пише податке са пролазних времена у секунди.
Оцењује тест, дуж кружног путу
- Круг - 400 метара. Почните тест са веома малим брзинама, пролазе полукруг са временом 70-80 секунди. Након доношења сваку половину раздаљине постепено повећава брзину докле ћете пропустити ову снаге. Генерално, да се постигне највећу могућу брзину, мораћете да тече од 6 до 10 кругова.
- Од почетка асистента тест, који се налази у центру покренут точак, прелази на његовог пречника како би се континуирано се састане са вама у сваком знака пола круга.
- За два или три корака пре састанка са помоћником Оливер вредности њеног пулса. Помоћник ће снимити резултат, крикнути време за које сте прошли половину круга, и писати оба показатеља. Постепено повећати темпо тако да низ након полукруг за 3-5 секунди брже од претходног. Круг у коме ће бити изузетно тешко дише, треба поменути одвојено. Када дисање постаје ограничен значи да сте достигли праг вентилатора, који се користи за израчунавање своје интензитета зоне.
Одређивање области за трчање и бицикл
Испод су табеле које листа вредности за сваки срца зону на основу интензитета тестова вас. У циљу утврђивања пулс у свакој зони, добити одговарајући хеарт рате вредност у АНСП колони која одговара вашем срчане фреквенце вредност када праг вентилатор. Вредности у овој линији и шта су ваши области снаге.
Нажалост, ове табеле су доступни само за трчање и бициклизам. За купање ви померите фокус на сопственој процени перцепције стреса на одређеном пулса.
Одређивање области за бицикле:
Одређивање зона за трку:
Тестирање корак - трку против времена
Сви наши класе имају за циљ да одрже некој раси корак на одређено време или одређеном растојању. Стога, главни тест за утврђивање побољшања у перформансама је трка са временом. Приликом тестирања је потребно узети у обзир:
- Општа правила за припрему за тест. Види. Изнад.
- Размак за стазе - в 5 км.
- Растојање за бицикл - в 10 км.
- Удаљеност пливање - 1000 м.
- При израчунавању приметити да дуплира удаљеност, на просечној стопи смањује за 10%. На пример, ако си побегао 5 км у темпу 5:20 мин / км, за 10 км пролазе кроз вас темпом од 5:52 мин / км.
- Тестирање треба да се одржи на темпом који желите да користите у трци.
- Тестирање треба спроводити једном месечно.
То је све за. Следећи пут када говоримо о исхрани Ирон Ман.
Срећно и стрпљење у спортским достигнућима!
виев: схуттерстоцк