Киллер Б. Вежбање од олимпијског шампиона

Обука се састоји од два дела: вежбе на дно и врх штампи. У обе јединице раде све рецтус абдоминис, само у првој фокус је на доњем делу њега, а други - на горњи и Обликуес.

Вежбе на доњем штампи:

• Махи ноге - 30 секунди.
• Лифтинг ноге - 30 секунди.
• Маказе - 30 секунди.
• Са једне стране на страну - 30 секунди.
• Затим ноге - 30 секунди.
• Буттерфли - 30 секунди.

Вежбе горњи штампа:

• Планк статични или гомилање / увијање карлице - 60 секунди.
• Увијање карлице - 30 секунди.
• бочни летва статични или додиривање пода кук - 45 секунди са сваке стране.

Ако имате слабе трбушне мишиће, смањује време извршења сваке вежбе. На пример, од 30 секунди до 20 или 15. Покушајте да не падне ноге на поду у блоку доњег штампе - тако да ће обезбедити већу оптерећење.

Вежбе на доњем штампе

Махи стопала

Лезите на леђа, исправите ноге, руке испод задњице. Да компликује вежбе, раде обрт - подигните лопатице са пода.

Подигните Страигхт Лег 10-15 цм од пода и наизменично их креће горе и доле са малом амплитудом.

Лифтинг ноге

Лифт равне ноге на ниском нивоу пода и доњи део леђа. Али их не ставља на површину: стопала морају остати на тежини све вежбе.

маказе

Цранк ноге прелазе један преко другог, без њиховог подизања високог.

Од једне на другу страну

Повежите ноге и возити их са једне на другу страну. Амплитуда кретања треба да буде мала.

кругови

Опишите мале кругове доле. Прво, направи круг у једном правцу, а затим - у другој. Не снизити стопала на поду.

лептир

Описује се круг ноге у различитим правцима. Десна нога описује круг на десно, лево - на левој страни, а затим обрнуто. Изгледа да нацртате лептира у ваздуху.

Вежба на горњој штампе

Даска на подлактицама

Стајати у бару на подлактице, дланови окренути један према другом. Тело је издужено у једном реду, карлица лагано повишена како би се спречило угиба у доњем делу леђа.

Да компликује вежбе могу да убедим мало напред, а затим назад у почетни положај. Крајња тачка мора да буде на раменима лактовима.

Друга опција за компликације - покрета карлице. Затегните га и вратити.

Пратите полугу два минута. Чланови могу почети са мањим време - од 30 до 60 секунди.

карлица увртање

Положај даска, проширити карлицу на десно, спустите га и додирују под кук. Попните се у бар и чине вежбе у супротном смеру. Изводите 30 секунди.

сиде каиш

Станд на бочној траци на подлактици ширењем тела на десну страну, левом руком повуците плафон. кућиште карлица и стопала морају бити у истој равни - не издваја се карлица назад. Да компликује вежбе, идите до додирују под и попети се кук.

Обавља 45 секунди са сваке стране.