Убица тренинг за ноге

Данас имамо дан женских ногу! Мораћете тегове и палачинке за шипку. Ако узмете већу тежину или повећати број понављања, па чак и приступи овај тренинг је погодан за мушкарце.

Позивамо вас да прошире обука и додати нове елементе у њима. Ако немате тегове, можете користити два палачинке лакше. За оптималне резултате, пожељно је да се спроведе овај комплекс два пута недељно са паузом између класа најмање 48 сати.

Вежба 1. Искорак са уздигнутим рукама

Радно мишићи: квадрицепс, Глутеус Макимус, делтоид, теле.

Станите усправно, стављајући једну ногу испред другог на корак даље. Покупи палачинку и лифт над главом. сит тако да стопало је испред, то је савијен под углом од 90 степени. Колено друга нога има тенденцију да поду, али је не додирује. Становање напета. Повратак на почетни положај.

Обавља 3 сета 10-12 понављања на свакој нози. Одаберите два тегова, велики и средњи. Чим се осећате уморно, узети мању тежину.

Вежба 2. Скуатс са думббеллс

Радно мишићи: квадрицепс, Глутеус Макимус, поплитејално, гастроцнемиус,.

Станите са стопалима рамена ширини рамена, испод пете засађено палачинке, руке тегова. Седите, колена не продужи даље прсте, преселио тежину на петама. На дну цуцањ ваше кукови мора бити паралелна са подом. Повратак на почетни положај.

Обавља 3 сета 10-12 чучњева.

Вежба 3. Искорак са палачинке

Радно мишићи: Велики глутеални, поплитејално, гастроцнемиус,.

Таке обе руке палачинке лаган, ноге рамена ширини рамена. Обавља Лунге, степпинг десно стопало напред. Десна нога је савијена под углом од 90 степени, левом колену скоро дотакне тло. У циљу повећања терет на задњица, Леан благо напред са правом леђима, пренос већина тежине на десној нози. Повратак на почетни положај и промена ноге.

Обавља 2-3 комплета 15-20 понављања на свакој нози.

Вежба 4. Лифтинг на чарапе

Радно мишићи: теле.

Станите усправно на равну, тврду површину са ногама у ширини рамена. Холд тежина у рукама испред себе. полако подигните телеИ онда као полако спуштају без додиривања под петама.

Обавља 4 комплета 15-20 понављања.

Вежба 5. тежина гурају напред

Радно мишићи: Глутеус Макимус, делтоид, велики грудни.

Лунге и ставите руке на тешком палачинке испред вас. Почети да га погурају, гура ван од пода са прстима на задњу ногу. Покушајте да померите палачинку на 30-60 метара.

Обавља 3-4 сета.