Припреме за Москви маратона, или како да ради 10 километара на 42: савете од почетника

Поздрав другари.

Пре две године сам написао чланак о томе како да се покрене и спроводи се у 40 година, а први пут од школа била у стању да ради 5 км. У том чланку сам описао како одједном почело да тече кроз његову ћерку, ишао је мотивација за трчање у руским условима (врло једноставно, морам рећи, мотивација) и ЛЕД преглед програма рун.

Сада, када је завршетка овог опус, већ сам куцао 42 и желим да ти кажем како је одлучио да учествује у Москви маратона удаљености сателитска је 10 км. Би Дисцлаимер је додат у првом члану изданци од три дискова у кичменој одељењу (Патолошког процеса у кичменог стуба у коме испупчење МЕЂУПРШЉЕНСКИ ДИСК у кичмени канал без прекидања анулуса фибросус).

Дакле, шта треба да са пет до 40 да достигне десетине од 41? Исправан - да буде лењ, да не претерате у обуци и покренути поправку. :)

У коментарима на тексту, је моја порука, писана у години која је зимска сезона 2012-2013 сам пропустио. Кишовито јесен не ради - лењи, врло мало ради око у зимском периоду 5-10. Зима ради - то је посебно задовољство, али морају бити опрезни да тешко дише, а имајући у виду чињеницу да могу да дишу само уста за јог (сломљеног носа), а затим неколико пута руннинг довео до прехладе.

У пролеће 2013. године почео сам поново покренути и био сретан да сматрају да је тело није заборавио! Постало је лакше да ради, светло лако руковати рад, и брзо (од априла до маја) повећала тренинг у трајању до 5 км. Требало би напоменути да сам увек водим около врло пажљиво, уз прелазак на корак, ако је то. И у јулу, пут свој лични рекорд - 7 км. Након тога, схватио сам да је то неопходно, као што је планирано, да оде у првих десет. Али ...

Као и увек, "интервенисао". Био је одлазак у Доминиканској Републици (узгред, препоручујем), а на једном од пролаза дуж кривудавим стазама Хотел несвесно, окренуо сам сувише оштро и... вече право Ахилова тетива набубри, тако да о било низ питања је више могао. Хода и било је тешко. Пред очима и вредног прелазу и помислио, "Па ја сам кроз корак-скок је, не два?".

Можда некоме ово труисмс, али почетници ће покушати да објасни шта се догодило. Ако наиђете дуж стаза у парку, имају велики радијус кривине и ротација се одвија у неколико корака скоро неприметна. Ако је пут узак, два метра ширине и оштре кривине, као што се то дешава у хотелима, то је велико искушење да се један корак: баци ногу напред, Пут наспрам врха стране, ова стопала у потпуности отплатити брзину у једном смеру и убрзати тело у другој, а друга нога је ставио на нови трацк. У овом тренутку, лигаменти доживљава најмање двоструко терет и руннерс-лутке не могу да поднесем. То је оно што ми се десило. Мораш бити опрезан, колеге. Пажљиво. :)

Лег искрен отболело шест месеци, масти, масажа није помогло (или помогли да се убрза, не знам), али чињеница је ово: за зимску сезону 2013-2014, поново дошао сам на "0", па чак и са почетка поправке стан, и у овој ситуацији, не-професионални тркача, очигледно, избор је увек у корист цемента и не јоггинг. ;)

Неколико пута преко зиме сам водио о куповини Шипи гумене подлоге на ципелама. Сасвим прикладно ствар, али бука је направљена паклено. Али и дати поверење на 100% да не посколзносхсиа.

У принципу, неправилно ради сам почео тек у мају и јуну - рекао је проблем са леђима. Али тајно сам дошао до тачке где треба неки циљ да даље расте. И ја запазио у Москви маратона 2014. Очигледно је да у самом маратону, нисам применити. :) Али сам нашао 10км растојање доступан за особу која може да води 3 км, а не надима се.

план

Прва ствар коју сам морао да одлучи - план обуке. Нисам желео да се други повреде на путу до првог такмичења у мом животу, као и да ангажује тренера сам мислио да је неприкладан за удаљеност и време, на које сам припремио.

Трчао сам са различитим програмима, омиљених - Ендомондо, јер се може покренути у одсуству сигнала ГПС. Али они омогућавају да се створи план обуке само у плаћену верзију. Нике + и Нике МиЦоацх не ради на мом паметном телефону због не-стандардне резолуције, тако да остаје Рункеепер (није имао времена да покуша) и Асицс. На крају престао сам.

Овај програм омогућава вам да направите план обуке за Пробег и темпа, спроводи детаљну статистику, има врло усер-фриендли веб интерфејс и ради на свом Смарт. Трчим, узгред, у патикама у истој фирми.

Говорећи о ципелама. Непосредно пред почетак тренинга одлучио да замени старо са високом петом на нешто мало више природно, јер ради само са чарапом. Према плану сам налетео на 183 км, а баш на време за трку су морали да "траже уточиште". Ја сам остао на јубиларном ГЕЛ КАИАНО 20 уместо ХД-2070.

Су изгледали прилично једноставан и практичан, са малим пети и уз снажну подршку од центра стопала (имам равне табане). Врап око стопало добро, чак и хладна нога не пуже у траженом јаз 0.5.

С обзиром на ниске пете, био сам спреман за неке тешкоће могу адаптирати, али је мало компликовано и дуже од Очекивао сам: упркос доброј тренинга, ноге први кује врло брзо, до краја тренинга у корак. Што је чудно за мене, то је чињеница да је сутрадан ја никада нисам патио од мишића ...

Сада, можда је време да се донесе свој план у који сам припремио:

Све што сам морао да ради нешто више од 180 км, што је за мене у то време био фантастичан избор. Али сам налетео, као што је већ приметно утицај на распореду породице. Њихов дом, упозорио сам о намери да учествују у такмичењу, а они су ме подржали. :)

Као што се може видети, план је изграђен само на обим и темпо, без интервалима и тешких дана. Разумем да ово растојање није неопходно, с обзиром на време које сам био потенцијално доступан - један сат за све. То је изузетно споро, али то је десет, пакао први!

обука

Обука ми даје радост и задовољство. План је направљен тако да је оптерећење постепено повећава, није потребно да буду убијени, а просечна стопа сам увек био мало већи од планираног. Трчао сам на стадиону и у парку, избор је био случајан сваки пут. Највећи изазов, наишао сам - је немогућност да се покренути у више или мање пристојан темпом (најмање 7 мин / км.). Било је неопходно да се плаши километар лаганим кораком, па тек онда почела је да ради мишиће и може бити мало разишли. Ово указује на ниску анаеробни баријеру, ако сам добро схватио: фаст старт хемијске реакције које производе млечну киселину. Након загревање повећава проток крви, чисти и може се покренути.

На плочнику је показао неочекивани недостатак нових ципела - они Стомп пету. То је, како би "благо" или додиривање пету асфалта, куцање. На ГТ постоји таква уопште, а у новом смета.

5 км на сам прилично лако доћи, а затим је имао пар тренинга од 5-6 км, а онда сам урадио све покварити, па су направили кратак и брз тренинг - 3 км 6 мин / км (офф-план).. Ово је добро илустровано у табели растојања од истог Ендомондо - грбу у првој половини:

Следећег дана, па тако болестан Ахил, и ја сам морао да тече врло пажљиво. Укратко, правило за почетнике тркача, "не претерујте она" трчи на 100%. Имао сам сваки дан у размазног аналгетика и анти-запаљенског масти. Опоравио, хвала Духовима, брзо.

То је већ био на средини плана, а било је потребно повећати удаљеност. В 7 км повећала лако, чак и након недељу дана учинио 8 км и једва побегао. :) Не знам да ли је моја особина или било почетник, али ја не разумем уморне мишиће, пулс не расте (не ради брже), не сломи дах. Демантовао тетива - Ахилова тетива и лигамената одговоран за подизање кукова напред. Највероватније, ово је због опште нетренированности и потребу да се посвети више времена за СБУ (ово од доброг "тркача Књиге" - специјални вожњу вежбе).

Узгред, најудобнији за мене дише: удах три корака, издахните три корака. Ако убрзавања, двоје по двоје.

Након осам мало напето, а ако и може да ради 10 км без доношења у покрету, јер у овом јог дозволио себи да одстоји 5 км 1 минута корацима. Затим, ту су два опоравак Јогс, а време је да теста. :)

техничка подршка

Мала дигресија у техничкој страни. Као што сам написао, побегао сам са смартпхоне. Ендомондо истовремено покренути као контра укупне активности (да стигне до стадиона, топла / Хитцх) и Асицс захтев за план контроле. Не могу рећи који програм је бољи - и срећан, оба су у потпуности испунили очекивања. Поред тога, смартпхоне сам ставио метроном, нормалну музику, да се прилагоди ритам. Са метронома води повољно на стадиону: уђу у неку врсту транса, људи не мешају, пут не мора да бира. Утврдио да је уобичајена брзина мој 160, 180 - до сада за мене много, тако ради 170. Ово је веома корисна тада, у конкуренцији.

Такође је успео да покуша два зглоба деваиса: стари модел ручног смартфона с ГПС и срчане фреквенце Емпатх сензор ТЕЛЕФОН и Смарт сатови иРУ на Андроид.

Иако сам са њима и нису покренути тако брзо као са главним уређајем, утисак од ових уређаја је позитиван у целини.

Емпатх сензор ТЕЛ. Строго говорећи, ово је покушај да се направи медицинско "бабусхкофон»: ГПС сваки минут (ово због тога није погодан трчање) шаље координате локације, и рођаци могу пратити локације старијих релативна. Постоји сос тастер да бисте послали поруку притиском на једно дугме на подешеног броја.

професионалци:

• Телефон при руци. Осим тога, није потребно слушалице - постоје неки говорник. контакт хитне у реду.
• Хеарт Рате Монитор при руци. Узгред, је сасвим тачна.
• Хидрометер показује да је време за вас да пију. Вероватно корисни током дугих тренинга.
• СОС дугме.
• Веб-басед интерфејс, који преко ВАП (сећам ни такав протокол?) Да бисте послали податке у онлине моду, али нисам могао нормално радити са њим због недостатка потребе.
  Добри људи, који раде у фабрици, послао руски фирмваре.

Цонс:

• ГПС-време по минути (нормална брзина претрага).
• Слаб екран.
• Мали екран осетљив на додир - изузетно је тешко добити ништа.
• Руски фирмваре страшно. :)

Опет, ово је веома стара (за тржиште) пре две године произвођача уређаја, али до сада напредује. Али произвођач има и друге занимљиве производе, тако да има наде за нову _схтуки_.

Смарт иРУ в3г сат. Све је лакше и теже у исто време, али више значајне предности. Ово је Андроид, и то све говори. Због резолуције 240 × 240, нису сви програми могу ставити на уређају, али Ендомондо и Рункеепер могу.

професионалци:

• Телефон у руци, није потребна слушалице.
• Једном Андроид, онда сви контакти, пошта, и тако даље.
• ГПС мрежи.
• Све што је повезано са навигацијом.
• Добар екран.

Цонс:

• Мали екран на којем је немогуће да било које врсте.
• ГПС је укључен у разумном року само са СИМ картице. Без тога, нису пронађени 20 минута.
• Слаб батерија - мање од три сата са 3Г и ГПС.

Вратио сам се у трчи са смартпхоне, али сам такође био у могућности да упореде два ручних уређаја са треће, по мом мишљењу, савршено. Али више о томе на крају ноте. На трци сам одлучила да користи спортски случај за ваш телефон, али не по рамену, а као сат за контролу брзине. Идеја није успела, и више не ради.

храна

С обзиром на тежину Имам проблема никада није био, онда је и не под условом да је дијета. Хлеб се више не једе, план рада "ручак - поподневни чај" Фит то вечерњег тренинга (ја обично воде од 21:00). Али након прве две недеље обуке почео сам да осећам колена - то је нормално, с обзиром на повећање оптерећења. Прочитао сам доста, консултовао са пријатељима, читање Лаифхакер и изабрао "адитив» Анимал Флек. Не знам, плацебо или не, али после две недеље, кољена осећају заустављен. Који сам завршио 40 дана курс је.

Дакле, имао сам тест заказано десет. је почео сам са корњача темпо 10 мин / км (са циљем по плану -. 6 мин / км). За уштеду енергије што је дуже могуће. Да би озлоглашеног 8. км сам водио у великом оквиру ума и тела, на 9. сам схватио тај низ доле до циља, и заиста побегао. Овде је рок од кругова.

Након трчање је постало јасно да изгубљена 1.5 мин. / Км нестварно, добро, у реду. То ће бити покренути као бег. Још увек постоји празник, имамо времена да размислим. Ако погледате статистике, налетео сам на око 10 км на цео план.

У суботу, дан пре почетка јутра направила загревања трку за неколико пређених километара са породицом у шетњу у Лужники стадиону, у комбинацији са шетња до Сајма и разних формалности. Организација за мене воле љубавнике. Али најважнија ствар за мене на сајму - подстицај енергије и самопоуздања. Свако ко почиње да тече, ја вам саветујем да пробате.

почетак

Добро спавао пре почетка, породица је морала да покрене у 5:30. :) Стигли смо, отишао - ја сам у стартној зони, са женом и кћерком на говорнице. У суштини, осећам спреман и ни забринут.

У почетном усклађивања са векне око 10 минута, био сам у последњој групи Е са наведено време> 1-10. Атмосфера је диван, све шали и креће, тако да не охлади.

Цри лидера, одбројавање у унисоно, и отишли ​​смо у почетку. Након 10 минута, прешао сам границу и почео своју прву званичну трку у животу.

Беган, као и обично, "корњача". Прилично чудан осећај да сви најспорији групе Престизете. :) Али сам прочитао много савета не инфицирају корак туђе и наставио да ради. Задатак најмање - да се постигне последњи.

У трци, није било ништа интересантно, али место и време! Москва је празна, људи су весели, насмејани волонтери. :) Чак је и подршка група су били на путу.

Овде је пут и време по километру:

Све је онако како треба да буде: да се баца у крају, снаге биле. У 5-ом км сам пио 100 грама пауерреида - осећао дејство. Последњих 2 км на води са метроном - веома погодна за ектрицатинг резерве на крају стазе. Било је занимљиво пратити укључен у покрету у року од два километра после почетка... Не знам на којем су били стаза, али у финишу да види пешака је некако јасније.

У принципу, побегао. Службени пут - 1:14 6 минута брже тренирају време. Ох, сетио сутрадан сам те 6 минута. :) Укратко, много забаве и медаља. :)

налази

• Неопходно је да се почне, чак и ако идеш полдистантсии ногу.
• Припрема био у праву - је да почне у топ форми, тако да говори о мом резултат. :)
• Гадгетс у почетној фази може бити замењен тренера.
• Ће наставити да води нужно је одлучио да имају зимску сезону сме се пропустити.
• Главни задатак у наредним месецима - брзо почетак.
• Изгледа као програм "42 до 42" није спремна да изврши, ће се фокусирати на "10 мање од сат времена", а онда - по маратон.
• Нажалост, био сам у реду са патикама - сада у стари ХД да ради много лакше, јер имају бољу подршку стопала.

Следећег дана,

Следећег дана сам имао ДР, а његова жена ми је дала ову чудо - Гармин Феникс 2А преглед који је већ на Лаифхакере.

Нећу покушати да понове озбиљан преглед, али ја бих додао два коментаре:

• Руски језик за фирмваре 3.8 се - ставити у салонима. До сада 4.0 још.
• Нови дизајн сајта можете да креирате преклапање графику.

Ево овај уређај је до сада најпријатније од свих тестираних сатова. Најважнија ствар - ГПС је тражио један минут, или мање.

Додатак након неколико недеља тренинга са Гармин Феник 2

Ово је озбиљан алат за озбиљну обуку и рад са тренером - иоле. Овде је резултат једног интервала обуке - научног истраживања. :)

Овде је тренинг план који може настати на сајту и преузети на сат:

Нашли смо мале недостатке:

• Сигнализација БА премашио мешати са сценским тренинга промене сигнала. Све што треба да погледате екран.
• Слова на екрану са сервисне поруке су премале.

Прилагодљиве екрани са тренинга перформанси имају довољно велике бројеве, али порука - авај... Надам се да ће нови фирмвер ће исправити.

Све успеха и победе над њима. И здравље!