Танке ноге за 15 минута
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
И тих 15 минута, не мораш ни чучањ или скок на жестоке темпом. Ти ни не взмокнете. Међутим, ноге ће и даље истопити.
Пилатес је одличан помаже да задржи мишиће затегнут, упркос чињеници да су вежбе може изгледати сувише једноставно. Пратите овај комплекс у данима када осетите да једноставно не може да пробије високог интензитета тренинга. Исто тако, он ће вам прићи ако из неког разлога не допада чучањ.
Једини опрема потребна за ове вежбе - простирка. Да компликује могуће користити појасеве или тежине.
Структура тренинга
- 40 секунди - вежба.
- 10 секунди - остало.
- Пожељно је да се даље вођење загревање и хлађење.
Оптимално обавља овај комплекс 2-4 пута недељно, наизменично са вежбама за горњи део тела и више интензивног тренинга за доњи део тела када изградите масу.
opšti савети
- Диши полако,
- До нот кретен,
- драв стомак, покушавајући да повуче пупак на кичми,
- фокусира на покрете, покушавајући да осети мишиће рад.
1. мост
фоцус: задњица и доњи део леђа.
Ноге савијене у коленима, стопала су међусобно паралелне по рамену ширини рамена, стомак ин. На удисете, подигните задњицу, Останите у том положају, ниже задњица. Држите рамена и пете.
То компликује: поставите ваша стопала близу ваше задњице и схвати руке скочног зглоба.
2. Свингинг bridge
фоцус: Бутна кост.
Стартна позиција је иста. На удисете, подигните задњицу. Благо проширити карлицу на једну страну. Онда свинг други полако. Не спустите задњицу на под, повуците стомак, стави своју тежину на раменима.
То компликује: лифт прсте, стављајући стопало на пету.
3. Сиде Подигните горњу ногу
фоцус: Бутна кост.
Лезите на левој страни, савијена у колену леве ноге. Нежно подизање и спуштање без додиривања пода, право десну ногу.
Направи подизање Легс 40 секунди са великом амплитудом. Рест 10 секунди и подигните ногу још 40 секунди са просечном амплитуде. Затим рест 10 секунди и урадите вежбу са другом ногом.
4. Сиде подизање доње ноге
фоцус: унутрашње бутине.
Лезите на левој страни, савијена на десној нози колена и ставите га преко испруженом левом руком. Нежно подизање и спуштање без додиривања пода, леву ногу равно.
Подигне ногу 40 секунди са великом амплитудом. Рест 10 секунди и урадите вежбу поново 40 секунди са просечном амплитуде. Затим рест 10 секунди и урадите вежбу са другом ногом.
5. Успон савијене ноге позади
фоцус: у задњицу и задњи бутине.
На све четири са подршком на подлактице. Подигните ноге савијене на колена. Чарапа подићи, не подигне главу. Уверите се да је нога се помера вертикално.
Подигне ногу 40 секунди са великом амплитудом. Рест 10 секунди и подигните ногу још 40 секунди са малим амплитуде. Затим рест 10 секунди и урадите вежбу са другом ногом.
6. Покрет дуж лука
фоцус: задњица, кукова.
На све четири са подршком на подлактице. Подигните леву ногу продужен. Починили њему лук покрета: доле на десној страни, а затим горе, доле, лево.
Рест 10 секунди и промене ногу.
7. двоструко таппинг
фоцус: притисните задњице и задње бутине.
Леже на стомаку. Подигните горњи део тела и обе ноге. Шире ноге. Затим, доубле ноге и памук задње ноге осим са стране.