Истезање пре и после вежбања
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Нећемо замарам се подсетити да је потребно да се загријао. Вежбе истезања су одлични за припрему своје тело за основну обуку у оквиру тренинга. Али они могу значајно смањити продуктивност и отуђити вас из свог одредишта. О томе како вежбе истезања да дају предност обуци и како - после, погледајте овај чланак.
Још једном, потреба да се загреје пре вежбања
И након спавања, а након напорног дана, ваши мишићи могу бити прилично тесно, али довољно покретних зглобова. Током основне обуке то може довести до повреда: мишића напор и упалу тетива у тркача, оштећење бол раменог зглоба билдери, вратио из практиковање јоге.
Вежбе истезања пре главне вежбе могу помоћи да избегнете повреде. Међутим, да би неколико косина на прстима није довољно да обезбеди потребан ниво метаболизма. Приметите како ваш наступ је побољшана само до половине тренинга? Размотримо времена пре него што, си загревање.
Замеси до, али не у току основне обуке
Оптималан тренинг време - 15-20 минута. Првих 10 минута је добро вреди загревање мишића:
- лигхт јог;
- јумпинг конопац;
- цуцњеви без пондерисања;
- зхимом лаже.
онда можете прећи на вежбе истезања на.
Статички и динамички истезање
Током статичког истезања поза се одржава дуже од 30 секунди са постепеним повећањем истезање мишића до максимума. Пуна релаксација и истезање мишића тек након 30-60 секунди.
У случају динамичког истезања вежби се изводи у сталном покрету, а амплитуда раст се остварује кроз више понављања кратких (3-5 секунди) покрета.
Важна напомена: приликом обављања како статичког и динамичког истезања покрети морају бити глатке, постепено повећава амплитуду и без бола.
Па шта су вежбе истезања је да одаберете за ваш тренинг?
Током времена загревања - динамику истезање
Прво, покрет константна током динамици која се протеже подршку тело загреје.
Друго, основна статички истезање пре вежбања може смањити перформансе. Претерана опуштање мишића може довести до смањења брзине тркача или до погоршања у смислу биланса билдери.
Обавља динамичке вежбе, који се задржавају у пози не више од 5 секунди, што 4-6 понављања.
Посебну пажњу треба посветити вежбама, које симулирају покрете основне обуке (1-2 вежбе за 15-20 понављања).
Груба План студија целог тела:
- Врат: ротација главе, окретање лево и десно, нагиње горе и доле.
- Рамена креће горе и доле, кружно кретање, арм љуљашке страну.
- Леђа и груди датира са рукама испред дворца и повлачењу руку пре отварањем грудног коша.
- Руке: кружним покретима у раме и лакат.
- Кућиште: еп лево-десно, доле, окрећући струка и карлице ротацију.
- Ноге: кружно кретање колена, потисци према и даље кружним покретима стопала, ноге падинама.
Статиц стретцхинг - док оклевање
Статиц вежбе истезања да се опусти затегнуте мишиће и да ће помоћи да се брзо повуче из њиховог распадања производа, који ће се опоравити брже.
Обратите посебну пажњу на мишиће, који ваш тренинг је имао за циљ, тако да је највећи зујање.
Сваки приступ треба да заузме најмање 30 секунди. У том случају, требало би да осећате истезање, али без бола. Удахните стално и дубоко, то ће помоћи да се постигне максималне резултате.
Важно је да где провести статички истезање, није било хладно: само топла мишићи ће се опустити довољно.
Резултати
- Динамички истезање пре главног тренинга Она помаже загрејати мишиће и смањују ризик од повреде - 5-10 минута кратке вежбе за цело тело од главе до пете.
- Статички истезање после тренинга То помаже да се опустите и враћање - пулл за 30-60 секунди сваки посебно напетих мишића.
- Основно правило: вежбе истезања треба урадити без наглих трзаја и бол.