То је, током Лент, да се не изгуби мишићне масе: 10 једноставне рецепте
Спорт и фитнес храна / / December 19, 2019
У Лент, од 19. фебруара до 7. априла, не једу месо, јаја и млечне производе, односно све комплетних и расположиви извори протеина животињског порекла. Биљно уље је дозвољено само викендом, и јаја и рибе - једном за цео пост 31. марта и 1. априла.
Срећом, постоје поврће протеина извориКоји ће вам помоћи да издрже до краја пост, а не да изгуби мишићну масу.
Лаифхакер нуди десетак прилично једноставне јела која се кувају особу са било ког нивоа кувања вештина. У ствари, посна рецепти много више, тако да можете активирати укусан барем сваки дан.
Главна ствар - сећам се намирнице богате протеинима. Током поставите ваш најбољи пријатељ - то махунарке (пасуљ, грашак, сочиво, наут), тофу, житарице (пиринач, пахуљице, хељда), сусама, семенке бундеве, кикирики путер, банане.
1. хумус
Кувана Нуте око 8,5 г протеина по 100 г, и сусамом - 19,4 г протеина и много калцијума, што је посебно важно када се избегавање млечних производа.
састојци:
- 300 г сушеног цхицк;
- 50 г сусама;
- 3 чена белог лука;
- 5 кашика лимуновог сока;
- 3 кашике маслиновог уља.
припрема
- У ноћи пре кувања, потопите Цхицкпеас, тако да омекша и брзо припремају.
- Боил Цхицкпеас року два сата без додавања соли. Чорба поур.
- Фрај док не порумени сусамом и гринд у на млин за кафу, повезати са белим луком и маслиновим уљем и мешати све у блендеру док не постане глатко.
- Адд Цхицкпеас и 300 мЛ чорбе, настављајући да се мешају.
- У крајњем посуду, додати сок од лимуна и со по укусу.
2. Овсене пахуљице са банана и семе бундеве
Каша садржи 3 г протеина на 100 г производа је витамин Б6, потребно за варење протеина, као и цинк, повећава секрецију тестостерон. Банана воће позната међу високим протеина и калијума. Али је шампион у износу од протеина у овом јелу - То је семе бундеве. Садрже од 19 до 24 г протеина, много витамина Е и многе друге корисне супстанце.
састојци:
- 100 г суве зоб;
- 1 банане;
- 30 г семенки бундеве;
- дри цхерри (опционално).
припрема
Кувар овсена каша у води, додајте пире банану виљушком, семенке бундеве и сушене вишње. Нека одстоји 5-10 минута, а можете јести.
3. Сочиво супа са поврћем
Сочиво, као и сви махунарке, - велика биљка извор протеина. У кувано сочиво око 7,8 г протеина по 100 г производа.
састојци:
- 1 шаргарепа;
- 2 целер;
- 1 главица црног лука;
- 1 шоља ред сочиво;
- ловоров лист.
припрема
- Потопити сочиво у трајању од најмање осам сати.
- Исеците шаргарепу, лук и целер, СРЈ у маслиновом уљу за пет минута, зачинити сољу.
- За сочиво са водом, додати пржене поврће и кувајте 25-30 минута.
4. фоие пасуљ
У кувано пасуљ садржи 7,8 г протеина на 100 г производа, Б6 витамина Е и Ц. Постоји велики број јела пасуљОд супа до јела. Дајемо рецепт пасте, који се може користити као део вечере, и нутритивне сендвича са хлебом или хлеб ролне.
састојци:
- 1 шоља сувог белог пасуља;
- 2-3 средње лук;
- 3 чена белог лука;
- салт, црни бибер.
припрема
- Потопити пасуљ за 8-12 сати.
- Цоок пасуљ док не омекша, процедити главни део воде, остављајући око 100 г бујону.
- Исецкати лук и пржите док не порумени.
- Мик у блендеру пасуљ, лук и исецкан бели лук, пола кашичице соли и бибера док не постане глатко.
- Фрижидеру плуг и ширење на хлеб.
5. Пасуљ паприкаш са поврћем
Добар избор за ручак или вечеру: хранљива, високо-протеина и јефтин. На припреме ће ићи у три сата (пасуљ кувао дуго времена), тако да је најбоље да се пресели у викенд или се припремите унапред, како да се не умре од глади након посла и немају полупечен пасуљ.
састојци:
- 500 грама пасуљ;
- 2 лука;
- 2 шаргарепе;
- 50 г парадајз пасте;
- першун и дилл;
- салт, црни бибер, шећер;
- ловоров лист.
припрема
- Потопити пасуљ преко ноћи у хладној води.
- Кувати пасуљ за 2-2,5 сата док не омекша.
- лук поделити на прстенове, смањити њихове просторије, СРЈ док не порумени.
- Грате шаргарепу на ренде, пржити са луком.
- За поврће са водом и кувајте 15-20 минута.
- Додајте поврће у пасуљ и кувати још 20-30 минута.
- Додајте парадајз, шећер, млевени црни бибер, ловор и першун.
6. Леблебије котлети са шаргарепом
За оне који су пропустили котлети у току поста, постоји здрава и укусна опција леблебија и шаргарепе. Кувана врло једноставно и брзо - погодан за брзо вечеру. Наравно, ако сте заборавили да пре-упије и леблебије.
састојци:
- 100 г леблебије;
- 1 чен белог лука;
- 1 шаргарепа;
- 1 главица црног лука;
- салт, црни бибер.
припрема
- Потопити у леблебије преко ноћи у хладној води.
- Донијети Цхицкпеас кроз машину за млевење меса или ударцем у блендеру.
- Помешати са сецканим луком, белим луком и шаргарепом, зачинити сољу и бибером.
- БЛИНД паштете и пржити на маслиновом уљу.
7. индиан палачинке
У кувано грашак садржи 6 грама протеина по 100 грама производа, басмати пиринча - око 2-3 грама протеина, а куркума је добра за зглобове и кардиоваскуларни систем.
састојци:
- 50 г грашка;
- 150 г Басмати пиринча;
- салт, црни бибер, куркума.
припрема
- Сипајте кључале воде преко пиринча и грашка (у разним својствима), и оставите поклопац на осам сати.
- Гринд пиринач и грашак у блендер, додати зачине и масовну одсуство резултат за један дан на топлом месту.
- Сипајте биљно уље, загрејати тигања также и пећи палачинке, обзхариваиа на обе стране.
8. Грашак кобасица или кобасица
Фанови кобасица можете покушати високо-протеински кобасицу са зачинима, затамњена репе.
састојци:
- 2 шоље пеа пахуљице;
- 1 беетс;
- ½ кашичице гроунд нутмег;
- ½ кашичице паприка;
- 100 мл биљног уља;
- 1 кашичица црног бибера;
- 3 чена белог лука.
припрема
- Кува грашак у кључалу воду за житарице (седам минута).
- Сипајте биљно уље, скувати један минут.
- Додати доста белог лука, зачина и сок од цвекле кашика, помешати у блендеру док не постане глатко.
- Замотајте добијену масу у филму хране, формирају кобасице и продавницу у фрижидеру до потпуне очвршћавања.
9. Тофу са поврћем
Тофу - одличан извор биљног протеина (8 г протеина по 100 г производа). Јер чини посна десерт са какао и воћа и егзотичних јела, од којих је један део је ужасни. Изабрали смо једноставан и приступачан рецепт тофу са поврћем, која ће вас одвести 20 минута.
састојци:
- 4 мусхроом;
- 1 главица црног лука;
- 1 парадајз;
- 2 мала карфиол флоретс;
- 400 г тофуа;
- 30 г грашка;
- маслиново уље;
- куркума, млевени црни бибер;
- соја сос;
- першун.
припрема
- Дице печурке, лук, парадајз и карфиол.
- лук у маслиновом уљу пропржити 2-3 минута, затим додајте преостале поврће.
- Руше тофу руке, поспите куркума.
- Додајте тофу у поврћу, рибама до потпуне испаравања течности.
- Додајте кашику соја сосом и црни бибер по укусу.
- Два минута пре него што су поврће не омекша, додати грашак.
- Пре служења, поспите свежим коријандером.
10. Десерт од тофу и кикирики путера
Делициоус хигх-протеин десерт корисних састојака.
састојци:
- 250 г тофуа;
- 3 банане;
- 50 грама кикирикија пасте;
- 1 кашичица сока од лимуна;
- 1½ кашике шећера;
- ванила укус;
- луда за прелив.
припрема
- Сипати шећер у посуду да покрије дно са танком слоју. Када почне да се топи, место на врху банане реза на колутове и пеците на обе стране.
- Гринд матице у блендеру.
- Мешати блендеру две банане, тофуа, кикирики путер, шећер, со и ваниле.
- Ставите у чинију добијени маса, врх са карамелизованим банана и посути са орасима, чине два таква слоја.
- Хлади у фрижидеру један сат.
Размотрити могућност куповине биљног протеина: то ће вам помоћи да се одржи стопу протеина без прекидања брзо, и одржава мишићну масу пре краја.