Исхрана за тркача, шта и када да једете

Опште препоруке

Прва ствар је да запамтите све новије спортистима: не треба да се ограничи на храну. Треба ти снага да пракси, тако да једе много. Задатак је само да изаберете праве производе који ће помоћи да забораве на глад и потпуно напуните батерије.

Оптимална Однос протеина, масти и угљених хидрата у исхрани руннер аматера - 1: 1: 4. Дакле, у 80 грама угљених хидрата треба да падне на 20 грама протеина и масти. Мало другачији од традиционалних исхране прописују првенствено протера угљене хидрате из менија, зар не? Ако желите да се постигне максимални ефекат вежбања, слов угљених хидрата - то је управо оно што је потребно. Није ни чудо да су паста вечере постале саставни део популарне трке. Од 19. септембра, договара Барилла Тестенина странка у Екпо Москва маратонГде су сви учесници трке ће добити снагу пре главног цросс-цоунтри догађај године.

Па, да видимо од хране коју не само да ће радити брже, али и савршено осећа у исто време.

авокадо

Полифеноли, витамина Е и мононезасићене масти - то је оно што богати зелени плод, прави божји дар за оне који желе да остану здрави колико год је то могуће. Руннинг - озбиљан рад на наш кардиоваскуларни систем, тако да од виталног значаја за јести храну која ће јој помоћи да се носи са свим овим. Авокадо се савршено уклапа. То помаже да се повећа концентрацију липопротеина холестерола високе густине у крви, исто "доброг" холестерола, који нас спасава од формирања крвних угрушака и зачепљења крвних судова. Израда сос на бази авокада, додајте га у салате, и стављамо на наздравио интегрални хлеб. "Лоши" холестерол нема шансе.

банане

Прелаунцх идеална ужина. Банане - то није само неопходне угљене хидрате, али и калијум, који тркача изгубе док знојења. Калијум је важан за јачање срчаног мишића, нормално функционисање бубрега и мозга, смањује ризик од напада и помаже у борби против осећај слабости и умора. Дакле, ако је исцрпљен, једе банане - пре, после, или чак и током тренинга. Поред тога, они су прилично безбедне хране у погледу могућих проблема са варењем, па други круг ће бити одржан нема изненађења.

пулсе

Сочиво, пасуљ и грашак - одличан извор биљних протеина, често су у потпуности замењују месо у исхрани. Беан ће вам обезбедити довољне количине влакана и гвожђа, они су полако варе и обезбеђују осећај ситости дуже време. Једини пут - није потребно да их једе пре тренинга, део скроба се не вари у танком цреву, што доводи до надимања постаје.

масна риба

То масти, иако је то у супротности са Кодексом легенди и митова о исхрани. Без масти у освајању нових спортова на врху где, тако да треба да се фокусирају на најбоље извора ових супстанци. Ми смо заинтересовани за незасићених масти, што је довело до нормалног нивоа холестерола и нивоа инсулина. Бранцин, лосос, туна и другар тркач ће обезбедити довољне количине масне киселине омега-3 и омега-6, и бонус су скоро сви витамини и фер удео протеина. Печена риба вечера, у пратњи салата - чврстим користи за срце, мишићно-коштаног система и нервног система.

јогурт

Без адитива, идеално - грчки. Јогурт - калцијум и протеина у друштву мале количине угљених хидрата и масти. Протеин је потребна за раст мишића и калцијумом помаже у јачању коштаног система, са тачно саставу млечних производа је боље апсорбује, тако рећи захваљујући корисних бактерија. Шоља јогурта ујутру - савршена допуна за доручак или чак посебна јело, ако додате мало луд, бобице, или једноставно га мешати са кифли на основу каше.

мед

Један од најтежих корака на путу ка правилној исхрани - одбијање слатко. Ако нисте алергични на мед, то је савршен као замена шећера. Сматра се да мед садржи много витамина и минерала, али у стварности то није сасвим тачно. Одатле већина микроелемената гвожђа, остали индикатори су у веома скромним нивоима. Међутим, он није захвалан за то. Мед - извор угљених хидрата, који је готово у потпуности апсорбује, је тренутно гориво за наше тело. Можете га додати у топлог чаја или једноставно намаже на тостовану интегрални хлеб - одличан, успут, опцију за ужину пре трчање.

овсена каша

Од детињства познатом каша удовољи нашем организму витамине А, Б1, Б2, Б6, Е и ПП, као и гвожђе, магнезијум и манган. Као и увек, када је у питању зрна, је да изаберете опције са минимумом прераде. Инстант овсене пахуљице и гриз, који само треба да сипа кључале воде, оставити дом. Ми смо за житарице се полако варе и не изазивају нагли пораст нивоа шећера у крви. Стога, јутро каша проври, додајте мало меда, бобице или ораси и добити све доручак доручак.

ораси

Сматра се да од њих добити масти. У случају сланих ораха са пива то је истина, али мало ко заиста очекује побољшање на тај начин њихово здравље. Остатак ораха - најбољих пријатеља тркача, то је влакана, полинезасићене масне киселине, витамин Е, и још увек многи елементи у траговима, који су се примају из других извора је тешко. Додајте их у јутарњем каше или узети неколико пуних шака са вама да једу на послу. Ако само залогај ораси уморан, идите на бадемово млеко или путером од кикирикија - у комбинацији са јабуком или бананом, она ће се брзо опоравити након тренинга.

пасте

Да, тестенина, одбачено мршављење (и апсолутно ништа, успут), ићи ће тркача само користи. Висок садржај угљених хидрата су пасте бити одлично гориво за тело, припрема да доживе озбиљне стрес. Међутим, ово се односи само на високо-квалитетног тестенина од дурум, тако да приликом куповине пшеницу, обратите пажњу на састав. произвођачи савести отворено говори о свим сорти пшенице направљених своје производе. Оптимална сировина сматра Семола Ди Грано Дуро - брашно (или прецизније, најмањи зрна) зрна врста пшенице Тритицум дурум. Је пуна протеина, влакана и витамина групе Б. Поред тога, ови резанци нису кувана мека и не држимо заједно.

Гарантовано начин да изабере добру пасту - да купи производе италијанских произвођача. Уосталом, у овој земљи знају доста добре пасту. Стога, ако желите да упуштати у заиста укусним и здравим оброцима, воле италијанску пасту од дурум пшенице, као што су шпагети, Фарфалле или конкилони Барилла. За доручак, ручак или вечеру - ИТ највише. Основна предност тестенина - разне кувања опције. Нове рецепте можете наћи на страницама у Барилла фацебоок, "Вконтакте" или "Школски другови".

хлеб од прекрупе

Други не-фаулт кривим партнер пасту - хлеб. То могу и треба да буду укључени у дневном тркача менија. Јасно је да се не дозволи нон стоп ХЕРЗ ТС Бунс Бунс, говоримо искључиво о целом хлеб пшенице. Спори угљених хидрата, витамина (Е и групе Б), као и велика количина влакана - континуирана употреба. Неколико комада хлеба на дан помоћи ће у решавању проблема са варењем и дуго ће пунити свој интерну батерију.

У више наврата смо разговарали о томе, али су спремни да поновите једном: дијету - реч коју треба да једном за свагда да пусти свог речника. Свака дијета је по дефиницији привремено, исхрана ће остати са вама годинама које долазе. Одаберите прави храну и трчи, трчи, трчи. :)

Само трчи, трчи, трчи