Шта је боље да се повећа тежину оперативни или број понављања
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
На групи фитнесс класе углавном користе мале тежине и високе понављања. У теретани, напротив, рад са више тежине, али број сетова је значајно смањена. Која је разлика између 50 чучањ на 10 кг и 10 чучањ до 50 кг? И уопште, како се број понављања утиче на нашу физичку форму?
Целокупна слика је ово: узмете малу тежину и до много понављања - сусхисхсиа; узмете много тежине и врши довољно понављања - рад на обиму. Али није све тако једноставно ...
- Од 1 до 5 понављања - доњи опсег, који развија физичку снагу (Хеави Веигхт).
- Од 6 до 12 понављања - просечна опсег, која је обично повезан са повећањем обима мишићног (било тежине).
- 12 до 15+ понављања - свака вежба, потврдио преко 12 пута, развија снагу издржљивост (средња и мала тежина).
Мало понављања + много тежине. Развој снаге
Мали број понављања у једној приступу, са више тежине развија снагу. Резултати истраживања, објављени у часопису снагу и кондицију, истраживања, показала:
Ако желите да изградите снагу, техници - неколико понављања + много тежине.
Друга студија тежине фолијама тренинг снаге је показала да је за прилику тегове упознати не само наши мишићи, али и централни нервни систем, који је мишић меморија. Наколс тренер Грег (Грег Нуцколс) сматра да је мањи број понављања у комбинацији са великом тежином Она помаже наш нервни систем учи како да на најефикаснији начин користе мишиће на лифт тегови.
Ако користите максималну тежину, или 90% од тога, да један до три понављања. Смањење тежине може повећати број понављања: када 50-60% од тежине максимално препоручено да ради 10-12 понављања.
Пауза између сетова треба да буде од два до шест минута да се поврати резерве. Оптималан број понављања у једној приступу - од шест до 12.
Многи понављања + малој тежини. Развој снаге издржљивости
Велики број понављања без тежине или са малом тежином повећава издржљивост.
rast мишића То је због многих фактора, међу њима - механичког оштећења ткива, механичког оптерећења и метаболичког стреса. Тако да се повећа обим и малу тежину мишића је такође могуће, али ће морати да направи веома, веома, веома много понављања. То је заправо много лакше да преузме тежину мало више и не доведу до исцрпљености.
На пример, када се ради са тежином од 25% од максимума врши са 47 до 120 понављања.Спроводи велики број понављања са малом тежином, развијате снагу и издржљивост.
Би сада требало да чуди што су се креће од класе групе у фитнес у теретани, није у позицији да одмах узети много на тежини, али они који се баве треназхорке са више тежине, не устану на број сетова, који се обично врши на тренингу групи чак и са тежином, три до четири пута мање навика.
Али, у сваком случају, без обзира на тежину и број понављања, ако желите да постигнете РезултатиМорате да рад у пуној снази.
Идеална варијанта тренинг
Многи тренери за одржавање износ биланса у програму, тако да је обука за развој максималне снаге и тренинга издржљивости за развој.
Пример 1. линеаран
- Дан 1: 10-12 понављања у једном приступу.
- Дан 2: 6-8 понављања у једном приступу.
- Дан 3: 2-4 понављање у једном приступу.
Пример 2. цикличан
- Веек 1: 10-12 понављања у једном приступу.
- Седмица 2: 6-8 понављања у једном приступу.
- Веек 3: 2-4 понављање у једном приступу.
- Веек 4: 10-12 понављања са повећаном тежину у једном приступу.
Ако желите да пређете на следећи ниво, онда треба да повећају тежину, број сетова, или обоје, али би требало да буде на прави начин. Препоручљиво је да се консултује са тренером!