Када и како побољшати радну тежину у тренинг снаге
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Сустигну исте тежине, дођете до застоја, не само у раст мишића, али и губљење тежине. Ваше тело прилагођава оптерећењу, а после тренинга не добијају никакву мишића хипертрофију, или убрзани метаболизам, који теже за мршављење људи.
Побољшање Радна тежина - услов за обављање делатности у теретани и код куће. Међутим, то је пребрзо повећање неће дати ништа добро, а може чак довести до повреда.
Када се повећа тежину: правило "два за двоје"
Ако желите да повећате мишићну масу, вероватно је да користите мали број понављања и тежине близу максимума паушално.
Важно је да се схвати да би се напредовало тежина мора бити таква да се Најновија верзија у приступу био је на ивици давања мишића. Владавина "два за двоје" вам омогућава да се одреди када престанете да се ангажују мишиће на пропаст.
Ово правило је предложен Бицхлом Томас (Томас Баецхле) у приручнику "Основе вежбама снаге и" (Основе Стренгтх Траининг и уређај). Ево како то звучи.
Ако је ово друго приступ свакој вежби можете да урадите два понављања више и уради то последње две седнице, време је да се повећа тежину.
На пример, можете учинити 4 комплета 8 понављања лифтове тегова за бицепс. Ако можете да урадите 10 понављања у последње постављене две тренинга у низу, онда је време да се повећа тежину.
Постоји још једна, бржа опција за побољшање радног тежину - фиксни коло приближава.
Како повећати тежину у теретани
За фиксне приступа
Ако је ваш план укључује 4 комплета 10 понављања, ау другом приступу, можете извести вежбу онолико пута колико је у првом, време је да се повећа тежину.
Када покушате да урадите вежбу са новим тежине, број понављања природно опада. На пример, у првом приступу, мораћете да обављају 10 понављања, други - само 8 и трећи и четврти - у 6. То је сасвим нормално шема за развој новог тежине.
Постепено, ви ћете повећати број понављања док можете извршити 10 понављања у сва четири приступа. То значи да је време да се поново повећати тежину.
За разлику од претходног шеме "два за двоје", у ком случају нећете морати да се провери са додатним понављања у другом приступу. Чим се број понављања у свим прилазима износила је - повећати тежину.
Шта да користите шему? Одлучите сами. По мом мишљењу, правило "два за двоје" вам омогућава да се ваши тренинзи безбеднији и да се уверите да је повећање тежине опреме неће утицати направити.
Пирамидалних тренинг
Пирамидалних промене обуке и рад тежине и број понављања.
Када је међувезна пирамидални почнете са великим бројем понављања са ниским оперативним тежине и постепено га повећати, смањење броја понављања. На пример, у првом приступу, ти мртво дизање са шипку 60 кг 12 пута, а онда - 10 пута у 65 кг, 8 пута - 70 кг и 6 пута - 75 кг.
Варм-уп сетови са малом тежином се не врши до потпуног неуспеха мишића. Ово треба да се одвија у другом приступу са највећом тежином.
Надоле пирамида, напротив, почиње са кратким приступа са највећом тежином: вежбу изведена до потпуног неуспеха мишића наредном приступи тежине смањује, а број понављања расте.
Да би се повећала тежину у пирамидалног неопходну обуку, као и са фиксног броја понављања. Најбоље је да се фокусира на најкраће приступу у већини тежину тешке.
Ако је најтежи приступ до отказа мишића, можете извршити више понављања него што је предвиђено програмом, време је да се повећа тежину, и на свим прилазима, укључујући и "варм-уп" са пуно понављања и мали тежина.
Ако сте тек почели да раде, можете повећати тежину од 5-10% када се ради дуго времена - на 2-5%. Обично је 1-2 кг за мале групе мишића и 2-5 КГ - велика.
Како повећати тежину кад вежбате код куће
Можете користити универзално гуме фитнес појас. Ако сте тек почели да се укључе у фитнесу, они се могу користити како би се олакшало спровођење неких од вежби своју тежину, а ако, напротив, потребно је повећати оптерећење, трака успети без тегова и палачинке.
Свака група одговара одређеном броју килограма. На пример, постоји појас ствара напетост као 23 кг и има танак образац замењујући само 5 кг.
Типично, трака се дистрибуира по боји и свака фирма има своје произвођач тежине опсега. Ова врста подршке, уз помоћ којих можете развити циљане групе мишића и припреме за реализацију телесне тежине вежби.
Не може свако да буде врунг са правилном техником бар једном. Повлачењем ластиш, можете то учинити без икаквих проблема, постепено припрема мишиће на стрес.
Исто важи и за згибова, чучњева на једној нози склекове о баровима и друге вежбе. Као промена на тање гуме или повећати број понављања.
Такође можете да користите траку да компликује остваривање телесне тежине или бесплатно тежине доступан. На пример, можете да извршите трбушњаке или искорака са траком, појаса убодом у груди, ногу успоне и других вежби. Али након тренинга са њима, можете урадити вежбе истезања.
И још једна прилика да се повећа оптерећење из теретане - теже вежбе. На пример, мртво дизање са бучицама може бити компликовано, то раде на једној нози, уобичајени склекова замењен склекова у а Хандстанд и уобичајених чучњева - чучњева на "пиштољ" или "Шврћа."
Да бисте спречили повреде, повећава тешкоће постепено и науче више о техници сваке вежбе.
Када није неопходно повећати тежину
Повећање тежине, и гледајте пажљиво да видимо да ли то утиче на перформансе технике.
На пример, ако повећате тежину на траци током чучњева и након првог приступа колена почела да заврши унутра, и назад - да се савије, тако да и даље морати да повећају тежину раније.
Навикавање на правилно извођење вежби, ви штети своје здравље и повећање повреда ризик у будућности. Због тога, ако осећате да не можете тачно извршити вежбу, требало би да смањи тежину и обезбеди одговарајући извршење.
И колико често повећавају радну тежину?