Зашто је потребно да урадите бенцх пресс сталне + 5 савете о томе како да се побољша

Зашто треба да урадите бенцх пресс стални шипку

Многи спортисти и бодибилдери раде само бенцх пресс бар лежи, јер је основна вежба која вам омогућава да подигнете више тежине солидну него стоји на клупи. Међутим, не вежба се избрисана из програма. Ево неколико разлога због којих треба разредити зхимом шипка стоји базу:

1. Равномерно циркулише рамена. За време бенцх мрена стоји радила све греде делтоиди, док је у бенч пресу главни терет пада на предњој страни. То не значи да треба да замените бенцх зхимом положај. Ове вежбе се допуњују и помоћ брже Пумп уп тхе грудни мишићи и рамена.
2. Она користи многе групе мишића. Бенцх пресс стоји мрена обезбеђује рад на трицепс, делтоиди, пецторалс, трапезиус и серратус предњег мишића. Исто тако, због недостатка подршке је добро напуњен мишића кораДа задржи тело у равнотежи током лифт.
3. Више оптерећење мишића. У студији,Ефекти положај тела и учитавање Модалити на мишићну активност и снагу у Схоулдер Пресе. Научници у односу на оптерећење мишића током тежине клупи и слободним теговима, док стоји и седи. Испоставило се да је током бенцх пресс стоји мрена задња делтоиди се утовара на 25%, а трицепси - 20% више него у бенч прес мрена седи. Такође, ефикасније стоји бенц прес за пумпање бицепсе и трицепсе од стајања Думббелл бенцх пресс. Вежба са шипку бицепс натоварених на 16% више, и трицепс - 39% више него у бенцх пресс са тегови за вежбање стоји.
   instagram viewer

Чини се да има довољно разлога да се понекад укључују у свом програму ове вежбе. Хајде да разговарамо о томе како да се побољша положај клупе и повећати тежину у овој вежби.

Како побољшати стоји бенц прес

1. Не користите превише широк грип

Када се велики грип шипку, смањује се опсег покрета, који би требало да омогући вежбу. Међутим, широка стисак руке узима из области са најбољим условима за манифестацију моћи. У овом региону, рамена су постављени на савршеном углом, тако да када радите на клупи за новинаре шипку са максималном снагом.

Широки хват неће дозволити да задржи лактове испред груди и користити латиссимус дорси, што знатно смањује цене струје.

Да бисте пронашли савршен стисак, захват шипку на удаљености мало шире од ширине рамена, а подлактице и лактови се налази у близини серратус предњег мишића. Покушајте тешко држати лактове током кретања.

2. Држите мишиће затегнути

Не смете бити затегнути током бенцх пресс, па чак и пре него што почне. Притисните стопала на поду, затегните своје теле мишиће, квадрицепс, задњице, трбушне мишиће, а латиссимус дорси.

Напетост мишића током целе вежбе ће учинити ваш клупа моћнији.

Можете да проверите како то ради на примеру једноставног руковања. Прво, стисни руку пријатеља, само напрезање мишића шаке. Затим покушајте да процедите сваки мишић у телу, како је раније наведено, и опет стисни руку. У овом тренутку, тешко је сачувати од вришти.

3. Не подижите главу

Ако сте већ упознати са успоном бара преко главе, а посебно са таквим опцијама као клупи и схвунги џогирање, вероватно сте користили да подигне главу и поглед у плафон, да не додирнете шипку брада.

Подиже главу горе, да заштитите вилицу од ударца, али бар лишће мало напред, одступање од идеалне путање.

Уместо да гледа горе, покушати да главу тако да је подбрадак. Дакле, род ће проћи непосредно испред вашег лица, а његова путања је оптимална.

4. Схифт нагласак на квадрицепса

Када је у питању бенцхинг трајни схвунга или пусх, главни снага долази из квадрицепса. Ако покушате да извршите покрет на рачун задњицу, кукове да се врати. Као резултат тога, бар ће ићи напред и да ће одступити од оптималне путање.

Ако пратите кретање на рачун квадрицепса, тело ће режирати, а бар ће се одржати на идеалне линије - тачно у центру.

5. Рад на слабе тачке

Да би се повећала тежина клупе стоји, треба да се стави добру технику за пумпање мета мишићну групу (напред и средина делте и трицепс), као и ојачати мишиће антагонисти и синергистима.

Ваш програм треба да буде покрет у рамена окрените ка споља да побољша задњих зрак Делтоид мишиће. На пример, можете користити распоред тегова у нагибу.

Такође, треба да раде на косо трбушни мишићи. Укључују у свом тренингу вежбе као што су бочне странице, и хода фармер је са тежином у једној руци.

---

Ако имате савете и запажања о бенцхинг стоји, разменом искустава у коментарима.