Вежбе које су под напоном, чак и ако одустану од исцрпљености
Здравље / / December 19, 2019
До краја смо се да ли уморни дана, идеја да се спортом је повезан са пењање Моунт Еверест бос. По иронију тога је спорт помаже да се поново упалити мотор. Звезда тренер Џоел Харпер (Џоел Харпер), аутор књиге о фитнесу, био цхетирохетапни план вежбе које вам буквално дижу са пода и помоћ везују пертле на Руннинг Схое.
Сваки од ових система траје 5-10 минута и напаја. Изаберите опсег који одговара вашем нивоу умора, и чине један или два приступа у низу. Или заврше сва четири сета вежби, од почетка до краја, а затим од краја до почетка, да се снажан енергетски подстицај.
Комплекс № 1
Ако је ваш снага је довољно само да леже на поду, пробајте три вежбе са ваљка за масажу, које захтевају минималан напор. Са њима ће ићи слаба и спремна за даљу акцију.
1. висећа мрежа за лежање
Одмара на рукама, ставио своју леву пету на десном колену и померите тежину на десној бутини. Слов Риде на леђима масажа цилиндра и даље за 3-5 цм. Ово је једно понављање, потребно је да направите 25. Затим рест 15 секунди, стављајући јастук испод доњег дела леђа, и поновите за другу страну. Направите два приступа за обе стране. Током вежбе држи руке благо савијена.
2. Горњи део леђа
Пут за масажу јастук испод леђа. Ослањајући се на нози, то ваљање дуж кичме од грудног на лумбалне и леђа. Да ли два сета од 20 понављања сваки.
Заустави кретање када ваљак достигне сечиво, тако да не ваљане испод врата.
3. доњем делу леђа
Ставите јастук испод Таилбоне, ослони на лакту левој руци. Ставите десну руку на стомак да процени да ли је штампа ради. Напрезање трбушне мишиће и изградњу пешице, Цар масажу цилиндар од тртице до струка на удаљености од 3-5 цм напред и назад. Направите два сета од 20 понављања за сваку страну.
Комплекс № 2
Ако сте спремни да се креће, али не даље него својим прстима, покушајте три једноставна вежбе истезања да активирате проток крви. Овај комплекс помоћ ће ублажити напетост мишића и опуштање задњу ложу за додавање енергије у телу.
1. кукови
Нагнути напред са благо савијеним коленима. Опустите своје тело и осетите пријатно мишића напор. Држите ову позицију за 10 секунди. Затим, за дубље потезу исправите руке и покушати да их на под. Заузврат, савијте колена, држећи пете са пода. Настави кретање за 30 секунди.
Ако не могу да постигну руке на поду, ослањати на клупи или гомиле књига.
2. Варм уп за колена
Лезите на леђа, савијте колена и лагано их смањити на једну страну. Узмите пет дубоко, врати се у почетни положај. Поновите покрет у другом правцу.
Уверите се да је тело изнад струка је остао непокретан, у вршењу укључује мишиће које се налазе испод појаса.
3. ротације
Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена, закључавање тело од струка на доле у истом положају. Горњи торзо да ротирају са једне на другу страну. Поновите 10 пута. Окреће лактове, пазећи глава се креће заједно са телом.
Комплекс № 3
Ако сте већ појавили мало енергије са којима можете радити, урадите три функционалне вежбе. Они повећавају издржљивост, снагу и агилност, али и даље ће имати ефекат на мишићни тонус.
1. назад
Леже на поду лицем према доле и протежу руке и ноге. Подигните и потколенице у време док је повлачење руке на својим странама, а затим подизање их преко главе. Да ли 2-3 комплета 10 понављања сваки. Да бисте променили правац у којем цртате руке, савијте лактове.
2. Чучањ и окретање са кретен
Узми бучицу у рукама вертикално. Спустите кукове тако да су му колена су између колена. Узми стартну позицију и окрените прави случај. Ово је једно понављање. Да ли два или три сета од 10 понављања, наизменично стране скретање са сваким покретом. Држи колена изнад глежњева током чучњева.
3. Лифтинг једну ногу
Еп тело напред да додирне под са рукама подижући једну ногу док је паралелна са подом. Повратак на почетни положај. Да ли 2-3 комплета 10 понављања за сваку ногу. Ако је вежба изгледа сувише компликовано, зар не губи наду у потпуности и не толико високо подигните ногу.
Пет минута интервални тренинг
Ако осећате да сте скоро спремни да предузме одлучну акцију, пробајте неколико пет минута интервални тренинг да се подигне ниво енергије од средње до максимума. Навијачи воле интервални тренинг фитнес, јер је убрзавање и успоравање узрок тела да раде у потпуности. Звучи сјајно. У ствари, стално мењање брзина повећава ниво адреналина у крви. Шта то значи? Да сте пуни енергије и спремни да делују. Дакле, ако после кратког спринта, осећате добро, пробајте низ вежби неколико пута.
Да би се одредила за себе брзину којом желите да преместите, користити личну перцепцију скале оптерећења, где је 0 - ваша брзина када се седи на каучу, а 10 - максималне брзине трчања.
- Варм уп. 0:00–0:30. Ходање или трчање на лагану темпом. Оптерећење на скали од 3-4.
- Интервал О 0:30–1:00. Ходате или трчите брзим темпом. Оптерећење на скали од 5-6.
- Интервал Б 1:00–1:30. Ходате или трчите брзим темпом. Оптерећење на скали: 8-9.
- Понављање интервала. 1:30–4:30. Пребацивали између интервала А и Б три пута.
- Релаксација. 4:30–5:00. Ходање или трчање на лагану темпом. Оптерећење на скали од 3-4.