Бициклизам - Фуриоус кардио повредама-слободне и посебне услове

Мој припрема за урбан Три је у пуном замаху. поред руннинг и навигацијаМорам да научим и бициклизам. То је део свеобухватног обуке и одличним допуна остатак кардио.

Бициклизам - ова група сесије о остваривању бициклима под вођством тренера. Он каже колико брзо и са што оптерећење педале, и у интервалима између тимова овације и забавља вас. И све то одвија под веселом музиком.

Радо се преселио у собни бицикл из редовног бицикла. И то не зато што је лакше. И зато што је много сигурније.

Град против бициклисте

Пре него што одете на комплексан задатак и твист педале на собни бицикл, хтео сам да се припреме за финале урбан Три на конвенционалном мотору. На првом тренингу сам се суочио са проблемом. Где да идем? Правила пута каже да бициклисти морају возити на стази бике (близу моје куће нису имали) или на јавним путевима против кретања. На тротоарима можете возити ако сте у пратњи дете млађе од 12 година или још и сам дете.

У почетку покушао сам да идем на цесту према предлогу. И тек сада сам приметила, како то воле да паркирају где возаче. Пази за аутомобиле - право мучење.

Када сам уморан од овог константног напона, одлучио сам да покушам да вози на тротоарима. На 12 година, ја не изгледам, али тако да многи одрасли вози. Овде иритирају сталне границе, због чега губите брзину.

У принципу, бицикл челика за мене највише уживам разонода. И пре него што одем на пут, сам ментално био завет.

А онда сам отишао на бициклистичком делу комплекса тренинга Урбан Три, а сада не могу да намами конвенционалну бицикл. Ако сам био у могућности да јашем на путу доброг бицикла, не изборите између пјешака и без страха од аутомобила, изабрао бих бицикл. Али, као што стварности одступа од жеље, бирам сигурну вожњу бицикла.

Шта сојева развијен и побољшан

Возећи на симулатору, развијате мишиће задњице и квадрицепса, задња ложа пумпа мускулатури унутрашње бутине, теле мишиће - све ноге уопште. Након једног интензивног тренинга ли ће га доживети за себе. Следећег дана, боли сваки мишић у ногама. Али мислим, да не плаше овог осећања?

Упоредо упумпава трбушне мишиће и лумбалном делу. арм мишићи се искрцали, зато што не морају да задрже равнотежу као када возите нормално бицикл. Али, ако идете у комплексу обуке урбан Три, Арм мишићи могу радити у току путовања.

Након саикл воркоут ноге и задњица изгледа више затегнут мишићи долазе у тону. И зато што је кардио, бициклизам помаже спали масти. Као резултат - лепе ноге и задњица затежу без претераног масти.

Наравно, да се постигне то ће захтевати више од једне или две сесије. Као иу сваком спорту, за стварни напредак потребе да се ангажују дуже, повећање оптерећења и уживајте у процес, а не да одустане на пола пута. И у групама да би се много лакше.

Вежба, пулс и оптерећење

Ако у обуци за бициклизам педалу само на високом ритму, нећете дуго трајати, а у ниском - да пумпа више ништа. Најбоље је да користите интервални тренинг, где се смењују периоди мирној даље од високог интензитета педалирања.

Обука би требало да траје око 30 минута, оптимално - 40-45 минута. У том периоду ће имати времена да почну масти процес, мишићи ће добити електричну оптерећење, и загревање и охладити на ниском импулса да помогне да ухвате у ритам и припреми кардиоваскуларни систем.

Ако бициклизам - једна од компоненти у класи, а може да траје 15-20 минута. Али, у комплексу обуке коју ће рећи све тренера, а ја ћу описати грубу план за само интервал тренинг на собни бицикл.

Тренинг укључује 10 минута мирној вожњи на пулс до 130-140 откуцаја у минути. Готово сви модерни мотори су опремљени монитору срчаног ритма, тако да само држи на металној ручки и прати пулс.

Након топао почетак интервални тренинг. Покушао сам ову опцију:

• 1 минут прије пулс 130;
• 1 минут прије пулс 140;
• 1 минут прије пулс 150;
• 1 минут прије пулс 160;
• 1 минут на горе 160 импулса.

Што се тиче оптерећења, повећава се са порастом стопе срца. На пример, прва два минута (пулс 130 и 140) и педале на првом оптерећењу ниво. Пулс до 150 откуцаја у минути прошли други ниво. Последње две минути на трећем нивоу оптерећења. Прво мање интензивно - око 100 мин, а затим интензивно - 110 обртаја у минути и више. У последњем минуту пулс порастао на 170-175 откуцаја у минути.

Направите укупно пет понављања. Због ниског оптерећења на почетку обуке моћи ћете да се опусте, али на рачун високог интензитета на крају - како да раде ван своје мишиће.

Ево још једне верзије интензивног тренинга:

• 10 минута загревање на ниском импулсу;
• 30 секунди окретање педала на пулс до 140;
• 30 секунди на максималној интензитета оптерећења пулс 160;
• 10 понављања ове вежбе;
• 10 минутес цоол-доле на ниском пулс.

Ја сам био једини проблем у току интервала тренинг: пулса после велике јачине се враћа за неколико минута. Дакле, ако сте кратки фитнеса, боље је користити прву шему интервала тренинга, јер у 30 секунди немате времена да обнови откуцаје срца.

Све што сте желели да знате о бициклизму

Бициклизам - то је само лекција за тренажни бициклима?

У ствари, бициклизам - то је посебна дисциплина, смер фитнесс. Од уобичајеног тренинга на собни бицикл има висок интензитет. На циклуса-обуке нећете видети људе лењо окретање педала.

Она поставља тренер темпо. На градски Три тренинга стално окретао педале темпом не мање од 110 обртаја у минути, осим за прелазе на максималном оптерећењу.

Максималан наизменично оптерећење са великом брзином окретања педала, повремено ли подићи руке, променити своју позицију на управљач, привстаоте са седишта и поново га спустити.

Циклуси се стално мењају вежбе и рад. Због тога, ова кардио сматра одлична опција за сагоревање масти: може да сагори до 400 кцал по тренингу, на високим интензитетом.

Који део челу да остане?

Постоји неколико тела позиција: седе или стоје, са напред нагиба или не. У зависности од ове промене и локације руку на симулатору.

Током загревања и хлађења-доле (тиха вожња на пулса до 130 откуцаја у минути), као по правилу, руке су у центру управљача. У стојећем положају тело је подигнут са симулатора, руке крећу у горњем делу волана. У таквом положају се често изводи Спринт - возећи у пуној брзини. И трећа позиција - руке на дну волана, који се налази у самом центру. Тело се нагиње напред у исто време. У зависности од положаја мења рад на различитим мишићима.

У класи бициклизам тренер ће вам рећи када да се промени оптерећење и положај тела. Ако радите сами, у првих тренинга не би требало обраћати много пажње на положај руку. Останите као што су удобне, можете повремено да промените држање.

Да ли треба да се загреје пре тренинга?

Пре него што се на собни бицикл, да заједнички варм-уп, протежу се мало. Ако сте бициклизам после трчања, загревање није потребна: тело је већ загреје.

Након тренинга, обавезно потезу, поготово ако осећате да су мишићи блокирани. Навикао на тренингу сам до зачепљења квадрицепс бедра, наредног дана нисам могао да трчиш: само физички није успело да се убрза, возио мишиће.

Да бисте то избегли, урадите истезање. На градски Три тренинга смо протезао око 5 минута, пре одласка на базен. На независном тренинга и дуже се протезала, понекад меси мишиће уз помоћ вежби са ваљка у теретани. Након тренинга, то је блаженство!

Ко је овај спорт?

Бициклизам је погодан за све, који нема могућност или желе да вози бицикл (но мотор, простор за складиштење или бициклистичке стазе близу), али постоји жеља да смрша, да напумпа мишиће ногу и задњице, побољшање респираторног и кардиоваскуларног системи. И наравно, за оне који воле да тренира у друштву и педалирања јачањем музику.

Цоме то класи урбан Три и открити један од најефикаснијих врсте кардио!