Хоме гим: вежбе за ноге

продужетак порука циклус вежба за чије обављање је потребно само своју жељу и своју телесну тежину. У овом тренутку, ми ћемо радити на ноге!

И после ноге и гузу затегнути.

1. Цуцњеви са фокусом на зиду

Остаци директно уза зид и полако почиње да чучањ све док бутине буду паралелне са подом. Задржао у том положају 60 секунди или дуже (ако је довољно јака) и идите полако. Тако назад мора бити глатка, а угао између бутина и колена - 90 степени. Уверите се да су колена не излази напред, са чарапама.

Ако сте у овом облику ова вежба је превише лако, можете да додате на њу рад са бицепс.

2. Лунгес

Станите са стопалима у ширини рамена. Затим направи корак напред и са чучња. Угао између колена и кука треба да буде 90 степени. Онда се врати из чучња у почетни положај и учинити исту ствар са другом ногом. У овом случају, друга нога колено не би требало да додирују под, руке у сваком случају не почива на колено радне ноге. Ако током чучњева сте мало нагнете тијело напред на повећању нога оптерећења радне.

Компликовано. Искорак напред, боравак у овом положају и пролеће са малим амплитуде 8 пута. Онда смрзава на нижем положају од 8 рачунима. Или можете направити опруге наизменично на обе ноге, први до 3 пута број приступа, затим 7 пута.

3. Чучи у Лунге "цлоцк"

Обављање прву стандардну Лунге напред и назад у почетни положај. Онда ти исти стопало велики корак у страну и чучањ. Враћајући се у почетни положај и да се корак уназад и Цроуцх. Повратак на почетни положај и сви раде исто са другом ногом.

4. Чучи у Лунге са подигнутом ногом

Ради редовне искорака напред, али назад у почетни положај уз малу промену. Морате да гура радни задње ноге и вратите се у почетни положај не да га стави на под, и подигните тако да између угла колена и кука је 90 степени. Руке у исто време подиже изнад главе.

5. Скакање у Лунге

То је практично иста ствар и само напад. Само вежба се компликује чињеницом да се мењају ноге током скока. Постаните стартну позицију, до стандардног Лунге напред са једном ногом. И онда, уместо да се врати и уради Лунге на другој нози, одскочила и скок ноге. Руке са потребом да се задржи испред лакта. И будите сигурни да пазите да колена радног ноге био је 90 степени угао, а други крак колено додирне под.

Раде на 10 сетова (један приступ - промене на две ноге).

6. Лунге са цуртсеи

Током испад цранк једну ногу за другом, покушати да издвоји радни ногу колико је то могуће са стране, одред. Бутине ради нога треба да буде паралелна са подом. Водите рачуна да је Права и усклађен је са бутина.

7. цуцњеви

Ноге рамена ширини рамена, прсти благо поред. Почнете да чучањ све док бутине буду паралелне са подом. Током трбушњака морате бити сигурни да ваши колена не иступи за чарапе, а акценат је био на петама. Током повратка на почетне позиције коју чини антипатичан пете са пода.

8. "Пиштољ"

Чучњеви "пиштољ" Ми смо почели да мучи у школи. Подсећам оне који су заборавили како се то ради. Подигните једну ногу и почните полако и нежно чучањ на другом. Доњи положај - ти седе на једној нози, а други са исправљене и одрастао паралелно са подом, руке раширене напред. Остати у доњем положају и полако вратите у почетни положај. У том случају, поставити ногу на коју се чучи, треба да буде на поду. Не подигне на прстима.

Ако тешко, можеш ову вежбу, држећи руке на зид или другу стабилну подршку.

9. цуцањ скокови

Обављају рутинске чучи, од којих је скок, од којих се врати у чучањ. Руке у току скока повишицу потребно је главу.

10. koraci рисе

За ову вежбу, сви треба тако мердевине или стабилна ниска клупа. Изађите са једном ногом на корак, пење до ногу је готово равно и вратите се у почетни положај. Онда ради исто на другој нози.

11. феет уп са нагибом

Станите са скупљеним ногама. Онда почните полако праву ногу и истовремено као полако нагните напред. Руке покушава да стигне до пода. Повратак у почетни положај - само полако спустите ногу и подигните своје тело. Онда радите вежбу са другом ногом.

Можемо поредити ову вежбу са бунара у облику крана!

12. Подизање ногу из позиције "на коленима станици"

Постаните у положају "на крилу стоп" и полако подигните десну ногу док док је паралелно са подом, чарапе преко. У том случају, цело тело је напето, штампа се повукли право. Држите ногу у овом положају као што можете. Затим промените ноге.

Овај пост - само један део наше серије чланака о кућа Стреет Воркоут (Хоме Воркоут). Следећи на реду -Вежбе за груди и леђа.