Шта да урадите ако сте дошли у теретану после дуге паузе

Ако се одлучите за брзо поврати форму после дуге паузе, постоји ризик од повреде и заборави на тренингу. Сазнајте како да постепено поврати форму и где да почне у теретану, ако си тамо се није појавио.

Тако да сам био одсутан из теретане, коначно се вратио и жели радије да поврати своју бившу облику. То је примамљиво да почне од места на којем сте стали прошли пут, који је, да се обнови вама уобичајени рад.

Одолети искушењу да: након дугог одсуства може довести до озбиљног стреса или трауме што су умор и болови у мишићима да не можете да се присили да се врате у салу.

Ево шта је повратак у теретану Лајл МцДоналд (Лајл МцДоналдс), аутор блога telo прекомпоновање:

Почиње да се полако врати свој првобитни облик. Постепени опоравак тела даје довољно времена да се прилагоде обуку. У овом тренутку, јача везивно ткиво и обнавља радне способности организма.

Али детаљнија упутства за оне који желе да обнове облик и не повреди.

Средње очекивања

Прво подесите очекивања - не могу једнако добро и ефикасно као и пре принудног паузе.

Што мање очекујеш, мање ће бити разочарење када не може да подигне уобичајену тежину или гуше на покретној траци. И мање разочарење, већа је вероватноћа да ћете доћи у теретану поново.

Одредити период опоравка

Период опоравка зависи од тога колико сте пропустили. Ако нисте гледали у теретану 5-7 дана, губитак мишићне масе је занемарљив. Али ако нисте одлучили за око две недеље, период опоравка је много дуже.

Генерално, можете поставити правило за себе у случају дугог одсуства:

Период опоравка треба да буде два пута дуже него у одсуству вежбе.

То је, ако је одсуство трајао две недеље, ви ћете постепено вратити уобичајени интензитет вежбања у последњих месец дана.

Иди у као да сте почетник

Да то није у великој мери узнемирио, запамтите да ће ваш напредак бити много приметно, и померање - брже од стварних почетнике.

Смањите интензитет

Лифт 50-60% онога што су могли пре паузе. Гров интезитет тренинга постепено, тако да не доживе јак бол у мишићима.

Немој да се читав програм

Изаберите неколико вежбе (идеално - комплекс са чучњеви, вучења и зхимами) и у првој недељи до само један приступ.

после повреде

Пре почетка обуке након повреде, дати времена телу довољно да се опорави. Како да знате си спреман да се врати? Ево шта тренер Лајл Мекдоналдс:

Сачекајте док сте сигурни да је повреда дошло си. И онда чекати још једну недељу.

Лајл саветује обавља један прићи сваком вежбу која вам омогућава да нежно и безболно обнови оштећених мишића.

На пример, ако имате болове у рамену, да јединствени приступ бенцх пресс. Следећи пут другачији приступ бенцхинг рамена и гледа осећања, да ли да настави, или чак и раније.

Са таквом систему ли ће знати које вежбе и шта приступи могу погоршати повреду и да ће бити у стању да изграде своју обуку како да се не повреди.

Пратите ове смернице и запамтите: рестаурацију облика после дугог одсуства у теретани - то је маратон, а не спринт.