Дође златно време за скијање, али пре него што одете на снегом покривеним падинама, морате да припремите мишиће. Посебан сет вежби које могу да се обављају код куће или у теретани, помоћи ће да се оснажи тело и да без повреда и болова у мишићима после скијања.
Као и код сваког спорта, скијања или сновбоардинг подразумева одређене групе мишића. Током вежбе важно је ојачати мишиће ногу и руку, штампе, припрема лигаменте у зглобу и развијати равнотежу.
Скуп вјежби ће се 15 до 30 минута, у зависности од броја сетова, тако да се припрема не треба дуго времена, што је још важније, да тренира свакодневно. Узгред, на крају сезоне, не можете зауставити тренинг - вежбе ће бити корисни током целе године.
Вежбе за ноге
Да би се припремиле ноге на оптерећења на свим љубитељима зимских спортова могу понудити низ вежби које можете изабрати. Скијаша важни за јачање унутрашњег и спољашњег бутина, јер ће им помоћи да задржи своје ноге у правом положају и брзо савладати технику порекла.
варм уп
То је једноставна вежба која загрева мишића и лигамената. Са правом положају, успон на прсте при дисању, а чучањ, не пада на целом стопалу. Од чучањ са издисају истовремено баци пету на поду и успона.
Важно је да се осећа како је прсте. Почетници у скијању заједничког грешке - они позивају прсте ципеле. Ако обратите пажњу на рад прстима, док јахање станица ће бити у правилном положају.
Поред тога, расте на прстима и стопала ротација помогну у јачању лигаменти скочног зглоба и избегли повреде.
Чучи са обртом
Ради дубоке кривине колена током којег колена претварају прво право и отишао. Током подножју вежбе не мења ситуацију, али руке су ротирају у супротном смеру до колена.
Такође можете да урадите ову вежбу на другачији начин: прво обавља трбушњаке, па тек онда распореди своје колена на десној страни, а затим их врати у почетни положај и исправити. Да компликује вежбе, можете га извршити са хмеља: чучањ, колена окренути са скоком са десне стране, а затим скок у лево да исправити.
Вежба се изводи 4-8 пута.
"Пиштољ"
Чучи на једној нози, а други је равно напред. Можете у исто вријеме бити на столицу. Важно је да се не одвоји пету од пода, стоје на тачку.
Ходање и трчање
Да врши бутина мишиће је велика ходање са подигнутим коленима, трчање у месту, раст у столици.
статички
Узмите Посе скијаш и држите 30-45 секунди.
Можете да варира вежбе хмељ у дубокој чучња. 10-20 скокова трбушњаке, 30 секунди Статиц положаје. Ова вежба може да обавља више приступа можете.
Арм вежбе
Током спуштања руке практично ангажовани, али када морам да идем међу обронцима, носе скије и сновбоард, можете напрежеш Неуко мишиће. Поред тога, неки од спуштања су још драг лифта, из које постоји притисак на руци.
У циљу јачања мишићи стане различите склекове, на пример, на столицу, једна рука на леђима столицу, а други - на седишту. Вежба се изводи у два сета 10-20 пута. Вежбе за руке и груди може да се заврши склекове у ширем и ужем смислу длана (бицепс и трицепс), обрнути склекова (на столицу).
Вежбе за трбушњаке и леђа
Када опадајуће посебан терет пада на кичму, тако да је важно да се ојача мишиће и леђа. Осим тога, добро притисните помаже у одржавању равнотеже.
Један од најлакших вежби за леђа - успон тела, лежећи на стомаку. За Пресс Фит увијање, ногу лифтова са задржавањем на врху и остале стандардне трбушне вежбе.
равнотежа
Познат из детињства вежби "гута" је савршен за развој равнотеже. Стојите на једној нози, торзо и глава се држи паралелно са подом, поглед је усмерен на поду. Подношење може закомпликовати савијена подржавају ногу и држи тело у том положају. Леад Тиме - 60 секунди или више.
Поред биланса ове вежбе помаже у развоју чланак и колена.
БРАЦИНГ
Следеће вежбе су погодни за развој флексибилности:
1. "Бреза" умањења метара. Лежећи на леђима, подигните ноге и тело усправно на под, а затим цранк ноге, иза главе, бред их и поправити у том положају неколико секунди. Онда окупи и спустите тело на поду.
2. Седите на под са ногама протезао напред, нагиб вашег тела напред, држећи колена равно, његова глава додирује колена, руке - прсте.
неће бити сувишне и друге вежбе истезања.
Како да извршим?
Важно је да се загреје до своје мишиће пре покретања. Током топлих све вежбе за обављање глатко, без наглих покрета, напрезање мишића полако.
Не покушавајте да купи број приступа и запамтите да је ваш циљ: да се припреме за сезону, а није поставио рекорд за број склекова и трбушњака.
У добро, требало би да почне да се укључе у наредних неколико недеља Пре вожње, али ако сте пропустили поенту, можете почети најмање три дана пре почетка путовања. У сваком случају, то је боље него да стигне на падини генерално неприпремљени.