Зашто радити касно је бескорисно, па чак и штетан
Продуктивност Здравље / / December 19, 2019
Сат скоро у поноћ, али је беба време - још увек треба да се заврши пројекат, прочитајте чланак, а ујутро рано скок имати времена да пракси. Како могу да спавам кад толико посла?
И сутра ће бити још више посла, јер ће четири сата сна да себи осетио главобољу, споро реаговање, губитак пажње. Рад у застоју, јер не могу да се концентришем.
Дакле, уклоните књигу, поп лаптоп поклопац и оде у кревет, јер не постоји ништа добро у недостатку сна. Апсолутно не користи - не мрвице, ни капи, не грам.
Тај недостатак сна чини да тело
- Само један непроспаване ноћи утиче на имуни систем, око исто као и стреса. Недостатак сна смањује концентрацију белих крвних ћелија, тако да постају подложни инфекцијамаДневне ритмови у популацијама крвних зрнаца и утицај акутне сна код здравих младих људи..
- Једне бесане ноћи повећава крвни притисакЕфекти недовољног спавања на крвни притисак код хипертензивних болесника: а 24-х студији.. Ако патите од хипертензије, чак половина ноћи без сна ће подићи притисак (због побуду симпатичког нервног система).
- Током сна, ендокрини систем функционише, активира хормоне одговорне за раст, топлотну регулацију, а недостатак сна поткопава ове процесе. У исто време мења циркулацију хормона одговорних за осећај ситости: лептин и грелинЕфекти недовољног спавања на крвни притисак у болесника са хипертензијом.. Ово доводи до глади сталном и неприметно телесне тежине.
- Веек мали недостатак сна (шест сати сна дневно - то је недостатак сна, а не норма) повећава продукцију инфламаторних цитокина протеинаЕфекти сна опоравка после једне радне недеље благе ограничења спавања на интерлеукин-6 и кортизола секрета и дневна поспаност и перформанси., Због онога што може пореметити кардиоваскуларних и нервни систем. Да би бар мало да се носи са том смислу, Слееп дуже викендом.
- Све исте недеље од шест сати прекидима сном транскрипција гена укључених у рад циркадијални ритам, Метаболизма и оксидативни стресЕфекти недовољног спавања на циркадијске ритмом и изражавања амплитуде трансцриптоме људске крви..
Како недостатак сна утиче на мозак
Једне бесане ноћи смањује координацију и визуелни брзину реакције, као што је приказано студија које су спроведене у аутомобилској симулаторимаНедостатак сна утиче на координацију ока волан приликом вожње. .
У истој студији, који је утврдио цитокина раста због несанице, истраживачи су приметили да су три ноћи није довољно да надокнадим спавање. Ако три узастопна ноћи спавати десет сати, реакција стопа не врати у нормалуЕфекти сна опоравка после једне радне недеље благе ограничења спавања на интерлеукин-6 и кортизола секрета и дневна поспаност и перформанси..
Хронични недостатак сна поквари краткорочне и дугорочне меморије, омета доношење одлука, да се концентрише и реагује на њиховом окружењуСна: Утицај на когнитивне перформансе.
Проверите да ли имате довољно сна
сцале тест поспаности Епворса
Да видим да ли имате довољно сна, проћи тест на скали од поспаности ЕпворсаЕпвортх Поспаност скала. .
Процените сваку ситуацију на скали од поспаности.
бодова | процена |
0 | Ја не спавам |
1 | Постоји шанса да задремати |
2 | Можда одем на спавање |
3 | Највероватније, ја ћу спавати |
Да би се проценила ситуацију:
- Седите и читате књигу.
- Гледате ТВ.
- Седите мирно на јавном месту (у биоскопу или на састанку).
- Возиш сат времена у колима (као путник).
- Легнеш да се одморите после ручка.
- Седите са неким разговора.
- Седите, управо завршио ручак (без алкохола).
- Ви за воланом, ауто зауставио у саобраћају за неколико минута.
Резимирамо тачке у одговорима да схвате како се заправо желе да спавам. Просечне оцене у овом тесту - 4-5.
Тест не ради за људе који су муче хроничне несанице.
Универзални тест за недостатак сна
Пробајте још један тест неколико питања:
- Да ли је тешко да устанем ујутро?
- Без кафе или других стимуланса, немогуће је да почнемо?
- Стално иавн?
- На челу магле, тешко концентрисати се, не желе да се покрет?
- болестан често?
- Не видите напредак у тренингу?
Што више позитивних одговора, више сна вам је потребно.
Шта да радим ако не могу да спавам због узбуђења
Сутра је важан дан, јер сте забринути да не могу да спавам. Како да уђе?
Ако је пре светла дефинитивно треба да раде или уче, покушати да заврши све радове са пригушеном светлу. Посебно штетно за спавање плаво светло од монитора и екрана. Он инхибира мелатонина продукцију - хормон који генерише епифизе да припреми тело за сан. инсталирати programiКоји аутоматски променили осветљеност екрана у сумрак. Можете чак и да филтрира плаво светло, носи наочаре са наранџастим стаклима.
Сазнајте опуштање вежбе дисања, слушају опуштајућу музику.
У кревету, потребно је само да спавам и да секс, ништа више. Ако леже испод ћебета, забринути и не могу спавати, устани и уради нешто (кува биљни чај, слушају успаванке), док не будете спремни да поново покуша да спавам. Кревет не би требало да изазове асоцијацију са несаницом.
Уколико несаница је хронична (догоди више од три пута недељно по три месеца), време је да траже третман. Посетите лекара, неуролога и психотерапеут.
Могу ли се вратити касније, а затим спавају дуже
Која је поента? Ако изузмемо физиологију сна само недостатке: тешко научити, концентрат и запамтити. Тако да су превелика радно време је непродуктивно. Остављајући по страни одбила од, ми смо смањење фазу успореног таласа спавања, која смањује ниво кортизола.
Много посла, и мозак - Само један за живот. Пусти га да спава. То је најбоље што можете урадити.