Када нестане, зној ти. Када зној, губите воду. Као и сви спортисти, ви надокнадити њихово снабдевање водом или опоравак пиће. Међутим, могуће је да пијете довољно воде да се одржи жељени ниво хидратације на топлим данима са високом влагом? Испоставило се, не. У овом случају, дехидрација или дехидрација угрожава не само непријатан осећај жеђи, већ и значајно смањење перформанси. Зашто се ово дешава и како да се ослободи тога?
Рад у топлом и влажном времену, губите течност при великој брзини, брже него што има времена да се за то. Што дуже радите, то је већа несташица воде у телу, а није битно колико воде пијете током вежбања или након њега.
Да бисте разумели како дехидрација утиче на трчање учинак, прво морамо да разумемо шта се дешава са тела када водиш у топлоте и влаге.
Температура и волумен крви
Током тренинга, ваше тело покушава да одржи оптималну температуру и пумпа крв на кожу да обезбеди хладноћу. У међувремену, ваши мишићи производе топлоту када претворити природно гориво тела у енергију за покретање.
Гипоталоамус детектује повећање температуре и активира знојних жлезда. Вода, која помаже да се охлади тело, односно, зној се ослобађа и испарава, одузимање влаге из тела, тако да крајњи исход овог процеса - смањење запремине крви.
Једноставно то је стање тела се може назвати "згуснути крв". Истовремено, ваши мишићи треба пуно кисеоника потребне за посао. Више кисеоника значи већи проток крви у мишићима.
Ако се саберу све ове чињенице заједно, испоставило се да крвних згусне, јер сте знојење, а мање крв тече на кожу и мишиће. Тело је мање и мање прилика да се охлади и испоручити праву количину кисеоника у мишићима.
И овде се топлота и влага? Током врелих дана, више не зној, а током дана са високом влагом, иоур "хлађења" са издавањем Зној ради мање ефикасно, јер је влага у ваздуху спречава знојење да испари са површине коже.
Када запремина крви постане мањи, тело покушава да одржи течности и смањује брзину знојења и испоруку крви до мишића. Због тога, мишићи не раде добро, а чак може да се попне на температуру на врелом дану. Ако имате грозницу паузе, морате престати да тренира одмах.
Стопа губитка воде: више него ћете бити у могућности да попуни
У веома топлим и влажним данима тркач може изгубити око 1,5-2 литара воде на сат. Нешто од овог износа може се допунити по пијаће воде током вежбања, али у сваком случају, ваш стомак може да апсорбује само 180-210 мл воде на сваких 15 минута. У овом случају, моћи ћете да се само 720-840 мл на сат, што је знатно мање у односу на изгубљене 1,5-2 литара. И ако сваки сат изгубите толико воде, дехидрација се дешава.
И још ти, што више оскудицу воде. Замислите да на врелом дану, губите 1,5 литара на сат. Чак и ако попије литар на сваких сат времена, ваш стомак може да апсорбују само око 800 мл (и остатак ће висити у стомак током рада). Тако да ће имати дефицит од 200 мл воде сваки сат. За два сата, дефицит ће имати 400 мл, и вероватно више, јер је током тренинга нећете пити пола литре на сваких сат времена.
У овом случају, за маратон од четири сата губите 1,5 литара воде, а то је значајна фигура.
Дехидрација смањује резултате
Проучава утицај дехидрације, спроведена на спортском догађају, показали смо да вам сваки проценат губитка тежине од дехидрације чини спорији од 2%.
На пример, ако је спортиста тежак 56 кг, а онда губи око 1,3 кг на сат, за два сата, он ће изгубити 2,6 кг, што је око 5% од своје тежине. Ово 5% умањују његову индекса за 10%, а ако пре него што може да се кандидује за 10 минута, 2 км, после два сата раде њени индикатори погоршати 1,2 минута.
Наравно, могуће је напунити снабдевање водом, али губитак ће и даље бити превелики и перформансе ће погоршати у одређеном проценту.
Припрема и опоравак
Ви не можете избећи губитак воде током времена извршавања, али можете смањити дефицит, добија довољно воде пре тренинга, као и опоравак током и након њега.
- Пре тренинга током читавог дана, пиће најмање 1.5-2.5 литара воде, нарочито током топлијих месеци.
- Најмање један сат пре вежбања пиће 0,5 Л воде.
- Током тренинга, покушајте да пије 200 мл (1 шоља) на сваких петнаест минута, чак и ако не желите да пијем.
Након тренинга, можда ће бити потребно дан или два да у потпуности обнови снабдевање водом. Не заборавите да ваше тело може да апсорбује само око 800 мл воде на сат, а ако изгубите 1.5-2 литара или више, биће потребно неколико сати, само да апсорбује ову количину воде, а да не помињемо да је врло мали број људи пију два литра воде по вече.
Поред тога, нису сви апсорбује воду, јер одређена количина излучује урином. Због тога, требало би да настави да редовно пију након покретања на време да би се губици пре следећег тренинга.