7 начина да се повећа своју издржљивост у време рада
Здравље / / December 19, 2019
Опција 1. Полако и смирено победи - он иде
Да, ништа ново. Али само слушати како да побољшају своје резултате! Ја сам не волим да се протегне задовољство, и жељу да брзо постигну све и често има предност над опрезом. И даље среће, а само Бацкфире - паклени одложени почетак мишића тегоба.
Неки од мојих пријатеља нису били те среће. Опције казна за такав нестрпљење може бити маса: од Мицротраума, завршава преломе. Дакле, овде је пример живота особе, која је била у стању да постигну невероватне резултате уз стрпљење и упорност. И да ће постићи још више у блиској будућности!
Дакле, да се упознају Цраиг Бизли у Канади. Крејг почели да беже пре две године и тада могао да ради само за 30 секунди, а затим се вратите и ходао 4,5 минута. Онда опет кандидовао се за 30 секунди. Он је поновио овог циклуса осам пута, за укупно 40 минута. Он није покушао да промашаја и обучени три пута недељно.
30 недеља касније, Бизли могао покренути без заустављања за 30 минута и завршио свој први полумаратон у 2 сата 12 минута. Он је одлучио да настави обуку и чак и зими на температурама испод нуле. У мају, био је у стању да ради без прекида 2 сата 45 минута и до шест комплета 400 метара у 1 сат 45 минута. Испред њега чека први маратон.
Покушајте да постепено повећава растојање. На пример, повећан за 1 КМ на крају сваке недеље за три недеље за редом (на пример, 5, 6, 7 км), а на четвртој недељи, организовати одмор, опустите се и подмлади. Тада почињу да додате назад 1 км.
Опција 2. Барт Иассо метод
Ова опција тренинг користи Барте Иассо, директор Светске Тркачке Раце. Он је за покретање 800 метара брзином којом планирате да покренете свој први маратон. То је, ако желите да га кандидује за 4 сата и 30 минута, покушајте да покренете 800 метара за 4 минута и 30 секунди. На овом тренингу је написао пре око 10 година, а од тада, овај метод има много обожавалаца.
Даг Андервуд је један од многих фанова ове технике. Он је у трци за само три године и остао без два маратона у 3 сата 55 минута и 3 сата 53 минута. Након тога је веома желео да учествује у Бостонског маратона и одлучио да озбиљно приступити њиховој обуци. Основа његовог тренинга лежи метод Иасса.
Да бисте дошли до Бостонског маратона, неопходно је да се задржи у року од 3 сата и 30 минута. Стога, Андервуд одлучио да тренира до не ради 800 метара у 3 минута 30 секунди, и 10 комплета комбинују у једној вожњи, уметнут између сегмената брзо трчање трчање за 3 минута и 30 секунди.
Као резултат тога, налетео сам Андервуд Батон Роуге Беацх маратон за 3 сата и 30 минута 54 секунди. То је било довољно да дође до Бостонског маратона.
Шта је најбоља вежба? Покушајте да ради на Иассо плану једном недељно. Почните са 4-5 интервалима од 800 метара при брзини коју су сами скуп као циљ, а затим додати једно по једно временском интервалу од недељу дана све док ће довести до 10.
Опција 3. Дуг и спор трчање
Меган Арбогаст ран маратона у последњих пет година, а његов најбољи резултат - 2 сата 58 минута. Све је добро, али постоји један проблем: током припрема за маратон, она се одвезао до исцрпљености.
И од 1998. године, почела је обуку у оквиру програма, који је развијен од стране Варрен Финке, познатог тренера Портланд. Финке сматра да је маратон треба да се концентрише на лак трке, која ће помоћи да се постигне жељени ниво издржљивости без повреда сваких неколико месеци. Он сматра да су многи тркачи тренира превише, повређени и онда никада не достигне горњу границу.
Финке програм је заснован на тренингу, који је изграђен на труд. Он сматра да уколико тркач ће радити на брзини која је 80% од стандардне стопе од тога до бољих резултата него ако се ради при брзини која је 90%. Само 10% од разлике да би се избегли повреде и постизање жељених резултата.
И овај програм заиста помогао Меган. Две године након почетка обуке о овом систему, она је поправила своје личне резултате до 2 сата и 45 минута.
Како да тренира за овај систем? Ако наиђете на 10 км по просечној стопи (километар у 7 минута и 30 секунди), а затим покушати да ради на истом курсу са дистанце километра за 9 минута 23 секунди. То је, само треба да понесете темпо и помножити са 1,25.
Опција 4. Води евиденцију о сваком тренингу
Када користите маратон за 25 година и имају научни степен у области физиологије, знате неке интересантне ствари о тренингу. Бил Пирс, председник Одељења за јавно здравље на Универзитету у Ферманагх, развио је програм који ради добро. У свом '53 Пирс води маратон у 3 сата 10 минута - то је нешто спорији него пре 20 година када је истрчао свој први маратон.
Тајна је у томе Пирс ради три дана недељно, али ових дана тренира за трошење. У преостала четири дана, он је само одмара: није био покренут, а може организовати тренинг снаге или игра тенис.
Пирс је план рада за сваког тренинга, где брзину и растојање указују. Једног дана, он води на већу раздаљину спорим темпом. Другог дана ради интервалима, и сама Темпо тренинг трећег договара. Она ради интензивније него што је препоручено другима, али, захваљујући тренингу наизменичном, ризик од повреде се смањује. План Испоставило се да је обука идеална за Пиерце, а он је вежбао дуги низ година.
Пирс Распоред тренинга: интервални тренинг уторком, Темпо тренинг у четвртак, дуго удаљеност споро у недељу. Интервал тренинг - 12 понављања од 400 метара или шест понављања 800 метара у ритму мало изнад оног у којем је води своју 5К. Темпо обуке дана Пирс води 4 миље 10-20 секунди брже Темпо у коме он води своју 10К. Коначно, дуго, споро трчање - 15 миља на темпом који је 30 секунди спорије од његовог маратон темпом. Ви само можете израчунати свој распоред.
Опција 5. Енгаге Плиометрицс
Плиометрицс (Рус. Плиометрицс) - Спорт техника која користи ударни метод. У модерном смислу - тренинг скока. Плиометрицс се користе спортисти за побољшање спортске перформансе, које захтевају брзину, агилност и моћ. Плиометрицс се понекад користи у фитнесу и један од главних елемената обуке за паркоур. Плиометријског вежбе користе експлозивне, брзе покрете да развију мишићне снаге и куицкнесс. Ове вежбе помажу мишићи развију максималну снагу за што мање времена.
Декан Дроссин укључен у врху листе жена тркача из Америке за сва времена. Када је питао ВЕАТХЕРФОРД, тренер САД Олимпијски комитет тренинг центар у Чула Виста (држава Калифорнија), да развије посебан програм који ће омогућити да се развије и унапреди издржљивост брзина.
Веатхерфорд је рекао да није имао на посао са тркач на дуге стазе, али ће покушати. Као резултат тога, он се вратио са две идеје које су радиле савршено. Веатхерфорд Дроссин и почео да оснажи тело и наставио експлозивних Плиометрицс за ноге, са посебним освртом на основама и преферира квалитет у односу на квантитет.
Дроссин обављају различите скокове и након ове вежбе је водио Лондон Маратхон са својом новом личном (и америчке) запис - 2 сата 21 минута 16 секунди. И то је 5 минута брже од његовог исхода пред овај маратон.
Покушајте да у својим скоковима обуке. На пример, ради кратак оштар темпо за 15-20 метара. То је када се ради у малим корацима, брзо јој ноге и подизање колена довољно висок, али не превише. Док ради интензивно ради са рукама. Опустите се и затим поновите 6-8 пута више. Тренира стога 1-2 пута недељно додавањем 5 минута другачије скакања (једна нога, две ноге, итд). Скакање обавља на мекој трави или земљу.
Опција 6. Дуго Темпо тренинг
Војни Патрик Племенити истрчао свој први маратон у 1986. у 3 сата 15 минута, осећај са херојем. Племенити одлучио да не постоји зауставити и покренути 50 маратон, никада разбијање своју границу на 3 сата. Али 52 пута је био у стању да прескоче главу: он је побегао маратон у 2 сата 58 минута 23 секунди. Патрик је рекао да је помогао његов јединственом приступу тренингу - ради на брзим темпом на велике удаљености.
Стандардни приступ темпо тренинга претпоставља да се ради од 20 до 40 минута по стопи која је 10-20 секунди спорије од вашег 10К темпом на. Племенити тренутно подигао лествицу за 60 минута. На крају, то је оно што га је помогао да превазиђе баријеру од 52 маратона. Барем је тако мисли.
Покушајте да организује дуг темпо тренинг једном недељно за осам недеља. Почните са 20 минута при брзини од 10-20 секунди спорији од просечног темпом растојању у 10К. И додати 5 минута да током трајања тренинга сваке недеље. Након темпо тренинга не заборавите да организује потпуни одмор за 1-2 дана.
Опција 7. Ради брже и дуго
Ово остварење не ради за свакога и противи № 3 отелотворење. Меет Скот Штранд, фан брзо прегазио велике раздаљине. Недавно, она може да побољша исход њихових маратон 4 минута: његово време је било 2 сата и 16 минута 52 секунди.
Током свог тренинга, он је побегао од 18 до 23 километара. А последњих 9-14 миља је побегао у маратонском темпом, или још брже.
Тешка тренинг на брзим темпом на велике удаљености уведен у моди Халид Ханоуцхи рекордера за маратон на свету. И ако је раније сматрало важно да остане на ногама 2-3 сата, али сада многи људи воле да се високи темпо и ради што је брже могуће, на крају трке.
Покушајте да покренете веома брзо последњих 25% свог дистанце, постепено убрзавање темпа. На крају ћете највероватније ће се осећати као соком лимуна, али то не значи да треба да вози као тркачки коњ. Као резултат тога, осетићете свој ритам и постепено да га повећа.
Можете покушати свих седам начина, и на крају одаберите један или више. Главна ствар која те стварно помоћи и не боли.
Будите пажљиви, пазите на својим унутрашњим осећањима, а моћи ћете да покренете свој први маратон или побољшати резултате на следећи.